Di Trasformami.com
In questo articolo vedi :
- Programma di allenamento per chi può allenarsi 3 volte a settimana
- Tutto quello che devi sapere per seguire il programma correttamente nei dettagli
Come tutti i programmi di allenamento che trovi qui sul sito di Trasformami, prima di farti vedere gli esercizi ti mostro come è strutturato il programma e come dovresti seguirlo.
Caratteristiche di questo programma di allenamento
In questo programma ti alleni in monofrequenza usando il metodo della “split routine” ed è adatto sia agli uomini che alle donne.
È un programma adatto anche per i principianti ovvero chi ha anche meno di 6 mesi di esperienza d’allenamento.
Se non ti sei proprio mai allenato per fossi in te seguirei queste altre due schede che sono più adatte :
Questo programma di allenamento è strutturato in 3 fasi :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant o skip sul posto
Parte centrale dove esegui gli esercizi nella scheda di allenamento. Prima di fare gli esercizi di un gruppo muscolare fai 3 serie di riscaldamento usando all’incirca il 40-50% del massimale per poi fare le serie vere e proprie.
Defaticamento come il riscaldamento
In questo programma alleni sia la forza che l’ipertrofia
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto : 1 frontale, 1 laterale, 1 posteriore usando le stesse luci all’inizio e alla fine del programma per vedere se ci sono dei cambiamenti nella composizione corporea
- Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero cosicché capisci anche in che condizione metabolica e capisci se seguire una :
- Tieni sempre sotto controllo le tue circonferenze corporee ed impara ad usare il plicometro
- Nel tempo dovresti sollevare pesi sempre maggiori oltre a tollerare volumi di allenamento più grandi.
Cosa fare una volta che il programma finisce?
- Considera l’idea di fare 7 giorni di scarico abbassando drasticamente l’intensità dell’allenamento oppure facendo 7 giorni di riposo assoluto.
Questo comunque è prettamente individuale perché ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stessi stimoli dati in base a molti fattori. Se ti senti particolarmente stanco riposa altrimenti puoi anche continuare e scaricare dopo.
Niente panico comunque perché nel tempo imparerai a conoscere molto meglio il tuo corpo e saprai esattamente quando e quanto riposarti.
- Se il programma ti è piaciuto e si adatta perfettamente al tuo stile di vita puoi ricominciare senza problemi.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | principiante, intermedio |
| Durata programma | 10-12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – petto / bicipiti
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Gambe / spalle
- Giovedi – riposo
- Venerdi – dorso / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| lat machine che sorregge supporta fino a 150 kg di carico + postazione per rematore incluso | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : petto / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Spinte su panca inclinata con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Dips per il petto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Pectoral machine | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti con bilanciere in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato da seduto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 -6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg extension | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Standing calf raise | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Dumbbell press | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Shoulder press | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Venerdi : dorso / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completo | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 150 s |
| Lat machine inversa presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Rematore con manubrio singolo | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| T-bar row machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| French press bilanciere a v | 2-3 | 6 – 10 | 90 / 150 s |
| Pushdown tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Estensioni singole tricipiti con manubrio | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Se vuoi vedere altre schede di allenamento qui sul sito di Trasformami ne puoi seguire gratuitamente tante altre!
Buon allenamento!
