Di Trasformami.com
In questo articolo scopriamo quali sono gli esercizi che dovresti considerare di fare per allenare i tricipiti con i manubri indipendentemente che tu sia a casa o in palestra.
Prima di farti vedere gli esercizi rispondo a delle domande che ricevo frequentemente su questi muscoli e magari anche tu ti stai chiedendo.
Come sviluppare i tricipiti a casa o in palestra?
In realta attrezzatura permettendo dovresti allenarli nella stessa maniera aldila che tu sia in palestra oppure da casa.
Dopo aver letto questo articolo puoi dare puoi dare un’occhiata a quest altro dove ti spiego come allenare i tricipiti se disponi di equipaggiamento o meno.
Quello che però poi devi considerare è cosa vuoi ottenere dai tuoi allenamenti?
Allora in questo caso dovrai seguire un regime ipercalorico per vedere i risultati sperati.
Meno per la forza ma sicuramente se vuoi aumentare la massa muscolare
Tonificarli semplicemente?
Qui anche un regime normocalorico o in deficit sarà sufficiente per tonificare senza aumentare di volume eccessivamente.
In base alla risposta ci sara sicuramente un approccio diverso soprattutto sul piano alimentare.
Se stai considerando inoltre di prenderti qualche attrezzo da mettere in casa per allenarti qui ti metto il link della guida completa su tutto quello che devi considerare sull’attrezzatura da prendere
Come avere dei tricipiti enormi?
Tanti mi fanno questa domanda, e prima di darti una risposta devi anche considerare che la dimensione dei tuoi tricipiti e’ dettato dalla tua genetica, che è diversa in ognuno di noi.
Devi tenere a mente poi che un muscolo ben definito sembrerà quasi sempre più grande di un muscolo con meno definizione!
Come sciogliere i tricipiti?
Qui ti metto degli esercizi che possono aiutarti a sciogliere i tricipiti. Considera anche fare questi esercizi di stretching prima di una sessione di allenamento.
- Stretching tricipiti esercizio n1
Esecuzione
- Puoi fare l’esercizio da seduto come mostrato oppure in piedi
- Scegli un braccio a piacimento per cominciare e afferra il gomito e cerca di spingerlo leggermente dietro la nuca
- Non piegare la schiena durante l’esercizio questo e un errore che fanno in molti
- Mantieni la posizione per circa 30/60 secondi per poi cambiare lato
- Stretching tricipiti esercizio n2
Esecuzione
- Posizionati in piedi scegli una delle due braccia per cominciare e come mostrato posizionata lateralmente
- Esegui lo stretching tirando il braccio e sempre mantenendolo rilassato miraccomando
- Mantieni la posizione per circa 30/60 secondi per poi cambiare lato
Durante qualsiasi esercizio di stretching non fare questi errori :
- Trattenere il respiro, respira sempre normalmente
- Irrigidire i muscoli
- In questi esercizi specifici occhio se hai problemi alle spalle come lussazioni meglio evitare
A cosa serve allenare i tricipiti?
I tricipiti sono i muscoli più grandi delle braccia, quindi se stai cercando di dare più volume possibile a queste, di sicuro non puoi non considerare di allenare i tricipiti come si deve.
Inoltre allenare bene questi muscoli ti farà avere anche maggiore forza negli esercizi di spinta come
- Tutti gli esercizi di distensioni come panca piana con bilanciare, manubri ecc ecc
Come allenare i tricipiti con un manubrio?
Gli esercizi che ti elenco qui sotto tra poco possono essere svolti anche con un manubrio solo. In ogni caso se pensi di usare solo un manubrio assicurati di essere stabile, ad esempio con il braccio dove non esegui l’esercizio afferra qualcosa di solido che ti faccia mantenere una buona posizione del corpo senza compromettere l’esercizio.
Qui ti metto anche una scheda allenamento se vuoi allenare tutto il corpo ed hai a disposizione solo un manubrio
Se non hai dei manubri o stai valutando l’idea di prenderli, potresti considerare di prendere i bowflex multiselect.
Si costano un po….
Ma sono rivoluzionari perché :
- Con un semplice selettore sui manubri puoi diminuire ed alzare il peso!
- Non devi più comprare 10 paia di manubri con peso diverso perché ora puoi regolare il peso direttamente da un paio solo!
Nota : in questo articolo ti mostro gli esercizi migliori per i tricipiti con manubri ma non è un programma di allenamento.
Se sei interessato ad avere anche un programma di allenamento gratuito ti metto il link qui sotto.
Ora passiamo alla lista degli esercizi migliori per tricipiti con i manubri
- Spinte su panca con manubri presa stretta
Esecuzione
- L’esercizio potrebbe essere fatto su una panca multifunzione, o anche da per terra o come vedi nel gif anche improvvisando con dei sostegni stabili per la schiena
- Assicurati di mantenere sempre le braccia unite e mai separarle altrimenti diventa un esercizio prevalentemente per il petto
- Sii piu esplosivo nel movimento durante la fase di salita “posizione eccentrica” e scendi “fase concentrica” in maniera lenta e controllata
- Skull crusher manubri
Esecuzione
- Posizionati su una panca o anche per terra come vedi nell’immagine
- Ti consiglio di piegare anche le gambe invece di tenerle distese perché ti aiutano a non inarcare troppo la bassa schiena “lombari”
- Posizione di partenza con le braccia distese davanti a te con i manubri più o meno all’altezza del petto
- Ora lentamente scendi giù in maniera controllata con i manubri che arrivano all’altezza della testa
- Come per la french press anche con bilanciere in questo esercizio è importante che immobilizzi i gomiti senza muoverli. Questo e’ l’errore piu grande che molti fanno quindi occhio…
- Estensione tricipiti con manubrio
Esecuzione
- Questo è un esercizio che può essere fatto anche con doppio manubrio ma ti suggerisco di farlo singolo come mostrato
- Puoi svolgere questo esercizio poi anche da seduto
- Posizionati in piedi con le gambe leggermente flesse alla stessa larghezza del busto
- Addome contratto, spalle in fuori e schiena dritta durante tutto l’arco del movimento
- Posizione di partenza con un braccio a scelta disteso sopra la nuca
- Lentamente ora scendi con il manubrio fino ad arrivare all’altezza della testa per poi risalire su
- Anche qui gli errori più grandi sono muovere il gomito e perdere la curva lombare piegandoti con la schiena, miraccomando…
- Estensioni tricipiti
Esecuzione
- Posizionati in piedi gambe flesse e busto piegato
- Non importa quanto pieghi il busto in avanti l’importante e che non vai in “cifosi” con la schiena mantienila sempre dritta con l’addome contratto
- Posizione di partenza con i gomiti ad angolo di 90 gradi vicino al busto
- Mantieni sempre i gomiti immobili senza muoverli esegui ora delle estensioni con l’avambraccio per poi ritornare lentamente in posizione di partenza
In conclusione
Esistono tante varianti di esercizi che potresti fare qui comunque ti ho elencato quelli più importanti da considerare.
Se c’e qualcos’altro che vorresti sapere a cui non ho risposto fammelo sapere qui sotto tra i commenti e appena posso ti rispondo.
Qui ti metto il link giusto per ricordartelo delle schede di allenamento gratuite che puoi seguire qui sul sito di Trasformami.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://uwaterloo.ca/campus-wellness/sites/ca.campus-wellness/files/uploads/images/tricep.gif
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