Di Trasformami.com
In questo articolo andiamo a vedere quali sono i migliori esercizi per i bicipiti con manubri oggi nel 2023 che puoi fare ovunque tu voglia da casa o in palestra.
Se vuoi avere invece una scheda allenamento vera e propria gratuita già precompilata specifica sull allenamento delle braccia qui ti metto il link dove puoi trovarla
Prima di farti vedere gli esercizi rispondo ad un po di domande che ricevo frequentemente riguardo questo muscolo che piace molto specialmente agli uomini.
Prima di farti vedere gli esercizi per avere delle braccia bestiali, è importante rispondere ad alcune domande che molti di voi mi hanno fatto sui bicipiti.
Come fare per aumentare la massa muscolare dei bicipiti?
Il concetto fondamentale è che la dimensione dei bicipiti come tutti gli altri muscoli viene data dal giusto allenamento ma anche dal giusto piano nutrizionale.
Puoi sollevare quanti pesi vuoi in palestra ma se non segui un regime ipercalorico non aumenterai mai il volume muscolare dei bicipiti.
E la bella sensazione di “pump” che hai in palestra è semplicemente una vasodilatazione temporanea e non i muscoli che stanno crescendo.
Come allenare i bicipiti a casa con i pesi?
Nella stessa maniera in cui ti alleneresti in palestra. L’unica differenza è che magari in palestra hai a disposizione molti più attrezzi ma soprattutto molto più carico “peso” aumentando quindi di molto anche l’intensità degli esercizi.
Se stai pensando di investire in qualche attrezzo da mettere a casa, qui ho creato una guida completa su tutta l’attrezzatura che dovresti considerare di prendere considerando anche il tuo budget.
Potresti considerare l’idea di prendere anche questi manubri qui della bowflex, non sono economici ma hanno davvero tanti benefici.
- Puoi selezionare il peso dal manubrio stesso usando diverse intensità. Già hai capito bene con un semplice selettore sul manubrio puoi alleggerirli o appesantirli!
- Non devi comprare 10 manubri di peso diverso
- È un investimento che fai una volta, quante volte pensi di dover ricomprare dei manubri perché si sono rotti? Probabilmente ti dureranno finche campi…
Come sviluppare i muscoli delle braccia a casa?
Ci sono una miriade di metodi che puoi usare per aumentare il volume muscolare delle braccia.
Comunque se cerchi di dare volume alle braccia devi assolutamente allenare come si deve anche i tricipiti. Dato che sono proprio quest’ultimi a dare una maggiore circonferenza alle braccia quando allenati.
Qui ti metto delle schede allenamento gratuite ed articoli che ti aiutano se ti interessa sapere tutto a riguardo.
- Scheda allenamento braccia giganti
- Come allenare i tricipiti a corpo libero o con attrezzi? 10 esercizi top!
Quante serie per i bicipiti?
Non c’è una regola assoluta per tutti. Solitamente si fanno dalle 3 fino ad arrivare alle 8 serie per un gruppo muscolare piccolo.
Qui ti metto il link delle schede di allenamento che puoi cominciare a seguire già da subito.
Quando allenare le braccia?
Per allenamenti di massa muscolare e forza puoi allenarti da 1 volta a settimana in monofrequenza fino ad arrivare a 3 volte a settimana.
Qui ti metto il link di un articolo che ti spiega come programmare il tuo allenamento
Se c’e qualche altra domanda a cui non ho risposto che vorresti sapere fammelo sapere qui sotto tra i commenti e rispondo appena posso.
Passiamo subito ora agli esercizi migliori per i bicipiti con i manubri.
- Curl bicipiti alternato in piedi
Esecuzione
- Posizionati in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza del busto
- Puoi scegliere se posizionare un piede leggermente avanti oppure stare a piedi uniti
- Posizione di partenza con le mani sui fianchi che impugnano i manubri in posizione neutra, mentre vai su con il braccio esegui un intrarotazione del polso ed arriva su sfiorando il petto con il manubrio il palmo della mano quando se su deve essere in posizione supina quindi verso il tuo pettorale
- Con lo stesso braccio ritorna in maniera lenta e controllata verso la posizione di partenza per poi alternare con l’altro braccio
- Hammer curl
Esecuzione
- Stesso principio ed esecuzione dell’esercizio precedente l’unica differenza è che in questa variante non ci sarà nessuna intra o extra rotazione dei polsi. Ma mantieni le mani sempre in posizione neutra durante tutto il movimento come mostrato.
- Curl bicipiti doppio
Esecuzione
- Svolgi questo esercizio esattamente come il 1 del curl alternato solo che ora invece che farlo singolo lo fai doppio
- Curl concentrato
Esecuzione
- Puoi sederti su una panca o su qualsiasi tipo di appoggio stabile che riesce a sostenere il tuo peso
- Comincia l’esercizio con un braccio a scelta divarica le gambe come mostrato
- Posizione di partenza con il gomito del braccio che effettua il movimento posizionato sull interno coscia
- Comincia l’esercizio col braccio completamente disteso per poi spingere con l’avambraccio e far lavorare il bicipite
- Arriva a sfiorare il pettorale/deltoide ed in maniera controllata scendi in posizione di partenza in maniera lenta
- Esegui un numero x di ripetizioni e poi cambia braccio
- Curl bicipiti doppio da seduto
Esecuzione
- Usa una panca multifunzione e posizionala con un angolo da 45 a 60 gradi
- Posizione di partenza con le braccia distese lungo i fianchi e le mani in posizione supina
- Puoi svolgere l’esercizio doppio come mostrato nel gif oppure alternato
- Mi Raccomando mantieni la schiena sempre attacca alla panca. Puoi anche inarcarla un po’. L’importante è che a livello lombare passa solo una mano. Se riesci ad infilare anche l’avambraccio significa che e’ troppo inarcata
- Curl bicipiti invertito
Esecuzione
- Posizionati su una panca con l’inclinazione come vedi nella figura con un angolo mediamente dai 30 ai 40 gradi
- L’esercizio è abbastanza facile in quanto la panca supporta completamente tutto il corpo, riuscendo quindi ad isolare bene i bicipiti
- Posizione di partenza con le braccia distese fletti l’avambraccio ed esegui le prime ripetizioni per poi ritornare giù con le braccia completamente estese
In conclusione
Qui ti metto il link di alcuni articoli che potrebbero interessarti a riguardo
Ti metto poi anche il link della sezione allenamento del sito dove trovi moltissimi altri articoli che ti fanno vedere come fare gli esercizi!
Spero che l’articolo ti ha risposto a qualche domanda o dubbio che magari avevi. Se c’e qualcosa che vorresti sapere a cui non ho risposto fammi sapere tra i commenti e vedo di risponderti appena posso.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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