Di trasformami.com
La dieta ipercalorica e’ usata soprattutto per aumentare la massa muscolare. Un piano alimentare che prevede un apporto calorico giornaliero maggiore da quello richiesto per rimanere normopeso.
Prima di farti vedere un esempio di dieta per la massa muscolare che puoi scaricare in pdf, e’ bene che tu capisca come e perché deve essere strutturata! Assicurati di leggere fino alla fine e scaricati la dieta esempio per la massa muscolare!
I consigli che trovi qui riportati sono basati sugli ultimi studi e ricerche fatte sulla la dieta ipocalorica! Buona lettura
L’alimentazione ipercalorica è seguita spesso oltre che dalle persone che vogliono mettere massa muscolare anche dalle persone sottopeso. Questo perché essere sottopeso comporta rischi per la salute come :
- Anemia e osteoporosi
- Difese immunitarie più basse
- Fertilita’
- Mancanza di vitamine e minerali essenziali
Questa dieta e’ adatta anche a persone che praticano allenamenti con grandi dispendi energetici come attività volte ad aumentare la forza e l’incremento della massa muscolare.
La dieta ipercalorica quindi fornisce più nutrienti necessari di quelli richiesti a rimanere normopeso.
Devi però considerare che seguire questa dieta, non vuol dire mangiare in quantità spropositate o peggio ancora mangiare cibo “spazzatura”.
Infatti dovrai ben strutturare tutti i macronutrienti : carboidrati, proteine, vitamine, minerali, grassi e bilanciarli giornalmente nella giusta maniera. Passaggio fondamentale per riuscire ad aumentare la massa muscolare ma senza mettere grasso in eccesso!
L’obiettivo principale infatti e’ di prendere gradualmente massa muscolare magra e limitare il più possibile l’aumento della massa grassa in inglese questa dieta viene definita anche come “lean bulk”.
Qual’e il primo step per cominciare
La cosa più importante di tutte e capire qual’è il tuo apporto calorico giornaliero. Infatti se non sai quanto bruci, come fai a sapere quanto mangiare? Indipendentemente dal fatto che tu voglia dimagrire o aumentare di peso. Il segreto sta’ nel capire appunto il tuo apporto calorico quotidiano!
Anche se nessun calcolatore e’ preciso al 100% fa niente. L’importante e’ che ti metta sulla giusta strada e ti avvicina a quelle che sono le stime ideali per te.
Quale’ il surplus calorico ideale per aumentare l’ipertrofia? e quali sono gli errori piu comuni che molti fanno?
Un grave errore che molte persone spesso non sanno e’ che per aumentare l’ipertrofia e quindi il peso corporeo devi assumere piu’ calorie di quelle che il tuo corpo brucia! Altrimenti non riuscirai MAI ad aumentare di peso!
Mito sfatato anche qui quindi per le ragazze tutte preoccupate quando alzano pesi perche hanno paura di diventare immense…
NO non e’ cosi perche il volume lo metti solo in caso di surplus calorico!
Altro grave errore e’ quello di
Puntare solo ad alzare l’introito delle proteine e dare la colpa ai carboidrati
Molti pensano addirittura che aumentando solo le proteine diventeranno giganti! Sarai in grado di aumentare la massa muscolare se aumenti le calorie in base alla tua normocalorica come appena detto indipendentemente dal macronutriente.
Questo deve essere super chiaro!
quindi se per assurdo facciamo l’esempio di
Marco che ha un TDEE fisiologico di 2500 kcal giornaliere e sta attualmente consumando 2300kcal al giorno con una distribuzione dei macronutrienti di
50% proteine
40% carboidrati
10% grassi
Nota questo non e’ un partizionamento corretto tra macronutrienti, te l ho semplicemente messo come esempio
Nonostante le proteine aiutano a riparare i muscoli e la sintesi proteica aiuta nella crescita muscolare in questo caso Marco non aumentera’ mai di volume proprio perche non sta consumando abbastanza calorie richieste essendo sotto il proprio TDEE!!
Qui ti metto un articolo se vuoi sapere ora qual’e’ il tuo TDEE Il calcolatore piu preciso gratuito per il fabbisogno calorico giornaliero!
Inoltre
Ricorda chi dice che i carboidrati non contano nulla…Questi sono in realta la chiave di tutto specie in fase di massa! Infatti saranno loro a darti l’energia che ti serve durante gli allenamenti piu’ intensi e piu’ aumenterai l’intensita degli sforzi fisici maggiormente diventeranno essenziali per te.
Infatti anche per le persone che seguono diete chetogeniche ( con pochissimi carboidrati ) prima o dopo devono riassumerli, altrimenti si sentiranno privi di energie
Altri errori madornali sono
- Le persone aumentano di troppo le calorie mettendo su anche parecchio grasso. Superati certi livelli di grasso corporeo 15% nell uomo e 25% nella donna renderemo il nostro metabolismo molto meno efficiente nell’ossidare i grassi ed alimentare le cellule muscolari.
- Non conoscere il proprio set point
Aumentando la massa muscolare innalzeremo il dispendio energetico giornaliero alterando il metabolismo basale, questo dalla termogenesi ( il maggiore cibo introdotto durante il surplus fara’ alzare la temperatura corporea ).
Solitamente si consiglia di fare un surplus calorico “leggero” dalle 358 alle 478 calorie giornaliere. E da lì monitorare con attenzione se effettivamente si aumenta di peso o meno.
Importantissimo anche considerare che se vuoi aumentare la massa muscolare devi cercare di limitare il più possibile di aumentare il grasso corporeo…
difficile questo…
Perché le cose sono 2 o perdi peso o aumenti peso…Questo significa che quando sarai in fase di massa andrai sempre a “sporcarti” con un po’ di grasso.
Ma comunque ricorda che al tempo stesso aumenterai se tutto va bene la massa muscolare magra molto più velocemente del grasso. Quindi in proporzione risulterai più muscoloso che grasso.
Quindi la prossima domanda da porti e’
Quanto grasso dovresti avere durante una dieta di massa muscolare?
Come ti accennavo prima non superare questi livelli di grasso negli uomini 15% mentre per le donne 22% per un discorso di efficienza metabolica.
Quindi se ad esempio avrai un grasso corporeo superiore, ti consiglio di seguire prima una dieta ipocalorica di definizione muscolare o “cutting” e solo successivamente fare una dieta di massa.
Con queste percentuali di grasso corporeo infatti avrai una migliore risposta insulinica.
Questo perche
I macronutrienti possono scegliere se alimentare le cellule grasse adipocite “grasso” oppure le cellule miocite “muscoli”. Quindi in poche parole più sei grasso più i macronutrienti andranno ad alimentare le cellule adipocite responsabili del grasso corporeo.
Esatto opposto invece piu’ sei magro piu’ i macronutrienti andranno ad alimentare le cellule miocite ovvero i muscoli.
Come puoi misurare il livello di grasso corporeo?
Ci sono vari metodi che puoi usare per misurare i livelli di grasso, in questo articolo ti faccio vedere quali sono tutti i metodi Calcolo peso forma uomo e donna perche è meglio saperlo? i 4 benefici
Devi conoscere il tuo set point e cambiarlo
Devi conoscere a prescindere che tu segua una dieta ipocalorica o ipercalorica il tuo set point e sapere come fare il reset metabolico. Il set point e’ il peso che il tuo corpo cerca di mantenere costante durante un periodo nel cronico ( lungo termine ). Prendiamo l’esempio di un uomo che pesa 80kg e non si e’ mai allenato e riesce grazie all’allenamento e alla dieta ad arrivare a 85kg.
Per lui iniziamente sara’ molto piu’ difficile mantenere il nuovo peso di 85kg e sara’ invece molto piu facile ritornare agli originali 80kg. Questo perche il corpo e’ settato metabolicamente per stare ad 80kg.
Col tempo pero se questa persona persiste e rimane a 85kg riuscira’ a creare un nuovo set point chiamato settling point. Detto questo ci sara’ sempre un limite in cui possiamo spostare il nostro set point. Ad esempio alcune persone diventeranno geneticamente piu’ muscolose e/o grasse,magre rispetto ad altre cambiando molto di piu’ il loro set point.
Continuiamo ancora con l’esempio di una persona che non si e’ mai allenata ed ha sempre mangiato male. Questa persona ha quello che viene definito in gergo “metabolismo lento” ovvero non efficace nel bruciare grassi.
Come ti accennavo prima non e’ solo importante assumere abbastanza calorie giornaliere. Ma anche pianificare bene la dieta con tutti i giusti macronutrienti.
Partiamo dalle proteine
Contenute in cibi come :
- Carni magre ( manzo,pollo,tacchino ecc )
- Pesce ( tonno,merluzzo,salmone ecc )
- Legumi ( lenticchie,fagioli,ceci,piselli ecc )
- Latticini a basso contenuto di grassi ( parmigiano grana,yogurt greco ecc )
- uova
Ci sono varie opinioni, tutte diverse tra loro riguardo la giusta quantità di proteine da assumere.
Studi più recenti suggeriscono che le persone che svolgono allenamenti di ipertrofia o forza assumano il doppio delle proteine per kg di peso corporeo rispetto a delle persone sedentarie.
Ovvero 1.6 – 2.2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Per quanto riguarda invece
I carboidrati
Possiamo trovare carboidrati buoni in :
- Verdure ( tutte )
- Cibi integrali ( cereali integrali, quinoa, riso marrone ecc )
- Legumi ( lenticchie, piselli, fagioli rossi ecc )
- Semi ( semi di chia, semi di zucca ecc )
- Noci ( mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia ecc )
- Tuberi ( patate, patate dolci ecc )
Studi hanno anche dimostrato come persone che svolgono allenamenti di forza e resistenza, quindi persone attive. Per dei buoni risultati a livello di performance devono consumare la giusta quantità di carboidrati. Responsabili dell’energia che ci servirà durante la giornata e negli allenamenti. Il glicogeno è uno zucchero importantissimo che da’ riserve energetiche al nostro organismo.
Zucchero che e’ ripristinato dai giusti carboidrati.
Infatti e stato visto che negli allenamenti di resistenza muscolare come bodybuilding, powerlifting e attività glicolitiche possono abbassare le riserve di glucosio nel sangue fino al 30 – 40%!
I carboidrati quindi diventano necessari per ripristinare il glicogeno perso. Il giusto apporto di carboidrati va da 4 – 7 grammi per kg di peso corporeo, in base all’attività sportiva scelta.
I grassi sani
Contenuti in alimenti come :
- Olio d’oliva
- Pesce
- Verdure
- Noci,nocciole,semi
- Avocado
- Uova
- legumi,macinati
Per quanto riguarda i grassi buoni invece ricerche hanno dimostrato che fa bene per persone attive consumare sempre un livello di grassi buoni intorno al 20 – 35% del totale apporto calorico giornaliero e cercare di non andare al di sotto del 15%.
Nel caso in cui l’apporto di grassi buoni e’ minore del 15%, può abbassare il livello di produzione del testosterone! Ormone essenziale per la crescita muscolare.
- Impara a conoscere i nutrienti dei vari cibi
Ok hai visto quante calorie consumi quotidianamente perfetto!
Ora però devi anche conoscere i valori nutrizionali dei cibi che consumerai. Altrimenti non saprai mai se quello che mangi fa bene o sarà deleterio. Per questo ti suggerisco semplicemente di usare app come myfitnesspal oppure fitbit. Il metodo più veloce e semplice per conoscere tutti i valori nutrizionali dei cibi senza troppe complicazioni!
Quando cominciare la dieta ipercalorica?
Quando hai dei buoni livelli di grasso ad es : 7 – 14% di grasso. La massima effi
Quanto dura una dieta ipercalorica?
La dieta ipercalorica dura fino a quando non abbiamo raggiunto il 15% di grasso nell’uomo e 22% nella donna all’incirca. Dopo questa soglia comincia ad essere meno efficiente in quanto il nostro organismo comincerebbe ad essere metabolicamente meno efficiente.
Cominciando ad alimentare maggiormente le cellule grasse rispetto a quelle muscolari. Questo dovuto ad un peggioramente dei recettori cellulari dei muscoli.
Quindi il segreto nel lungo termine sta sempre nel cercare di aumentare la massa muscolare/forza e tenere sempre a bada i livelli di grasso corporeo, e raggiunto un certo limite cominciare a tagliare calorie, aumentarle o semplicemente mantenere il peso.
Che dieta puoi seguire? e come organizzare i pasti durante la giornata?
Se parliamo poi di frequenza ideale dei pasti durante la giornata può diventare tutto molto confusionario. Infatti probabilmente hai già sentito del fatto di mangiare almeno 5 – 6 volte al giorno in piccole quantità. Oppure chi mangia solamente 2 volte al giorno e vede comunque risultati. Oppure chi dice ancora che i vegani non possono mettere su muscoli…
Giusto o sbagliato? che dieta seguire?
Bene… La verita’ e’ che tutto puo funzionare se c’e un surplus calorico mantenuto nel cronico ( sul lungo termine ).
Quindi sia che tu segui una dieta a
- Digiuno intermittente
- Vegana
- Vegetariana
- Mediterranea
Tutto puo funzionare!
Se ad esempio Marco ha un TDEE ( dispendio calorico giornaliero ) di 3000 calorie. Vuol dire che se vuole aumentare la massa muscolare deve superare queste 3000 calorie!
Nel caso contrario non riuscira’ mai ad aumentare l’ipertrofia!
Viceversa se vuole perdere peso dovrà consumare meno di 3000 calorie giornaliere.
Questo concetto quindi è chiaro e semplice. Indipendentemente da quante volte mangi l’importante e’ che tu consumi le giuste calorie!
Detto cio’ vari studi suggeriscono di fare la dieta a zona per chi vuole mettere massa muscolare, ovvero di dividire piu pasti durante l’arco della giornata intera ( solitamente 5 pasti ). Sembra possa aiutare chi cerca di aumentare la massa muscolare.
Puo’ anche aiutare psicologicamente fare una dieta con carichi e scarichi calorici detta anche ciclica. Questo e’ un tipo di approccio molto usato oggi che aiutano a costruire un piano alimentare che sia flessibile al proprio stile di vita.
Un esempio potrebbe essere Marco che pesa
“Stallo metabolico” durante la dieta ipercalorica perche smetti di prendere peso?
Durante la dieta ipercalorica e’ normale che arriverai a bloccarti senza aumentare piu’ di peso arrivato a un certo punto stessa identica cosa per una dieta ipocalorica.
Perche questo succede?
Perche il tuo corpo si e’ adattato al nuovo regime calorico e non perche si e’ “bloccato” come molti riferiscono. Inoltre seguendo una dieta ipocalorica ti fara’ perdere anche massa muscolare magra che aiuta ad aumentare il metabolismo basale consumando piu’ grasso a riposo anche se questo e’ meno rilevante.
Come perdi peso quindi il tuo metabolismo “rallenta” bruciando meno calorie di prima di quando pesavi di piu. Quindi significa in poche parole che se prima eri in ipocalorica ora e’ diventata la tua dieta normocalorica. Ci sono due modi per “sbloccare” nuovamente il metabolismo e ritornare a perdere peso :
- Abbassa nuovamente le calorie in maniera graduale in particolare diminuisci la quota dei carboidrati. Insegnamo al nostro corpo ad usare i grassi in maniera piu’ efficiente migliorando la risponda dell’insulina diminuendola.
- Oppure muoviti semplicemente di piu’ ti fara ritornare in deficit
Questo perche
Mantiene i livelli di insulina sotto controllo evitando quindi picchi glicemici dato da 1 singolo pasto piu abbondante. Questo approccio quindi puo’ essere molto utile anche a chi e’ insulino resistente e tende ad ingrassare facilmente.
Consumare abbastanza calorie però non ci da tutte le soluzioni…
Ad esempio e’ stato dimostrato come assumere proteine in prossimità di allenamenti di resistenza. Generalmente nell’arco delle ( 3 ore prima/dopo gli allenamenti ) sembra avere effetti benefici.
Quindi perché vari studi suggeriscono di fare la dieta a zona per chi vuole mettere massa muscolare?
Per controllare i livelli di insulina nei pasti zenza avere picchi glicemici in un pasto singolo controllando meglio quindi
Questo per combattere la “fame”, infatti mangiando poco e frequentemente eviteremo di finire per “morire di fame” rischiando di mangiare più del dovuto.
Mangiare poco e frequentemente durante la giornata non sembra dare migliori risultati di forza e allenamenti di resistenza in generale di per sé.
Comunque dalle ricerche viene suggerito di mangiare almeno 3 volte al giorno.
Cosa fare quindi?
La risposta e’ quello che funziona per te! Ognuno di noi e’ diverso. Se ad esempio mangiando 3 volte al giorno ti rende sazio allora continua così! Se invece senti il bisogno di mangiare meno ma più frequentemente andrà altrettanto bene.
L’importante come detto prima e’ che tu consuma abbastanza calorie da farti aumentare di peso.
Riassumendo
- Scopri il tuo apporto calorico giornaliero
- Esegui un surplus calorico dalle 358 alle 458 calorie giornaliere
- Impara a misurarti da solo il livello di grasso corporeo con le pliche
- Impara a conoscere i valori nutrizionali dei cibi che assumi
- Pianifica la tua dieta in base alla sazietà/stile di vita che hai
Studi e risorse
- Studi del surplus calorico negli allenamenti di resistenza muscolare
