Di Trasformami.com
Forse avrai già sentito parlare delle cluster set, alcuni dicono anche che aiutano ad aumentare l’ipertrofia ma è davvero così?
In questo articolo rispondo a tutte le domande più comuni che molti si chiedono riguardo questo metodo di allenamento.
Cluster set metodo e benefici
Il cluster set è una tecnica di allenamento usata spesso nel bodybuilding per massimizzare il volume di lavoro nella seduta di allenamento.
Oppure negli esercizi di forza per cercare di massimizzare il più possibile il gesto atletico di un movimento cercando di preservare la potenza e la qualità del gesto.
I cluster set sono letteralmente delle mini serie dentro una serie vera e propria
Cosa significa questo?
Cluster set esempio
Facciamo conto che l’esercizio è :
Distensioni su panca piana 3 serie x 8 ripetizioni con 120 secondi di recupero tra una serie e l’altra
Questo è un classico esercizio con metodica normale di allenamento
Se applicassi la tecnica del cluster set sarebbe così :
3 serie x 8 ripetizioni ( per ogni serie invece di fare 8 ripetizioni consecutive potresti fare 3x3x2 con 10-30 secondi di riposo circa tra queste mini pause che fai dentro la serie fino ad arrivare ad 8 ripetizioni totali.
Quindi in questo caso per completare una serie avrai impiegato da un minimo di 30 secondi fino ad un massimo 90 secondi.
Ma funziona davvero? E perché potresti considerare di usare questa tecnica di allenamento?
Potrebbero essere utile per massimizzare la qualità del movimento degli esercizi specie in lavori dove i carichi sono alti.
Studi infatti hanno dimostrato che quando i carichi sono dal 90% 1RM del massimale in su, questa metodica potrebbe aiutare chi svolge l’esercizio a mantenere alta la qualità del movimento.
Ed in effetti ha senso
Prova ad immaginare che stai sollevando un carico molto elevato ( 90% del massimale ) e devi fare 4 o 6 ripetizioni consecutive.
Che magari ora non ti sembrano tante ma lo sono specie se hai vari set da fare con quei carichi.
Con la tecnica del cluster potresti “riposarti” brevemente e ripartire per un’altra ripetizione esplosiva.
Quindi l’esercizio potrebbe essere cosi anche in questo caso
Stacco da terra 3 serie da 4 ripetizioni e 180 – 350 secondi di recupero tra una serie e l’altra
Dividerai l’esercizio cosi
1 serie ( 1 ripetizioni e recupera 10 secondi per poi fare un’altra ripetizione e recuperare altri 10 secondi fino ad arrivare a 4 ripetizioni totali.
Ti ci saranno voluti quindi 40 secondi totali per fare una serie in tutto.
Solitamente nel cluster set la tecnica di recupero usata va dai 10-60 secondi. Qui ti ho messo in maniera indicativa 10 e 40 secondi di recupero ma poi puoi aggiustertela come credi.
L’importante è mantenere sempre gli stessi tempi di recupero rispetto ad un allenamento classico.
Ora per quanto riguarda invece il
Cluster set nell’ipertrofia?
Sono ancora stati effettuati troppi pochi studi riguardo l’effetto del cluster set nell’aumento della massa muscolare. Quindi è impossibile dire che funziona di sicuro.
Però è stato visto che usando questa tecnica si può massimizzare il tempo di allenamento in palestra e cercare di contenere il più possibile la fatica dagli esercizi.
È chiaro poi che se c’è più qualità nel gesto e nell’esecuzione degli esercizi potresti avere maggiori benefici!
Potrebbe aiutarti indirettamente a migliorare quindi l’ipertrofia perche potresti arrivare a fare più volume totale proprio perché sei più “fresco”.
Quindi potrebbe essere una grande alternativa che puoi provare di inserire nei tuoi allenamenti anche per variare e non usare sempre gli stessi metodi.
Ovviamente ha senso recuperare di più man mano che l’intensità degli esercizi cresce.
Se ad esempio quindi stai facendo un esercizio di ipertrofia potresti recuperare 10-20 secondi tra le ripetizioni mentre negli esercizi di forza anche 30-40 secondi.
L’importante è che il volume di allenamento non cambia nella seduta totale di allenamento
Se poi riesci anche a fare lo stesso volume di allenamento spendendo meno tempo in palestra perché questa tecnica ti ha reso più efficiente beh allora ben venga continua ad usarla!
Ti consiglio di usare la tecnica di cluster set per esercizi multiarticolari dove alleni vari distretti muscolari in un unico movimento come
- Distensioni per le spalle con manubri e bilanciere
Tanto per fare degli esempi
Come integrare i cluster set in un allenamento?
La risposta è come vuoi tu!
Infatti non c’e nulla che ti vieta di fare come vuoi.
Facciamo ancora un altro esempio
Trazioni alla sbarra 5 serie per 10 ripetizioni 90-180 secondi di recupero
Le prime due serie le fai normali mentre nelle 3 serie rimanenti che cominci ad essere più stanco inserisci la tecnica del cluster set per preservare la qualità dei movimenti.
Capito?
Usa tutto quello che hai a tuo vantaggio, una volta che capisci il meccanismo e la logica ti crei te il tuo allenamento personalizzato che ti aiuta ti più.
Metodo cluster nel calisthenics
Come viene applicata nel classici allenamenti con sollevamento pesi la tecnica di cluster può essere applicata anche a tutti gli esercizi calistenici a corpo libero.
Alcuni infatti suggeriscono di non arrivare mai a cedimento con 1 serie ma dopo svariate che ne fai.
Anche qui non esiste ancora un metodo scientifico che prova che una cosa sia meglio di un’altra.
Non ti resta che provare e vedere il metodo con il quale ti trovi meglio.
In conclusione
Se c’e qualcosa che non ti è ancora chiaro riguardo i cluster set fammelo sapere qui tra i commenti e ti aiuto appena posso.
Nel frattempo qui sul sito di Trasformami puoi seguire tutte schede di allenamento gratuite sia che hai a disposizione attrezzi o a corpo libero.
Buon allenamento!
Risorse
Studio sull’efficacia del metodo di allenamento cluster set
