Di Trasformami
Che cos’è la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP è come una mappa del tesoro per le persone che hanno problemi di pancia. Si tratta di evitare temporaneamente alcuni cibi che possono causare fastidi, come dolcetti chiamati carboidrati FODMAP.
Questa dieta ci aiuta a capire quali cibi sono i “cattivi” per poi reintrodurli lentamente per vedere quali vanno bene e quali no.
Cosa si può mangiare in dieta FODMAP?
In una dieta FODMAP, ci sono molti cibi che puoi mangiare senza preoccuparti di scatenare problemi di stomaco. Alcuni esempi includono:
- Verdure a foglia verde Spinaci, lattuga, rucola.
- Frutta a basso contenuto di zucchero Fragole, banane, mirtilli.
- Carne magra Pollo, tacchino, carne di manzo magra.
- Pesce e frutti di mare freschi Salmone, trota, gamberi.
- Uova Sono generalmente sicure da consumare.
- Latticini senza lattosio Latte senza lattosio, formaggi a basso contenuto di lattosio.
- Cereali senza glutine Riso, quinoa, avena senza glutine.
- Noci e semi a basso contenuto di FODMAP Mandorle, noci, semi di girasole.
Cosa non mangiare con la dieta Fodmap?
Nella dieta FODMAP, è importante evitare o limitare alcuni cibi che possono causare fastidi gastrointestinali. Ecco alcuni esempi di cibi da evitare o ridurre:
- Alimenti ad alto contenuto di fruttosio Mele, pere, ciliegie, mango.
- Zuccheri polioli Sorbitolo, mannitolo, xilitolo (spesso presenti in chewing gum, caramelle senza zucchero).
- Alimenti ad alto contenuto di lattosio Latte, yogurt, alcuni formaggi.
- Oligosaccaridi Cipolle, aglio, grano, ceci.
- Alimenti ad alto contenuto di fruttani Asparagi, carciofi, finocchi.
- Alimenti ad alto contenuto di galattani Legumi come fagioli, lenticchie.
- Bevande ad alto contenuto di zuccheri Bevande gassate zuccherate, succhi di frutta concentrati.
- Dolcificanti artificiali Sorbitolo, mannitolo, xilitolo.
Cosa mangiare a colazione con la dieta Fodmap?
Ecco alcune opzioni di colazione adatte alla dieta FODMAP:
- Avena senza glutine Puoi preparare una deliziosa colazione con avena senza glutine. Aggiungi frutta a basso contenuto di FODMAP come banane o mirtilli.
- Yogurt senza lattosio Opta per yogurt senza lattosio e aggiungi frutta a basso contenuto di FODMAP, come fragole o kiwi.
- Uova Le uova sono un’ottima fonte di proteine. Puoi cucinare le uova in vari modi, come strapazzate, sode o in camicia.
- Frutta a basso contenuto di FODMAP Mangia frutta come banane, kiwi o arance. Evita frutti ad alto contenuto di FODMAP come mele o pere.
- Smoothie a basso contenuto di FODMAP Prepara uno smoothie con spinaci, banana e un po’ di yogurt senza lattosio. Assicurati di evitare frutta ad alto contenuto di FODMAP.
- Panini con glutine basso Opta per pane a basso contenuto di glutine o senza glutine. Combinalo con formaggi a basso contenuto di lattosio o prosciutto.
Cosa mangiare a pranzo con la dieta Fodmap?
Ecco alcune opzioni di pranzo adatte alla dieta FODMAP:
- Pollo alla griglia con riso Prepara il pollo alla griglia e servilo con riso. Aggiungi verdure a basso contenuto di FODMAP come carote o zucchine.
- Insalata di tonno e patate Mescola tonno in scatola, patate bollite a cubetti, pomodori e cetrioli. Condisci con olio d’oliva e erbe aromatiche.
- Risotto al pomodoro e basilico: Prepara un risotto con riso a basso contenuto di glutine, pomodori freschi e basilico. Aggiungi formaggio a basso contenuto di lattosio se lo desideri.
- Spaghetti di riso con pesto di basilico Cucina spaghetti di riso e condiscili con un pesto di basilico fatto in casa. Aggiungi pomodorini tagliati a metà.
- Wrap con tacchino e verdure: Avvolgi fette di tacchino con verdure grigliate in un wrap a basso contenuto di glutine. Evita salse ricche di FODMAP.
- Salmone al forno con patate dolci Cuoci il salmone al forno e servilo con patate dolci arrostite. Aggiungi un pò di spinaci o altre verdure a basso contenuto di FODMAP.
- Zuppa di pollo e riso Prepara una zuppa con brodo di pollo, riso, carote e zucchine. Assicurati che gli ingredienti siano a basso contenuto di FODMAP.
Dieta fodmap menù settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per una dieta FODMAP. Tieni presente che la dieta può variare da persona a persona, e questo è solo un esempio generico. Assicurati di personalizzarlo in base alle tue preferenze e alle tue esigenze specifiche.
Giorno 1
- Colazione: Avena senza glutine con banane e un pizzico di cannella.
- Pranzo: Insalata di pollo alla griglia con lattuga, pomodori, cetrioli e condimento a base di olio d’oliva.
- Cena: Salmone al forno con riso e asparagi.
Giorno 2
- Colazione: Smoothie con spinaci, banana e yogurt senza lattosio.
- Pranzo: Wrap con tacchino, formaggio a basso contenuto di lattosio e verdure a basso contenuto di FODMAP.
- Cena: Risotto al pomodoro e basilico con pollo.
Giorno 3
- Colazione: Uova strapazzate con pomodori e pepe.
- Pranzo: Sopa de Lima (zuppa messicana di pollo e lime) con mais e peperoni.
- Cena: Spaghetti di riso con pesto di basilico e gamberi.
Giorno 4
- Colazione: Yogurt senza lattosio con fragole.
- Pranzo: Insalata di tonno con patate bollite, pomodori e cetrioli.
- Cena: Pollo alla griglia con quinoa e verdure a foglia verde.
Giorno 5
- Colazione: Pancake senza glutine con sciroppo d’acero e frutti di bosco.
- Pranzo: Wrap vegetariano con hummus, lattuga, carote e cetrioli.
- Cena: Bistecca di manzo con patate dolci arrostite e zucchine.
Giorno 6
- Colazione: Frullato di fragole con banana e yogurt senza lattosio.
- Pranzo: Sushi con riso a basso contenuto di glutine, salmone, avocado e cetrioli.
- Cena: Frittata con formaggio a basso contenuto di lattosio e verdure.
Giorno 7
- Colazione: Muffin senza glutine con marmellata a basso contenuto di zucchero.
- Pranzo: Panino con pollo, formaggio a basso contenuto di lattosio e lattuga.
- Cena: Trota al forno con quinoa e broccoli.
Quali sono le verdure FODMAP?
Le verdure contengono vari tipi di carboidrati, alcuni dei quali possono essere ad alto contenuto di FODMAP. Ecco alcune verdure da tenere in considerazione durante la dieta FODMAP:
- Fruttani
- Cipolla (meglio se solo la parte verde delle cipolle verdi è consumata).
- Aglio.
- Galattani
- Legumi come fagioli, lenticchie e piselli.
- Polisaccaridi di zucchero
- Asparagi.
- Funghi (porcini, champignon).
- Oligosaccaridi
- Cavolfiore.
- Broccoli.
- Cicoria.
- Sedano.
- Topinambur.
Durante la fase di eliminazione della dieta FODMAP, molte di queste verdure dovrebbero essere evitate o consumate con moderazione. Tuttavia, nella fase di reintroduzione, si possono gradualmente reintrodurre queste verdure per determinare la propria tolleranza individuale.
Quali sono i carboidrati FODMAP?
I carboidrati FODMAP sono una categoria di carboidrati fermentabili che possono causare fastidi gastrointestinali in alcune persone. L’acronimo “FODMAP” si riferisce a quattro categorie principali di carboidrati:
- Fermentabili Questi carboidrati possono essere fermentati dai batteri presenti nell’intestino, producendo gas e causando gonfiore e disturbi intestinali.
- Oligosaccaridi Questa categoria include i fruttani e i galattani. Esempi di alimenti che contengono fruttani includono cipolle, aglio, e alcuni cereali come il grano. I galattani sono presenti in legumi come fagioli e lenticchie.
- Disaccaridi Questa categoria include il lattosio, un carboidrato presente nei latticini. Alcune persone possono avere difficoltà a digerire il lattosio.
- Monosaccaridi Questa categoria include il fruttosio, che è presente in molti tipi di frutta e miele. Alcune persone possono avere problemi a digerire il fruttosio.
- Polisaccaridi di zucchero Questa categoria include i polisaccaridi di zucchero come quelli presenti in alcuni tipi di legumi e cereali.
Nella dieta FODMAP, la fase di eliminazione coinvolge la riduzione temporanea di alimenti ad alto contenuto di questi carboidrati per alleviare i sintomi gastrointestinali. Successivamente, nella fase di reintroduzione, si valuta la tolleranza individuale a ciascuna categoria per personalizzare la dieta in modo ottimale.
Che pane mangiare FODMAP?
Nella dieta FODMAP, è consigliabile scegliere tipi di pane a basso contenuto di FODMAP. Ecco alcune opzioni che potresti considerare:
- Pane senza glutine Molte persone con sensibilità ai FODMAP scelgono pane senza glutine, poiché il grano è una fonte comune di fruttani. Assicurati di verificare l’etichetta per confermare che sia effettivamente senza glutine.
- Pane di riso Il pane di riso è spesso ben tollerato, in quanto il riso è a basso contenuto di FODMAP.
- Pane di mais senza fruttosio Il pane di mais senza aggiunta di fruttosio può essere un’opzione adatta alla dieta FODMAP.
- Pancarré di segale senza fruttosio Alcuni tipi di pancarré di segale senza aggiunta di fruttosio possono essere ben tollerati.
- Pancarré di grano a basso contenuto di fruttani Puoi cercare pancarré di grano a basso contenuto di fruttani. Tuttavia, questo varia da persona a persona, e è importante testare la tua tolleranza individuale.
È fondamentale leggere attentamente le etichette degli ingredienti e fare attenzione agli additivi che potrebbero essere aggiunti, in quanto alcuni possono contenere FODMAP. Inoltre, durante la fase di reintroduzione della dieta FODMAP, puoi valutare la tua tolleranza ai diversi tipi di pane per trovare la soluzione migliore per te.
Fodmap la lista completa
Ecco un elenco generico di alimenti ad alto e basso contenuto di FODMAP. Ricorda che la risposta ai FODMAP può variare da persona a persona, e la dieta dovrebbe essere personalizzata in base alle tue esigenze specifiche. La lista che segue è solo un punto di partenza:
Alimenti ad alto contenuto di FODMAP:
- Fruttani
- Cipolle (ogni tipo)
- Aglio
- Porro
- Cipollotti
- Frumento
- Grano duro
- Cereali a base di frumento
- Galattani
- Fagioli (ogni tipo)
- Ceci
- Lenticchie
- Piselli
- Cavolo
- Broccoli
- Fruttosio
- Mele
- Pere
- Mango
- Cachi
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Lattosio
- Latte
- Yogurt
- Formaggi ad alto contenuto di lattosio
- Polisaccaridi di zucchero
- Pesche
- Nettarine
- Prugne
- Funghi (porcini, champignon)
Alimenti a basso contenuto di FODMAP
- Fruttani
- Banane
- Uva
- Kiwi
- Lamponi
- Fragole
- Galattani
- Arachidi
- Mandorle
- Noci
- Semi di zucca
- Fruttosio
- Banane
- Mirtilli
- Limoni
- Arance
- Ananas
- Lattosio
- Latte senza lattosio
- Yogurt senza lattosio
- Formaggi a basso contenuto di lattosio
- Polisaccaridi di zucchero
- Carote
- Zucchine
- Spinaci
- Pomodori
- Peperoni
Ricorda che questa lista è solo indicativa, e la tua tolleranza ai FODMAP potrebbe variare. Consulta sempre un professionista della salute, come un dietologo, per una guida personalizzata nella gestione della tua dieta FODMAP.
Dieta fodmap conclusioni
In conclusione, la dieta FODMAP è un approccio alimentare progettato per aiutare le persone a gestire i sintomi associati a disturbi gastrointestinali, come il colon irritabile. La dieta prevede l’eliminazione temporanea di alimenti ad alto contenuto di FODMAP, seguita dalla reintroduzione graduale per individuare i cibi ben tollerati.
È importante personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali e lavorare con un professionista della salute, come un dietologo, per garantire un approccio sicuro ed efficace.
Disclaimer: Le informazioni fornite sono generali e non sostituiscono il parere e l’attenzione di professionisti della salute qualificati.
Prima di apportare significative modifiche alla tua dieta, specialmente in relazione alla dieta FODMAP, è consigliabile consultare un professionista della salute per una valutazione personalizzata e adeguata alle tue esigenze specifiche.
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Studi e ricerche sulla fodmap
Alcuni studi scientifici sull’efficacia della dieta FODMAP nel trattamento del colon irritabile e di altri disturbi gastrointestinali includono:
- “The low FODMAP diet improves gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: a prospective study”
- Autore: Staudacher HM, Lomer MC, Anderson JL, et al.
- Pubblicato su: International Journal of Clinical Practice, 2017.
- “Effect of the low FODMAP diet on cardiovascular risk factors and exercise capacity in patients with coronary artery disease: a randomized clinical trial”
- Autore: de Roest RH, Dobbs BR, Chapman BA, et al.
- Pubblicato su: Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 2019.
- “The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS”
- Autore: Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, et al.
- Pubblicato su: Gut, 2017.
- “Randomised clinical trial: the efficacy of gut-directed hypnotherapy is similar to that of the low FODMAP diet for the treatment of irritable bowel syndrome”
- Autore: Peters SL, Yao CK, Philpott H, et al.
- Pubblicato su: Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2016.
