Reset metabolico come si fa e 4 volte che devi considerare di farlo

Il reset metabolico lo fai quando

1. Alla fine di una dieta ipocalorica

Una volta raggiunto il tuo obiettivo, se vuoi ritornare al tuo TDEE ( apporto calorico giornaliero ), oppure vuoi cominciare la dieta ipercalorica “di massa muscolare”. Lo scopo principale del reset qui e’ di aumentare gradualmente le calorie ogni settimana.

Infatti una volta finita la dieta ipocalorica quando hai raggiunto il tuo obiettivo non vuoi ritornare di botto a consumare le stesse calorie di prima ma ritornarci gradualmente per evitare di mettere grasso in eccesso e buttare via il duro lavoro da te fatto! Riabitua il tuo metabolismo a consumare piu calorie senza ingrassare eccessivamente.

Quanti carboidrati aumentare?

Dovresti arrivare a consumare almeno 4gr di carboidrati per kg di peso corporeo per entrambi uomini e donne. Sotto questa soglia vuol dire che non hai un metabolismo efficiente con i carboidrati.

Persone con un metabolismo molto veloce possono arrivare anche a consumare 7gr di carboidrati per kg di peso corporeo, solitamente queste sono persone con resistenza all’anabolismo.

Non c’e una regola assoluta qui, ognuno risponde in maniera differente, prova ad aumentarli di 50 – 350 grammi a settimana e vedi che risultati hai. Se ti appanni troppo e cominci a non vedere piu gli addominali allora significa che stai incrementando troppo le calorie. A quel punto allora diminuisci l’introito settimanale e vedi che risultati hai monitorandoti sempre ogni settimana.

Per essere piu sicuro parti dalla quota minima di 50gr. e continua a salire. Puoi aumentare la quota calorica fino a che non vedi che stai mettendo su troppo grasso se hai fretta col tempo.

Persone con un metabolismo molto veloce possono arrivare anche a consumare 7gr di carboidrati per kg di peso corporeo, solitamente queste sono persone con resistenza all’anabolismo.

Le classiche persone che mangiano tanto e tutto e sono sempre magre. Questo e’ dovuto sicuramente dalla genetica ma anche da uno stile di vita fatto di allenamenti e buona dieta!

Quello che conta tanto e’ il risultato nella settimana, pianifica sempre la tua dieta e reset metabolico nella settimana.

NOTA : Ci sono persone che non rispondono in maniera ottimale all’aumentare dei carboidrati, se questo e’ il tuo caso aumenta la quota dei grassi o delle proteine.

Quando aumentare i carboidrati?

Scegli te quello che preferisci e si adatta di piu al tuo stile di vita, il timing dei nutrienti non e’ cosi fondamentale come tanti pensavano.

Ci sono degli studi che comunque stanno svolgendo ricerche riguardo il timing dei pasti e il nostro orologio biologico circadiano, ti lascio qui l’articolo che ne discute.

• Alimentazione circadiana e perdita di peso ecco cosa dicono gli studi!

Se preferisci aggiungere i carboidrati a pranzo rispetto a cena fallo pure e viceversa.

Sei libero anche di scegliere in che giorno vuoi introdurre i carboidrati, anche perche quello che conta sara il lavoro sulla settimana e non sul pasto singolo o della giornata. Ricorda una buona dieta e’ sempre quella che riesci a seguire perche si adatta a te.

2. Avvolte devi prima fare un bel reset metabolico prima di incominciare la dieta ipocalorica

Questo perche vuoi assicurarti che stai consumando le giuste calorie per quello che e’ il tuo TDEE fisiologico.

Esempio : Alessandro pesa 80kg se avesse un metabolismo funzionante e “veloce” dovrebbe avere un TDEE intorno alle 2560-2720 kcal giornaliere

Il problema e’ che attualmente Alessandro consuma solo 1800 kcal al giorno e non perde e/o aumenta di peso, ma rimane stabile con esso. Infatti ha un metabolismo lento che non si smuove senza neanche dargli risultati nonostante il deficit calorico.

Perche succede questo?

Le cause potrebbero essere 2

1. Alessandro e’ sempre stato cronicamente in sovrappeso ed e’ insulino-resistente o peggio ancora diabetico.

In questo caso la cosa migliore da fare e’ cominciare ad allenarsi e seguire la giusta alimentazione. Devi insegnare al tuo corpo ad essere metabolicamente efficiente prima di seguire una dieta ipocalorica.

Perche?

Nelle persone insulino resistenti e/o diabetiche succede che il cibo che mangiano in poche parole va ad alimentare le cellule del grasso invece di quelle muscolari. Viceversa per una persona che e’ metabolicamente efficiente il cibo introdotto andra’ a finire nei muscoli.

Il classico esempio e’ quando vedi due persone che a parita di peso mangiano le stesse quantita di cibo uno pero ingrassa e l’altro rimane magro e non solo riesce a mettere su anche muscoli!

Superato il 15% di grasso negli uomini e il 25% nelle donne mediamente si rischia di ingrassare troppo andando incontro ad insulino resistenza. Questo vale anche per chi sta seguendo una dieta di massa ipercalorica che arrivato ad un certo punto, i livelli di grasso saranno alti al punto che sara meglio cominciare tagliare.

Per referenza qui ti metto una tabella indicativa che ti fa vedere i vari livelli di grasso corporeo nel’ uomo e nella donna

Quindi cosa devi fare se sei insulino resistente?

Se sei insulino resistente e quindi in sovrappeso potresti adottare varie strategie per ritornare ad essere metabolicamente efficiente in base alle tue condizioni attuali :

• Se hai poca massa muscolare e parecchio grasso e’ inutile andare in deficit calorico perche si magari perderesti del grasso ma vuoi evitare a tutti i costi di erodere quel poco di massa muscolare che hai.

Questo e’ l esempio di una persona che non si e’ mai allenata o e’ molto che non si allena ed ha sempre fatto poco o niente di sport, classica persona sedentaria e ahime gran parte delle persone….

In questo caso cerca di seguire una dieta normocalorica ovvero segui il tuo attuale TDEE anche se non fisiologico ancora, ricordati delle 30/32 kcal donne e 32/34 kcal uomini TDEE ideale giornaliero. E concentrati ad allenarti intensamente almeno 3/4 volte a settimana.

Qui gran parte del lavoro deve essere fatto in palestra dove cerchi di migliorare l’affinita con i carboidrati che per ora e scarsa e indirizzare le calorie ai muscoli invece che al grasso!

Per quanto devi mantenere la dieta normocalorica e ad allenarti?

Ad allenarti sempre! infatti dovrebbe diventare uno stile di vita ed un processo che non si ferma mai indipendentemente che tu sia in palestra a casa o al parco. Per quanto riguarda invece l’alimentazione quello dipende, perche ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli sia dati dall’allenamento che all’alimentazione.

Monitorati ogni settimana e vedi se la massa magra sta aumentando e quella grassa sta diminuendo.

Se riesci ad incrementare la massa muscolare e a mettere su poco grasso e magari anche aumentando le calorie stai vincendo! vuol dire che sta funzionando e stai diventanto metabolicamente piu’ efficiente.

Se invece la risposta e’ negativa probabilmente non ti stai allenando intensamente come dovresti, e quindi non stai avendo una buona risposta ancora dagli allenamenti ( la maggior parte delle persone pensano di allenarsi intensamente ma non lo fanno ).

Solitamente questo passagio comunque puo durare anche 6 mesi ma ripeto e’ tutto individuale!

• Se invece eri partito dal tuo TDEE fisiologico e stai seguendo una dieta ipercalorica da un po, arriverai ad un certo punto dove diventerai in maniera fisiologica insulino-resistente solitamente al di sopra del 15% di grasso nell uomo e 25% nella donna come ti accennavo prima.

In questo caso hai gia un metabolismo molto piu efficiente della persona grassa nel caso precedente perche hai molta piu massa muscolare!

In questo caso il reset metabolico qui e’ molto piu semplice da fare perche ti bastera’ inserira una breve fase di dieta ipocalorica per riprendere la sensibilita all’insulina.

Solitamente di norma ogni 4 mesi di massa fai 1 mese di ipocalorica. Il rapporto deve essere sempre 3/1. Nel senso non fare magari 2 mesi di deficit e 3 di massa perche ci sarebbe troppa poca differenza tra le due e andresti ad intaccare la fase di massa.

Altro caso per la quale serve un reset metabolico

2. Marco ha cominciato a seguire una dieta ipocalorica tempo fa, all’inizio ha visto risultati per poi bloccarsi completamente non riuscendo piu’ a perdere peso

Consuma anche lui molte meno calorie rispetto al suo TDEE ( apporto calorico giornaliero ) fisiologico e nonostante questo non riesce comunque a perdere peso.

Marco non e’ insulino resistente ma non perde peso come mai?

Perche il suo metabolismo si e adattato al deficit calorico e quindi non riesce piu a perdere peso. Alcuni chiamano questo passaggio come “metabolismo rallentato” quando in realta non lo e’, si e’ semplicemente adattato al deficit calorico che sta mantenendo. Il deficit calorico in poche parole e’ diventato la nuova normocalorica.

Se sei stato sempre “cronicamente a dieta in deficit” senza mai variare calorie rientri in questa categoria. Oppure semplicemente hai raggiunto il plateau mentre perdi peso ed e’ del tutto naturale perche il tuo metabolismo sembra “rallentato”, oppure hai fatto dei tagli calorici troppo aggressivi.

In entrambi i casi sia di insulino resistenza che del normale “blocco” metabolico di una persona senza insulino resistenza, ci sono 2 opzioni a livello alimentare per diminuire la massa grassa ed aumentare la massa magra

1. Seguire una dieta “low carb”

Un “refeed” ovvero reintrodurre piu calorie gradualmente, insegnando al tuo metabolismo ad assumere piu calorie senza ingrassare.

Chi e’ insulino-resistente ha un cattivo rapporto con i carboidrati e questo deve cambiare assolutamente se vuoi avere dei bei risultati non solo in termini di perdita di grasso ma anche a livello muscolare!

E’ essenziale che migliora la tua affinita con i carboidrati perche sono la benzina dei tuoi allenamenti e della vita!

La leptina e il deficit calorico

L’ormone della leptina ha svariate funzioni e tra quella piu importante serve come regolatore dei livelli di fame nel nostro organismo. Stando per tempi prolungati in deficit fara abbassare inevitabilmente questo ormone che a sua volta non ci aiuta piu a perdere peso.

In questo caso la soluzione e’ reintrodurre gradualmente i carboidrati. Non proteine o grassi perche questi macro stimolano molto meno i livelli della leptina. Questo passagio come ti dicevo serve a dare “sollievo” al tuo metabolismo, introducendo piu calorie gli fai “capire” che stai invece avendo tutti i nutrienti che gli servono.

Il bello e’ proprio in questa fase perche tornando in normocalorica per solo 1 giorno non ti fara aumentare di peso ma invierai un “falso” segnale al tuo organismo che in realta’ sta ricevendo tutti i nutrienti che gli servono, e come magia ritornerai a perdere peso proprio perche i livelli di letpina si alzeranno.

In questa fase ti ritroverai a mangiare di piu e comincerai anche perdere peso! Si esatto mangi di piu e perdi peso!

I livelli di leptina si alzano mediamente dopo 1-2 giorni di refeed, ma ognuno alla fine risponde in maniera differente. Prova su di te e vedi che succede.

Altre cose importanti da conoscere

Qui ti posto l’articolo che ti spiega i concetti su come impostare la dieta ipocalorica 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica e I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio

Un accenno sulla dieta ipocalorica e cosa devi considerare

Che quando tagli le calorie durante la dieta di definizione stai attento a non arrivare a deficit troppo grandi perche altrimenti perderesti troppa massa muscolare. Studi suggeriscono che per tagli calorici aggressivi puoi arrivare a tagliare fino a 1000 kcal al giorno che sono parecchie ma solo in alcuni casi.

Ad esempio se sei in sovrappeso ed hai parecchia massa muscolare, oppure se sei in grave sovrappeso e per motivi di salute devi perdere peso velocemente, ma in questo caso sara’ meglio che vieni seguito dal medico e/o nutrizionista.

Nella stragrande maggior parte dei casi cerca di mantenere un deficit non inferiore del 20-25% rispetto al tuo TDEE. Se vuoi sapere di piu sulla dieta ipocalorica e come impostarla ti lascio qui l’articolo 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica

Cosa considerare per continuare a perdere peso al di fuori dell’alimentazione?

• Potresti anche aumentare l’intensita e/o il volume d’allenamento a parita di calorie consumate e perderesti peso. Anche qui pero devi stare attento perche se aumenti troppo il voume rischi di sovrallenarti. Stessa cosa per l’intensita ci sara sempre un tetto massimo dove una volta raggiunto farai molta fatica a spingerti oltre

Cerca di aumentare il tuo NEAT “non exercise activity thermogenesis” che fa parte del tuo TDEE. Ovvero tutte quelle attivita fisiche che fai al di fuori dell’allenamento. Ad esempio portare a spasso il cane, fare le scale invece che prendere l’ascensore, parcheggiare la macchina lontana e camminare di piu ecc ecc…

Sono tutte piccole cose che sommate possono fare la differenza nel lungo termine.

Il punto pero e’ che non potrai continuare a tagliare calorie all infinito e/o aumentare il volume degli allenamenti/intensita. Non e’ la strada giusta perche non e sostenibile a lungo termine

Il segreto quindi sta nel diventare piu inefficienti metabolicamente…. Si esatto inefficienti, perche vuoi “alzare” il livello del metabolismo e fargli bruciare calorie piu velocemente. Prima invece quando si era adattato al deficit calorico che gli hai dato ha “rallentato” diventando piu’ efficiente.

Infatti il nostro corpo per rimanere in vita fa’ di tutto per evitare di stare in deficit calorico, perche lo interpreta come una minaccia dato che comincia ad avere meno nutrienti e perdere peso. E come meccanismo di difesa comincera’ ad essere piu efficiente e risparmiare molto di piu!

L’obiettivo invece e’ di farlo diventare meno efficiente e piu dispendioso consumando di piu!

Da chi non deve essere seguito il reset metabolico?

• Da una persona che gia si allena parecchio ( almeno 3-4 volte a settimana ) e consuma piu del suo TDEE a patto che non e’ oltre il 15% di grasso negli uomini e 25% nelle donne. A quel punto potresti cominciare direttamente una dieta ipocalorica.

• Se vedi che con l’alimentazione gia assumi le calorie che dovresti per il tuo set point fisiologico non hai bisogno di fare nessuna costruzione metabolica. per chi assume gia : uomo ( 32-34 kcal/kg ) donna ( 30-32 kcal/kg )

Riassumendo gli step che devi seguire

• Prima di metterti a dieta che sia ipocalorica o ipercalorica assicurati di essere metabolicamente efficiente

• Il reset metabolico deve essere fatto solo da persone che mangiano meno di quello che dovrebbero non perdendo comunque peso e devono riportare le loro calorie al loro “set point” fisiologico

• Trova il tuo TDEE e segnati tutto quello che mangi per almeno 7 giorni scoprendo anche il loro valore nutrizionale

• Ricorda anche che mettersi a dieta e basta non ti fara vedere risultati. Devi anche allenarti intensamente per diventare metabolicamente efficiente e cambiare la tua composizione corporea.

• Una volta trovato il tuo TDEE ideale e avendo calcolato tutte le calorie settimanali di quello che mangi, scopri se stai mangiando meno di quello che dovresti. Qualora fosse il caso come sopra spiegato comincia una “refeed diet” per riabituare gradualmente il tuo corpo a reintrodurre le calorie ( carboidrati ) senza ingrassare.

• Mentre fai i refeed dove reintroduci le calorie misurati ogni settimana le circonferenze e vedi se stai mettendo su piu grasso che massa muscolare. Qualora stessi mettendo piu’ grasso abbassa la quota del “refeed” e vedi cosa succede, se invece continua a diminuire specie la circoferenza del punto vita e aumenti quella delle braccia e del torace ben venga.

• Alla fine del refeed avrai aquistato un po di peso in eccesso ma se hai fatto tutto bene sarai anche diventato molto piu efficiente metabolicamente. Generalmente parlando il reset metabolico non deve mai portare + del 4% di grasso.

• Ricorda che quello che conta non e’ necessariamente pesare meno ma il rapporto tra muscoli e massa grassa che vuole sempre essere a favore della prima

Buona dieta e reset metabolico!

Studi e risorse

Benefici delle diete low carb e low fat negli insulino-resistenti

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439329/

L’importanza dei carboidrati nell’attivita fisica

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

Adattamenti metabolici e le diete refeed per aiutarti a perdere peso

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/