Di Trasformami.com
In questo articolo :
- Scopri una scheda allenamento fatta apposta per aumentare la massa muscolare anche da casa
- Altre domande frequenti riguardo l’allenamento a casa e miti da sfatare
Prima di mostrarti gli esercizi rispondo ad un po di domande frequenti che sento sempre cosi ti levi ogni dubbio sul discorso massa muscolare a casa!
Come aumentare la massa muscolare senza andare in palestra?
È possibile?
Certo che si! Il segreto sta nel :
- usare la giusta intensità di allenamento
- Svolgere grandi esercizi multiarticolari
- Prestare attenzione alla dieta seguendo un regime ipercalorico
- Assicurarti di riposare tra le sessioni di allenamento
Come aumentare la massa muscolare a casa?
Per aumentare la massa muscolare che tu sia in palestra o a casa hai bisogno di :
- Allenarti usando un 1rm massimale che vada dal 70-85%
- Idealmente vuoi usare degli attrezzi base come bilanciere, una panca multifunzione, un power rack e un buon pacco pesi. Con questi attrezzi base sarai in grado di progredire nel tempo aumentando la tua forza e massa muscolare
- Segui una dieta di massa muscolare
- Impara a conoscere il tuo corpo e capisci quando hai bisogno di riposare o puoi riallenarti
Come aumentare massa muscolare a casa con manubri?
Per aumentare la massa muscolare a casa con manubri devi rispettare sempre i principi sopraelencati non c’è differenza ovvero :
- Usare un intensità di allenamento medio-elevata
- Segui una dieta di massa muscolare
- Usa dei manubri multiregolabili ed una panca multifunzione
- Impara a conoscere il tuo corpo e sapere quando riposarti o meno dagli allenamenti
Ora che abbiamo risposto alle domande più comuni che magari anche te cercavi risposta passiamo alle
Caratteristiche del programma
Questa scheda può essere seguita indipendentemente da uomo o donna.
In questo programma userai pochi attrezzi ma essenziali e sono gli stessi che ti accennavo già prima. Per seguire questa scheda hai bisogno di una panca multifunzione, squat rack, un bilanciere ed un buon pacco pesi e se vuoi anche dei manubri.
Sembra tanta attrezzatura ma fidati che non lo è. Considera poi che queste sono cose che probabilmente compri una volta sola e mai più
In questa scheda ti alleni usando la metodica della multifrequenza.
È un programma adatto per chi vuole allenarsi 4 volte a settimana.
Ogni allenamento dovrà essere strutturato quanto segue :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant
Parte centrale fai gli esercizi presenti in scheda
Defaticamento come la fase di riscaldamento
Come vedi nel programma userai un’intensità più elevata quando alleni in una seduta. Nel richiamo farai un lavoro maggiormente ipertrofico anche per variare.
Cosa fare a programma finito?
- Puoi considerare l’idea di prenderti 7 giorni di scarico se ti senti particolarmente stanco
- Ricomincia il programma se ti sei trovato bene
Come tracciare i tuoi progressi?
- Potresti farti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei miglioramenti chiaramente visibili
- Tieni d’occhio le tue circonferenze corporee e impara a usare il plicometro
- Segui il giusto piano nutrizionale basandoti sulla tua condizione fisica e metabolica :
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia e stimoli di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra, manubri, squat rack, bilanciere, panca, |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / Spalle
- Martedi – Dorso / gambe
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Richiamo del petto / richiamo spalle
- Venerdi – Richiamo dorso e gambe / bicipiti / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi – Petto / Spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte manubri panca piana | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte bilanciere panca inclinata | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Croci petto con manubri | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Military press | 3 | 4-6 | 90 / 350 s |
| Alzate laterali | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
Martedi – Dorso / Gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Rematore con bilanciere | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Pullover | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Rematore singolo manubrio | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Affondi manubri | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Stacco gambe tese | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
Mercoledi – riposo
Giovedi – Richiamo del petto / richiamo spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Spinte bilanciere su panca piana | 5 | 8-12 | 60 / 180 s |
| Croci manubri per il pettorale | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Spinte manubri | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali singole | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi – Richiamo gambe e dorsali / tricipiti / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Rematore bilanciere | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore singolo manubrio | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Squat | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat sumo | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Qui sul sito di Trasformami.com puoi seguire tante schede di allenamento gratuite con o senza attrezzi e per tutti i livelli!
Buon allenamento!
