Di Trasformami.com
In questo articolo
- Scopri questa scheda allenamento in multifrequenza 3 volte la settimana per migliorare la forza e l’ipertrofia
- Tutto quello che devi sapere sulla programmazione e come migliorare la tua massa muscolare e forza nel tempo
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri rispondo ad un po di domande che ricevo spesso sull’allenamento in multifrequenza 3 volte la settimana. Questa metodica di allenamento viene usata soprattutto per chi è interessato ad aumentare la propria massa muscolare.
Quante volte allenarsi in multifrequenza?
Studi dimostrano che allenando lo stesso muscolo 2 volte a settimana potrebbe portare maggiori benefici in termini di massa muscolare. C’è chi arriva anche a 3 sedute settimanali per gruppo muscolare ma sono stati fatti ancora troppi pochi studi sull’efficacia di questa modalità.
Ricorda poi che comunque a contare sono soprattutto il numero delle serie svolte nella settimana e l’intensità usata piuttosto che le sedute in sé.
Quanto volume di allenamento in multifrequenza?
Solitamente per gruppi muscolari piccoli potresti svolgere da un minimo di 8 serie allenanti a settimana fino ad arrivare a 30 serie a settimana per i muscoli grandi, specie se vuoi cercare di migliorare l’ipertrofia del muscolo target.
Quanti esercizi per gruppo muscolare in multifrequenza?
Solitamente questo va da 1 fino ad arrivare anche a 5 per gruppo muscolare. Comunque ricorda che oltre all’esercizio in sé quello che conta è soprattutto quante serie fai nella settimana e se sono allenanti o meno!
Come strutturare un allenamento in multifrequenza?
- Scegli il/i muscoli/o target che vorresti migliorare il più possibile per quanto riguarda l’ipertrofia
- Fai 2 sedute a settimana sul/i muscolo/i target assicurandoti di usare la giusta intensità e non allenarti a vuoto!
- Se ti alleni meno di 4 volte la settimana e vuoi allenarti in multifrequenza ti conviene allenarti in total body “tutto il corpo” perché se seguissi una split non avresti tempo per allenare tutti i muscoli, oppure dovresti comunque spendere troppo tempo in allenamento il che diventerebbe controproducente.
- Assicurati comunque di riposare tra le varie sessioni di allenamento
- Stai attento a non saltare anche gli altri gruppi muscolari per non creare scompensi muscolari a lungo termine
Vediamo ora tutte le
Caratteristiche del programma
Questo allenamento è adatto sia a uomini e donne e può essere seguito sia da chi non ha molta esperienza di allenamento che da persone che sollevano pesi già da un po.
Questo allenamento è adatto sia che tu voglia migliorare la tua forza sia la massa muscolare.
Ad inizio allenamento l’esercizio che trovi nella scheda è sulla forza ad alta intensità, proprio perché sei più fresco e ti servono maggiori energie. Per poi diminuire l’intensità dei pesi man mano che vai avanti con l’allenamento.
Come ti accennavo anche prima se ti alleni meno di 4 volte a settimana e vuoi allenarti usando la multifrequenza ti consiglio di allenare tutto il corpo nella seduta e non usando il metodo della “split routine” allenando i muscoli in coppia.
In questa scheda ti metto il lo stesso numero di serie sia per muscoli grandi che per quelli piccoli per un allenamento ben bilanciato. Poi ricorda che le serie puoi cambiarle a tuo piacimento.
Magari hai un muscolo che vuoi allenare più di un altro, in quel caso quindi ti basterà fare più serie del muscolo target prendendo spunto anche sulle domande che ho risposto sopra ora sai esattamente come strutturare un allenamento in multifrequenza.
Vedi che nelle sedute di allenamento per ogni giorno anche se fai gli stessi esercizi in total body ci sono sedute di forza specifiche per gruppo muscolari grandi su esercizi multiarticolari. Mentre invece per i muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti fai lavori soprattutto ipertrofici.
Ogni seduta di allenamento deve essere suddivisa quanto segue :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant
Parte centrale fai gli esercizi nella scheda e ricordati che prima di cominciare un esercizio ad alta intensità di fare 3 serie di riscaldamento per il muscolo target
Defaticamento come il riscaldamento
Cosa fare a programma finito?
- Se ti senti particolarmente stanco potresti considerare l’idea di prenderti 7 giorni di riposo abbassando l’intensità dei tuoi allenamenti
- Ricomincia anche il programma se stai vedendo benefici e/o ti è piaciuto
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma di allenamento per vedere se ci sono delle differenze fisiche
- Assicurati di trovare se già non lo sai il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Impara a misurare e a tenere sotto controllo le tue circonferenze corporee usando anche il plicometro per capire se la tua composizione corporea sta migliorando o meno.
- Nel tempo dovresti diventare migliore in palestra, sollevando carichi più elevati e tollerando meglio il volume di allenamento
Allenamento
| Obiettivo principale | Forza e ipertrofia |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 10-12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, lat machine, |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Nota : Clicca sugli esercizi per vedere la video esecuzione
Allenamento con focus di forza nelle gambe e pettorale
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Squat* | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni panca piana | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte con manubri spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl manubri bicipiti in piedi alternato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento con focus di forza nel dorso e spalle
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri spalle | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl manubri bicipiti in piedi alternato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento con focus ipertrofico generale
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra completo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte con manubri spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl manubri bicipiti in piedi alternato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Se sei interessato a seguire altri allenamenti in multifrequenza ti lascio i link qui sotto
Qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante schede di allenamento gratuite!
Buon allenamento!
Risorse
Studio sulla frequenza di allenamento ideale settimanale
