Di Trasformami
Alcuni di voi mi hanno fatto la richiesta specifica se potevo mettervi lo stesso programma di allenamento che Hugh Jackman ha seguito per il film di Wolverine.
Ed eccovi qui accontentati!
Un programma di allenamento onestamente davvero ben bilanciato che potrebbe molto alcuni di voi!
Prima di farti vedere gli esercizi vediamo esattamente come il programma è strutturato e perche
Descrizione e benefici di questo programma
Hugh Jackman mentre si stava preparando per il film di Wolverine si è allenato dividendo i suoi allenamenti in 2 fasi :
- Allenamento cardio HIIT
- Allenamento di forza e ipertrofia con i pesi
Suggerisco questo tipo di allenamento a intermedi ( persone che hanno almeno 1 anno di esperienza di allenamento costante ) e avanzati ( persone che hanno + di 1 anno di esperienza di allenamento )
Seguilo indipendentemente che tu sia un uomo o una donna
Questo programma non solo aiuta a migliorare la tua forza e ipertrofia ( se accompagnato dalla giusta alimentazione e riposo ) ma anche il fiato! Proprio i benefici che ha avuto Hugh Jackman!
Nell’allenamento con i pesi farai dei cicli di forza e altri più verso l’ipertrofia. Comincerai con dei cicli di ipertrofia allenandoti usando il 60-75% del massimale 1Rm.
Fino ad arrivare alla 4 settimana usando il 75-85% di massimale 1Rm
Scopriamo ora come Hugh si è allenato e puoi fare la stessa cosa anche tu!
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia / forza (multifrequenza) cardio hiit |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | ( con i pesi ) 60 – 75 minuti /// (cardio ) 15 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Migliore creatina monoidrato in polvere
La creatina monoidrato in polvere è un ottima scelta rispetto a quelle in pillole per via della sua altissima digeribilita. E stato oramai appurato da tanti studi che la creatina se presa seguendo le giuste dosi potrebbe aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti di forza altamente glicolitici!
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
Migliori proteine in polvere isolate
Le proteine in polvere del siero del latte sono fantastiche per tanti motivi tra cui, facilmente digeribili e praticamente non richiedono tempo di preparazione…Metti nello shaker scuoti aggiungi acqua o latte e sei pronto ad integrarti!
Potresti poi avere sicuramente un vantaggio economico nell’integrarti con le proteine in polvere! L’alternativa è comprare continuamente carne e pesce che sicuramente ti costa di più.
Inoltre queste proteine isolate sono perfette se sei intollerante al lattosio e non vuoi comunque rinunciare a questo fantastico integratore, che ripeto a mio modo di vedere non dovrebbe mai mancare!
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
Migliore set di bilanciere economico con pacco pesi
Questo forse è il migliore investimento in assoluto insieme ad uno squat rack e una panca che potresti mai fare nel caso in cui vuoi allenarti in casa!
In questo caso trovi incluso un bilanciere da 170 cm e un paco pesi gommato antiurto incluso da 70 kg.
L’avvitamento dei dischi avviene attraverso la filettatura
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
Migliore panca palestra multifunzione economica
La panca è tra gli eccessori per eccellenza come il bilanciere con un pacco pesi e lo squat rack che non dovrebbe mai mancare tra gli attrezzi base. Questa in particolare è multifunzione quindi hai la possibilita di svolgere gli esercizi usando varie inclinazioni.
Inoltre questo modello qui è tra i piu venduti in assoluto con le migliori recensioni quindi vai sul sicuro!
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica | |
| Mattina | allenamento HIIT | allenamento HIIT | Riposo | allenamento HIIT | allenamento HIIT | Riposo | Riposo |
| Pomeriggio | Pesi | Pesi | Pesi | Pesi |
Puoi ad esempio includere queste mini sessioni cardio intense la mattina, mentre il pomeriggio sera ti alleni con i pesi invece come vedi qui su nella tabella
Vediamo come nello specifico sono ora questi allenamenti
Allenamento hiit
( lavora usando un tapis roulant / correndo all’aperto / usando un rematore )
Durata allenamento HIIT (15 minuti circa)
5-6 minuti di camminata sul tapis roulant di riscaldamento
per 20 secondi esegui uno sprint e cerca di correre più veloce che puoi
alla fine dei 20 secondi riposati per 30 secondi per poi ripartire con un altro sprint
Arriva a 10 sprint totali
Finiti questi defatica per 5-6 minuti come il riscaldamento
Allenamento con i pesi
Qui Wolverine in questo allenamento fondamentalmente faceva solo 4 esercizi multiarticolari senza complementari.
Nella prima settimana di allenamento userai quindi un intensità inferiore 60-75% di massimale 1Rm come ti accennavo prima ( tradotto significa stai sulle 12-15 ripetizioni per esercizio
Nella seconda settimana aumenta del 5% l’intensità degli esercizi quindi aumenta il peso sollevate e stai in un range di ripetizioni da 10-12 ripetizioni ad esercizio
Nella terza settimana aumenta ulteriormente del 5% l’intensità e stai un range di ripetizioni di 8-10 per esercizio
Nella quarta settimana aumenta nuovamente di un altro 5% l’intensità e stai in un range di ripetizioni 4-8
Finita la quarta settimana ricomincia daccapo con intensità inferiore
In questo modo farai cicli di allenamento leggermente diversi tra di loro per poi arrivare a fare un periodo di scarico 1 settimana off o molto leggera ( che ti consiglio di fare dopo 12 settimane )
Gli esercizi sono i seguenti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3-5 | 6-15 | 90-350 s |
| Stacco completo da terra | 3-5 | 6-15 | 90-350 s |
| Panca piana con bilanciere | 3-5 | 6-15 | 90-350 s |
| Trazioni con peso | 3-5 | 6-15 | 90-350 s |
CLICCA L’ESERCIZIO PER VEDERE IL VIDEO DELL’ESECUZIONE
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto e vedi se stai cambiando in peggio o meglio. Potresti farti delle foto a inizio e fine programma cosi vedi se stai notando dei miglioramenti.
Non farti foto tutti i giorni in quanto, devi dare tempo al duro lavoro di vedere risultati! Non è tutto una schioppettata.
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Segui il piano alimentare che preferisci seguire in base ai tuoi obiettivi che sia di massa muscolare o definizione
- Prendi nota non solo della composizione corporea ma anche del peso che sollevi per vedere anche se nel tempo stai diventando più forte
Cosa fare a programma finito?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità ti consiglio non più del 30-40% dell 1RM “massimale”.
Se ti senti ancora stanco prendi anche in considerazione l’idea di fare una settimana di riposo assoluto per poi ripartire e vedi come ti senti.
Domande frequenti
Come avere il fisico di Wolverine?
Per avere il fisico di wolverine allenati 4 volte a settimana seguendo gratuitamente l’allenamento che trovi in questa guida seguendo lo stesso identico programma che Hugh Jackamn ha seguito e assicurati di seguire anche il giusto piano nutrizionale
Ora che sai come allenarti come wolverine ti linko qui sotto la sezione del sito dove trovi molte altre schede di allenamento completamente GRATUITE che puoi visionare quando vuoi!
Sul sito di Trasformami trovi moltissime altre guide che ti aiutano nella programmazione dei tuoi allenamenti 🙂 Il bello poi è che è tutto gratis!
Per qualsiasi domanda poi inviami un email a :
Trasformami27@gmail.com
Buon allenamento!
