Di Trasformami.com
Una volta letto l’articolo saprai :
- Quali sono i benefici dell hack squat
- Come eseguirlo correttamente e conoscere tutte le varianti
Hack squat muscoli coinvolti
Questo esercizio targhetizza e fa lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo come : quadricipiti, femorali, glutei, polpacci. E a seconda della variante scelta e di come posizioni il tuo corpo darai maggiore enfasi in una determinata zona del corpo.
Prima di mostrarti tutte le varianti di hack squat vediamo tutti gli errori che devi assolutamente evitare di fare
- Superare la punta dei piedi con le ginocchia
Questo è un errore molto comune anche in chi pratica lo squat standard e che non devi assolutamente mai fare perchè potrebbe compromettere le articolazioni delle ginocchia!
Ricorda sempre il movimento sia nell’hack squat come per lo squat a corpo libero viene dal bacino le ginocchia devono solo accompagnare nel movimento di affondo verso il basso.
- Non eseguire il movimento completo
Per avere il massimo dei benefici devi anche assicurarti di arrivare con le cosce parallele rispetto alla piattaforma dove poggi i piedi. Esattamente come per uno squat standard a corpo libero. Se non fai così non hai il massimo dei benefici dall’esercizio quindi occhio all’esecuzione
- Aggiusta la posizione del macchinario in base alla tua altezza
Anche questo è una cosa molto importante che devi tener conto.
Facciamo l’esempio che per cominciare l’esercizio e “staccare” devi metterti in punta dei piedi… NON farlo!
Sprecheresti una marea di energia perché devi usare i polpacci per staccare tutto il pacco pesi!
È sbagliato anche fare l’esatto contrario magari partendo con le gambe troppo piegate.
L’esecuzione corretta è con le gambe leggermente flesse e spingi con tutta la pianta dei piedi ben piantata sulla piattaforma né più né meno.
- Non distendere mai completamente le gambe
Questo forse è l’errore più comune ma anche il peggiore di chi fa questo esercizio. Non devi mai arrivare ad estendere completamente le gambe perché questo mette troppa tensione sulle ginocchia. Arriva sempre in alto “posizione di partenza” con le gambe sempre semiflesse.
Detto questo
Cominciamo a vedere subito quali sono tutte le varianti di questo esercizio
Hack squat orizzontale
Esecuzione
- Esercizio abbastanza semplice da eseguire come vedi. Posizionati supino a pancia all’aria con il collo “incastrato” tra i cuscinetti che devono poggiare sui trapezi e con le mani afferri le maniglie laterali
- Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle con i piedi in leggera “extrarotazione” cioè con le punte rivolte leggermente verso l’esterno
- Ora usando questo macchinario troverai una leva che solitamente si trova sugli appoggi per le mani vicino la testa
- Seleziona il peso che preferisci e assicurati di essere in grado di sollevarlo ovviamente facendo anche delle prove se serve.
- Una volta attivato il selettore del peso ora sgancia la leva e comincia ad eseguire il movimento scendendo verso il basso in maniera lenta e controllata. Come per lo squat classico arriva con le cosce parallele alla piattaforma in questo caso per poi risalire su in posizione di partenza
Hack squat verticale
Esecuzione
- Questa variante è più intensa della versione orizzontale ma per ovvie ragioni perche ora dovrai sostenere di piu il peso del tuo corpo
- Anche qui l’esecuzione è identica alla hack squat orizzontale, arriva sempre con le cosce parallele alla piattaforma per poi risalire in posizione di partenza
Hack squat bilanciere alla smith machine
Esecuzione
- Se non hai il macchinario hack squat e vuoi fare un esercizio che riproduce il più possibile l’esercizio fallo alla smith machine come vedi
- In questo variante l’esercizio sarà tosto proprio per l’inclinazione del corpo
- L’esecuzione è esattamente la stessa come per tutti gli altri hack squat sopra elencati
Hack squat o squat?
Entrambi sono esercizi molto validi per lo sviluppo muscolare e per tonificare gli arti inferiori. La differenza sostanziale è che nell’hack squat l’esercizio è guidato al macchinario e quindi non fai lavorare i muscoli stabilizzatori come gli squat classici a corpo libero.
Inoltre nell hack squat proprio perché il movimento è guidato non ti permette di effettuare dei micro aggiustamenti durante l’esecuzione che avvengono sempre negli esercizi a corpo libero.
Questo potrebbe causare fastidi o peggio ancora infortuni se hai già problemi ai lombari e nelle articolazioni delle ginocchia!
In questo caso è importante preferire sempre gli esercizi a corpo libero rispetto ai macchinari ed in questo caso quindi meglio gli squat a corpo libero.
Gli esercizi di hack squat è un ottima alternativa quindi se non hai problemi alle articolazioni delle zone inferiori del corpo e vuoi variare un pò i tuoi allenamenti.
Hack squat o leg press
Entrambi sono validissimi esercizi per sviluppare muscoli e tonificare tutti gli arti inferiori.
Anche se ti sembrano due esercizi simili sono in realtà leggermente diversi tra di loro
Nella leg press infatti hai un sostegno maggiore della schiena e la spinta avviene soprattutto dalle gambe permettendoti di sollevare un peso maggiore.
Nell hack squat invece attivi maggiormente i muscoli del core e di tutto il torso rendendo l’esercizio più intenso.
Detto questo entrambi sono esercizi validi e potresti provarli entrambi e vedere quale ti piace di piu.
In conclusione
L’hack squat è un ottimo esercizio che potresti considerare di aggiungere nel tuo programma di allenamento per rendere magari i tuoi allenamenti più variegati e stimolanti sempre a patto che non soffri di problemi ai lombari ed alle articolazioni.
Ricorda però che niente sostituisce gli esercizi a corpo libero quindi assicurati di non sostituire mai tutti i tipi di squat a corpo libero per questi ai macchinari e includili solo come esercizi complementari.
Se sei interessato a conoscere altri esercizi per le gambe qui ti metto il link di altri articoli che potrebbero interessarti
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://i.ytimg.com/vi/vOPH5W1pe2w/maxresdefault.jpg
https://bodybuilding-wizard.com/wp-content/uploads/2018/10/smith-machine-leg-press-vertical.gif
