Di Trasformami.com
Questo programma usa il metodo HIIT ( high intensity interval training ) perfetto per perdere più calorie possibili in poco tempo! Dura 12 settimane e puo essere svolto sia in palestra o a casa. E un programma adatto anche per principianti quindi si adatta bene anche se non hai esperienza. Allenamento che possono seguire indipendentemente uomini e donne specie se stai cercando di perdere grasso, e rassodare tutto il corpo!
Per vedere i risultati sperati è essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare. Sia che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare. Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma è strutturato a circuito, con poche pause tra gli esercizi.
Questo programma d’allenamento è pensato per chi vuole cercare come accennato bruciare grassi nel minor tempo possibile ed aumentare la resistenza cardiovascolare. E un tipo di allenamento che potrebbe benissimo essere integrato ad un allenamento con i pesi.
Potresti integrare questo allenamento ad esempio facendo 15 minuti di HIIT a fine sessione con i pesi.
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, cerca sempre di rispettare i tempi sotto tensione dati.
Se vedi che non riesci ad eseguire le ripetizioni date perche sei troppo stanco non preoccuparti l’importante è che dai sempre il massimo. L’obiettivo principale di questo programma è mantenere la frequenza cadiaca alta!
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Circuito crossfit corpo libero n1 da fare a casa o in palestra
- esercizi top pettorali a corpo libero e 2 errori che le persone fanno!
- Scheda esercizi a corpo libero per dimagrire da casa o in palestra!
- Scheda allenamento a corpo libero per la massa e perdere grasso!
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere più precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Calcola il tuo metabolismo basale e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare più adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma è cercare nel tempo di diminuire i tempi di recupero e/o aumentare il numero di ripetizioni per esercizio.
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità dell’allenamento o se ti senti veramente stanca prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Anche se allenandoti solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensità nella maggior parte dei casi è sufficiente.
2. Se il programma d’allenamento ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio diminuire i tempi di recupero tra gli esercizi.
Ad esempio :
1 e 2 settimana : 15 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero tra set
3 e 4 settimana : 20 secondi di lavoro e 25 secondi di recupero tra set
E cosi via dicendo ogni 2 settimane scala di 5 secondi tra recupero ed aumentane di altrettanti 5 di lavoro fino ad arrivare a 60 di lavoro e 30 di recupero.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 3-5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 30 minuti |
| Equipaggiamento | Corpo libero, tappetino da allenamento |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | proteine |
Migliore tappetino fitness
Comodissimo per tutti tipi di esercizi che svolgi da terra anche questo attrezzo non dovrebbe mai mancare a casa!
Questo qui in particolare poi va particolarmente bene perche :
- ha tante recensioni positive ed è tra i più venduti
- di qualità
| Pro | Contro |
| Economico e poco ingombrante | Nessuno in particolare |
| E possibile usarlo per tutti i tipi di allenamento a corpo libero |
Migliori proteine in polvere isolate
Le proteine in polvere del siero del latte sono fantastiche perche :
- Ti permettono di integrarti subito senza dover cucinare o preparare nulla, perfette quindi se sei sempre in giro
- Ti costa meno rispetto a prendere roba da mangiare fresca ( attento non voglio dire che dovresti sempre sostituirlo )
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | quante piu riesci in 15-60 secondi | 15 / 30 s |
| Piegamenti braccia | 1 | quante piu riesci in 15-60 secondi | 15 / 30 s |
| Jump squat | 1 | quante piu riesci in 15-60 secondi | 15 / 30 s |
| Affondi in camminata | 1 | quante piu riesci in 15-60 secondi | 15 / 30 s |
| Mountain climber | 1 | quante piu riesci in 15-60 secondi | 15 / 30 s |
| Plank | 1 | quante piu riesci in 15-60 secondi | 15 / 30 s |
| Crunch addominali | 1 | quante piu riesci in 15-60 secondi | 15 / 30 s |
Qui poi ti lascio il link di altri allenamenti a corpo libero che puoi seguire oltre a questo :
