Di Trasformami.com
Vuoi degli addominali di ferro? Vuoi levare quella pancetta fastidiosa una volta per tutte?
Non esistono esercizi per gli addominali solo per le donne o gli uomini sono tutti universali adatti per chiunque!!
Tra poco quindi ti mostrerò degli esercizi per addominali da fare a casa.
Prima pero..
Vediamo un po di anatomia e scopriamo quali sono i segreti per avere sempre l’addome perfetto!
Anatomia degli addominali
Il muscolo addominale e’ composto da 4 sezioni muscolo obliquo interno, muscolo obliquo esterno, muscolo trasverso addominale e retto addominale. Dal retto addominale deriva il famoso “six pack”. Infatti potremmo definirlo come il muscolo addominale “più estetico” quindi più bello da vedere.
A cosa servono i muscoli addominali?
Gli addominali hanno la funzione di
- Piegare il tronco
- Mandare il bacino in retroversione
- Proteggere gli organi interni
Il muscolo antagonista agli addominali sono i dorsali. E’ importante che alleni anche i muscoli del dorso per evitare di avere scompensi posturali. Questo dovuto dalla muscolatura più sviluppata su un lato corporeo rispetto ad un altro.
Qual’e’ il segreto per dei super addominali ben visibili?
Hai mai sentito dire che l’addome e’ fatto in cucina? Bene perché e’ proprio cosi. Per rendere l’addome ben visibile devi avere poco grasso corporeo! Infatti potrai svolgere tutti gli esercizi che vorrai… ma se l’addome sarà coperto da una certa percentuale di grasso gli addominali non saranno visibile.
Quanto grasso corporeo avere per rendere l’addome visibile?
Per darti un idea indicativa
Secondo vari studi per rendere l’addome visibile negli uomini la percentuale di grasso ideale va dal 6 al 17%. Mentre per le donne dal 14 al 24%. Come vedi infatti le donne hanno geneticamente sempre più accumulo di tessuto adiposo degli uomini.
L’organismo delle donne però e’ più efficiente nel depositare il grasso corporeo rispetto a quello degli uomini. Questo per cause ancora tutt’oggi poco chiare, anche se probabilmente e’ dovuto dal fatto che la donna ha geneticamente più adipe perché serve durante eventi come il parto.
Cosa e quanto mangiare per perdere peso?
La risposta e’ bruciare più calorie di quelle che consumi giornalmente. Quindi in questo caso eseguendo una dieta ipocalorica ti aiuterà a perdere grasso corporeo. Nel momento in cui vai in deficit calorico perderai il grasso corporeo. Bisogna però stare attenti a non perdere la massa muscolare magra!
Usa qui il calcolatore per scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Gli addominali in ognuno di noi sono differenti
Nel senso che non tutti riusciranno ad avere il famoso “six pack” per ragioni simmetriche e non di grasso corporeo! Alcune persone avranno infatti il “four pack”. Questo dipende dalle inserzioni muscolari che un individuo possiede geneticamente e non dal tipo di esercizi svolti o grasso corporeo.
i migliori esercizi per gli addominali senza attrezzi
Un accenno su come programmare l’allenamento..
- Svolgi questo allenamento che ti propongo dalle 3 – 5 volte a settimana a seconda del tuo livello atletico e di recupero. Cerca di riposare almeno 2 giorni a settimana
- Se senti gli addominali molto indolenziti il giorno seguente una sessione di allenamento riposati!
Se stai considerando di farti anche una piccola palestra in casa e non sai cosa comprare qui ti ho preparato una guida all’acquisto
Ricordati di riscaldarti prima di cominciare l’allenamento
- Per 6 / 10 minuti sul tapis roulant di camminata veloce
- In assenza di spazio esegui 6 / 10 minuti di jumping jacks leggeri sul posto
Includi anche la parte di defaticamento alla fine dell’allenamento principale
- La parte di defaticamento sarà identica a quella del riscaldamento
Passiamo subito agli esercizi
- crunch
Esecuzione
- Posizionati supino sul pavimento con le ginocchia piegate
- Mani dietro la nuca, sulle tempie o semplicemente sul torace
- Contrai l’addome cercandoti ti tirarti su il piu’ possibile
- Espira durante la fase concentrica ovvero mentre ti spingi verso l’alto. Inspira durante la fase eccentrica
- Movimento lento in maniera controllata
- Esegui 3 set dalle 10 – 30 ripetizioni a seconda del tuo stato di allenamento
- Riposa tra i 15 – 30 secondi a set e riparti
Cosa non fare
- Non sollevare i piedi dal pavimento ( la difficoltà sta soprattutto nel mantenerli piantati per terra! )
- Se appoggi le mani dietro la nuca non spingere la testa verso il petto. Le mani verranno semplicemente appoggiate sulla testa e non effettuerai mai nessuna pressione su di essa.
Muscoli interessati addome
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
2. Leg raises
Esecuzione
- Supina sul pavimento e mani lungo i fianchi. Se non hai un core forte o vuoi supportare maggiormente la schiena posiziona le mani sotto i glutei
- Gambe leggermente flesse, posizione di partenza con le gambe sollevate dal pavimento
- Tira su ora le gambe ed espira. Scendi lentamente con le gambe nella posizione di partenza inspirando
- Esegui 3 set con ciascuno dalle 10 – 30 ripetizioni
- Riposa tra i 15 – 30 secondi a set e riparti
Muscoli interessati addome
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
3. Bicicletta
Esecuzione
- Sul pavimento sdraiato per terra solleva entrambe le gambe
- Mani sulla nuca e braccia ampie e aperte durante il movimento
- Contemporaneamente mentre estendi la gamba destra fletti lateralmente il busto come se con il gomito sinistro dovessi toccare la gamba destra. Stessa cosa per la gamba sinistra fletti il busto lateralmente come se con il gomito destro dovessi toccare la gamba sinistra
- Esegui il movimento in maniera lenta e controllata
- 1 set da 30 secondi
- Riposa 15 – 30 secondi
- Esegui 3 set
Muscoli interessati addome con un’enfasi maggiore sugli obliqui
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
4. Hollow hold
Esecuzione
- Mettiti per terra e solleva le gambe da terra. Esattamente quanto lo stabilirai te. L’importante e’ che la parte lombare della schiena rimane piatta
- Contrai l’addome
- rimani con gambe e braccia sospese per aria per 20 – 30 secondi che e’ la durata di 1 set. Riposa poi per 15 – 30 secondi per poi ripartire
- Esegui 3 set
Muscoli interessati addome
Livello esercizio intermedi, esperti
5. V sit ups
Esecuzione
- Sdraiati e rimani con i piedi leggermente sollevati da terra
- Come per l’esercizio precedente assicurati di avere sempre la parte lombare della schiena piatta sul pavimento senza farla alzare
- Posizione di partenza con le braccia distese dietro la nuca. Ora muovi le braccia in avanti come se dovessi toccare le gambe. Contemporaneamente solleva le gambe verso l’alto
- Esegui l’esercizio in maniera lenta e controllata. E rimani in fase concentrica verso l’alto per 1 secondo per poi abbassare gambe e braccia nuovamente ma senza farle appoggiare sul pavimento
- Esegui 3 set con ciascuno dalle 10 – 30 ripetizioni
- Riposa tra i 15 – 30 secondi a set e riparti
Muscoli interessati addome
Livello esercizio intermedi, esperti
6. Heel tap
Esecuzione
- Sdraiati per terra con le gambe piegate e divaricate
- Mantenendo l’addome contratto solleva le spalle e il busto dal terreno
- Vai a toccare i talloni di entrambi i piedi come mostrato
- Esegui l’esercizio per 30 secondi (1 set) e riposa per altri 30 secondi
- Fai 2 – 3 set
Muscoli interessati addome con un’enfasi maggiore sugli obliqui
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
7. Plank
Esecuzione
- Posizionati supino per terra come se dovessi fare dei piegamenti
- Poggiati per terra con gli avambracci
- Mantieni la posizione per più tempo possibile
- Esegui l’esercizio per 30 secondi (1 set) e riposa per altri 30 secondi
- Fai 2 – 3 set
Cosa non fare
Non piegare la schiena e mantieniti sempre dritto con le gambe senza piegare le ginocchia
Muscoli interessati deltoidi, gran dorsale, addominali, tricipiti
Livello esercizio principiante / intermedio / esperto
8. Mountain climber
Esecuzione
- Posizione di partenza con le braccia distese per terra leggermente posizionate più larghe delle spalle
- Contrai gli addominali e in sequenza rapida porta le ginocchia più vicine possibile al petto una gamba alla volta
- Come mostrato una gamba distende e l’altra si flette e viene portata vicino al petto
- Il range di movimento delle gambe dipende soprattutto dalla flessibilità che hai nell’anca e nelle gambe. Quindi fai quello che puoi. Se non sei molto flessibile fai un po di stretching tra le pause degli esercizi
- Esegui l’esercizio per 30 secondi (1 set) e riposa per altri 30 secondi
- Fai 2 – 3 set
Cosa non fare
- Durante il movimento non spingere i fianchi verso l’alto e non saltellare con le gambe
- Tieni il busto più’ dritto possibile. Il movimento avviene flettendo le ginocchia non sollevando il busto in alto
- Ogni volta che cambi gamba (quella col ginocchio flesso) assicurati di poggiare il piede per terra
Muscoli interessati glutei, gambe, tricipiti, spalle, addome
Livello esercizio principiante / intermedio / esperto
9. Bird dog crunch
Esecuzione
- Posizionati a gattoni con le braccia divaricate alla stessa larghezza delle spalle
- Ora mentre estendi la gamba destra come se dovessi dare un calcio all’indietro distendi il braccio sinistro
- Mentre ritorni con la gamba ed il braccio flesso esegui un crunch piegando il busto contraendo l’addome. Se vuoi aggiungere intensità mantieni la contrazione addominale per qualche secondo
- Esegui 10 – 15 ripetizioni per ad esempio gamba sinistra braccio destro. E poi cambia usando la gamba destra con il braccio sinistro
- 1 set saranno quindi 20 – 25 ripetizioni. Riposa per 30 secondi
- Fai 2 – 3 set
Muscoli interessati glutei, gambe, spalle, addome, lombari, sovraspinato
Livello esercizio principiante / intermedio / esperto
10. Plank e tocco del piede
Esecuzione
- Parti in posizione di plank per poi sollevare i fianchi e i glutei quasi come a disegnare una v rovesciata
- Contemporaneamente con la mano destra vai a toccare o quasi dipende dalla tua flessibilità il piede sinistro
- Ritorna in posizione di partenza abbassando il busto arrivando in posizione di plank
- Solleva nuovamente i fianchi e i glutei e questa volta usa la mano sinistra che andrà a toccare il piede destro
- Esegui l’esercizio per 30 secondi (1 set) e riposa per altri 30 secondi
- Fai 2 – 3 set
Muscoli interessati quadricipiti, polpacci, addome
Livello esercizio principiante / intermedio / esperto
11. Plank con salto
Variante 1
Esecuzione
- Posizione di plank sdraiato sul pavimento con le braccia alla stessa larghezza delle spalle
- Piedi rimangono sempre uniti durante l’esercizio
- Salta a piedi uniti a destra o sinistra per poi ritornare in posizione centrale di partenza
Variante 2
Esecuzione
- Comincia con gambe e piedi uniti
- Invece che saltare a piedi uniti come la 1 versione.
Ora a tempo ritmico allarga le gambe saltando e riavvicinando le gambe
- Per entrambi le versioni esegui l’esercizio per 30 secondi (1 set) e riposa per altri 30 secondi
- Fai 2 – 3 set
Cosa non fare
Come per tutti gli esercizi di plank non piegare mai la schiena verso il pavimento facendo “collassare” la schiena. Mantieni gli addominali sempre contratti e stai dritto con il busto e le gambe
Muscoli interessati deltoidi, gran dorsale, addominali, tricipiti
Livello esercizio principiante / intermedio / esperto
12. Double leg jackknife
Esecuzione
- Sdraiato sul pavimento mantieni le gambe dritte e unite sollevate da terra
- Braccia distese davanti a te per aiutarti a slanciarti
- Avvicina le gambe alle braccia contraendo gli addominali
- Immagina di disegnare la lettera V
- Inspira quando ritorni verso il basso ed espira quando ti spingi verso l’alto
- L’esercizio e’ svolto in maniera lenta e controllata
Muscoli interessati addominali, quadricipiti
Livello esercizio principiante / intermedio / esperto
Questi esercizi sono perfetti per..
Scolpire l’addome e bruciare grassi!!.
Questo allenamento può essere svolto a se’ stante per allenamento specifico dell’addome. Oppure complementare ad altri allenamenti allenando più zone muscolari.
A te la scelta!!
Questi sono solo alcuni degli esercizi che potrai eseguire quando e dove vuoi!
Qui sotto nel link altre schede allenamento gratuite a corpo libero o con attrezzi che puoi seguire ovunque vuoi te!
Buon allenamento!
Risorse e studi
