Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Scheda bodybuilding se vuoi frequentare 6 giorni a settimana
- Spiegazione e struttura del programma
Premesso che non sono un grande sostenitore degli allenamenti di 6 giorni a settimana o meglio per alcuni potrebbe essere il metodo per diventare sicuramente più atletici, anche se rimane la stragrande minoranza.
Questo perché c’è un elevato rischio che non recuperi tra i tuoi allenamenti specialmente nei “natural”. Poi ovviamente dipende dal tuo livello atletico e mentale!
Ho voluto creare questo programma comunque perché ho ricevuto tante richieste su questo! Ma ci sono degli accorgimenti che ti consiglio di seguire che leggerai più avanti in questo articolo.
Caratteristiche di questa scheda bodybuilding 6 giorni
In questa scheda non farai solo sollevamento pesi e forza / massa ma inserirei anche del cardio.
Questo non solo per dare stimoli diversi al tuo fisico ma anche perché fare 6 sessioni a settimana di sollevamento pesi intensi diventa controproducente perché non daresti modo al tuo corpo di recuperare. Anche nel cardio comunque devi stare attento perché se anche questo è ad alta intensità hai bisogno di recupero!
Sicuramente questo è un programma adatto non solo a chi ha più tempo ma anche per i più avanzati. Infatti non tutti riescono a tollerare questi volumi di allenamento nella settimana specialmente chi già parte da una condizione fisica non avanzata.
Per avanzata intendo generalmente un soggetto uomo o donna che si allena da almeno 3 anni, segue un piano nutrizionale ben preciso e si riposa adeguatamente.
In questo programma settimanale farai sollevamento 4 volte a settimana e le restanti 2 le dedicherai al cardio.
È un programma per avanzati che può essere seguito da uomini o donne.
La modalità di allenamento usata nel sollevamento pesi sarà in multifrequenza.
Il primo esercizio nella seduta sarà ad alta intensità per migliorare la forza per poi concentrarti più su volumi maggiori dando stimoli metabolici per l’ipertrofia.
Questi allenamenti sono strutturati in 3 parti :
Riscaldamento 6 – 10 minuti di tapis roulant o skip sul posto
Parte centrale svolgi gli esercizi nella scheda ( prima di cominciare a spingere su un gruppo muscolare fai 3 serie di riscaldamento usando il 40-50% del massimale per poi fare le serie vere e proprie usando intensità maggiori )
Defaticamento come la parte di riscaldamento
Come fare a tracciare i progressi?
- Fatti delle foto una frontale, 1 laterale, 1 posteriore ad inizio e fine programma ( usa sempre le stesse luci perché queste fanno miracoli… )
- Misurati le tue circonferenze corporee ed usa il plicometro per avere delle stime più precise possibili
- Tieni sott’occhio il tuo fabbisogno calorico giornaliero e vedi se la tua forma fisica cambia in base poi al tuo consumo calorico nel tempo
- Vedi in base alla tua condizione fisica e metabolica cosa ti conviene fare :
- Nel tempo poi dovresti essere in grado di sollevare carichi maggiori oltre a migliorare le tue capacità cardiovascolari
Cosa fare una volta che il programma termina?
- Se ti alleni 6 volte a settimana diventa ancora più importante considerare periodicamente degli scarichi fissi per evitare il sovrallenamento.
Ora… ognuno di noi è diverso e rispetto in maniera diversa agli stessi stimoli dati. Detto questo però come regola generale alla fine del programma ti consiglio di fare 7 giorni di riposo assoluto oppure dove abbassi drasticamente l’intensità degli allenamenti oltre al volume.
- Ricomincia il programma se ti è piaciuto migliorando sempre di più nei tuoi allenamenti
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) e cardio hiit |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | avanzato |
| Durata programma | 6-8 settimane |
| Frequenza | 6 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti ( sollevamento pesi ) 30 – 40 minuti ( cardio ) |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / Spalle
- Martedi – Dorso / gambe
- Mercoledi – hiit
- Giovedi – Richiamo del petto / richiamo spalle
- Venerdi – Richiamo dorso e gambe / bicipiti / tricipiti
- Sabato – hiit
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso, gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : segui un allenamento hiit tipo questo qui
Giovedi : Richiamo del petto, richiamo spalle, polpacci
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Venerdi : Richiamo dorso e gambe, bicipiti, tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Sabato : segui un allenamento hiit tipo questo qui
Qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante schede di allenamento gratuite
Buon allenamento!
