Programma allenamento da casa con manubri per un fisico da sogno!

Di Trasformami.com

In questo articolo scopri :

  • Un programma di allenamento che puoi seguire comodamente da casa usando dei manubri
  • Tutte le caratteristiche del programma di allenamento e come migliorare nel tempo

Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri cominciamo a vedere come è strutturato questo programma e per chi potrebbe essere ideale seguirlo.

Caratteristiche programma d’allenamento da casa

In questo programma ti alleni in monofrequenza ed è adatto anche a persone che non hanno molta esperienza nel sollevamento pesi.

In questa scheda punti a migliorare la tua forza fisica generale e massa muscolare.

In questo segui il metodo della “split routine” allenando 2 gruppi muscolari a seduta.

L’allenamento è suddiviso in 3 parti :

Riscaldamento  6-10 minuti di tapis roulant o skip sul posto

Parte centrale  dove esegui gli esercizi presenti nella scheda. Prima di cominciare a spingere per è bene che usi un 30-40% del tuo massimale per poi aumentare l’intensità e svolgere le serie date nella scheda.

Defaticamento  come il riscaldamento

Premessa l’intensità “peso sollevato” in questo caso puoi aumentarla e diminuirla solamente se hai a disposizione manubri di vario peso! In caso contrario se vuoi arrivare all’ipertrofia mantenendo una bassa intensità devi arrivare a cedimento!

Quindi ricorda che se non puoi aumentare l’intensità la maggior parte dei tuoi allenamenti punteranno soprattutto a migliorare lipertrofia piuttosto che la forza.

Se non sai che cosa si intende per intensità a fine articolo puoi leggerti anche quest’altro qui che ti schiarisce le idee :

Questo programma è per chi può allenarsi 3 giorni a settimana e può essere seguito sia da uomini che donne.

Come prendere nota dei tuoi progressi?

  1. Fatti delle foto ad inizio e fine programma ( 1 foto frontale, 1 laterale, 1 posteriore )
  1. Prima di seguire qualsiasi programma di alimentazione scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero e scopri in che condizione metabolica e fisica sei e da li decidi se seguire una :
  1. Tieni sotto controllo le tue circonferenze corporee ed impara ad usare il plicometro
  1. Nel tempo dovresti diventare più forte sollevando dei pesi maggiori e anche sopportando volumi di allenamento maggiori ( più serie, ripetizioni ecc ecc ) accusando meno la fatica con lo stesso peso sollevato.

Cosa fare a programma terminato?

  1. Se ti senti particolarmente stanco potresti considerare l’idea di fare 7 giorni di scarico facendo riposo assoluto oppure continuando ad allenarti abbassando drasticamente l’intensità usando un 40-50% del massimale.

     Considera comunque che esattamente quando e come fare lo scarico è anche molto individuale perché ognuno di noi risponde diversamente agli stessi stimoli dati. Non preoccuparti perché comunque nel tempo imparerai a conoscere meglio il tuo corpo e saprai esattamente cosa fare.

  1. Se il programma ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciare e migliorare nel tempo i tuoi parametri allenanti migliorando forza e ipertrofia.

Nota questa scheda prende in considerazione solo l’uso dei manubri. Se puoi però ti consiglio di prendere almeno una panca multifunzione in questo caso riuscirai a svolgere una miriade di esercizi in più. 

Allenamento

Obiettivo principale Ipertrofia per la maggior parte con richiami di forza
Tipo di allenamento Split
Livello di allenamento Principiante, intermedio, avanzato
Durata programma 12 / 14 settimane
Frequenza 3 volte a settimana
Durata workout 60 – 75 minuti
Equipaggiamento panca, manubri
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati Creatina, Proteine del siero del latte

ProContro
Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forzaNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui
ProContro
Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionaleNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui
ProContro
manubri rivoluzionari puoi variare il peso dei manubri con una rotella su di essialcune parti dei manubri sono in plastica e non va bene “fiondarli” per terra potrebbe danneggiarli
questi manubri sostituiscono 17 manubri fissi non devi comprare piu tanti manubri di peso diverso e risparmi moltissimo in spazio occupato!
ProContro
panca multifunzione sorregge fino a 272 kg di carico e ottime recensioninessuno in particolare degno di nota

Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione

Lunedi : petto / bicipiti

EserciziSetsRipetizioniRecupero
Spinte con manubri panca piana2-38 – 1290 / 120 s
Spinte con manubri panca inclinata2-38 – 1290 / 120 s
Spinte con manubri panca declinata2-38 – 1290 / 120 s
Piegamenti3Fino a sfinimento30 / 60 s
Curl bicipiti alternato in piedi2-38 – 1290 / 120 s
Curl hammer2-38 – 1290 / 120 s
Curl concentrato2-38 – 12 ( per braccio )90 / 120 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 / 60 s

Martedi : riposo

Mercoledi : gambe / spalle

EserciziSetsRipetizioniRecupero
Goblet squat2-38 – 1290 / 120 s
Affondi con manubri2-38 – 1290 / 120 s
Sumo squat2-38 – 1290 / 120 s
Squat bulgaro2-38 – 1290 / 120 s
Spinte con manubri2-38 – 1260 / 90 s
alzate laterali doppie2-312 – 1530 / 60 s
alzate posteriori deltoidi in piedi2-312 – 1530 / 60 s
Crunch addominali3Fino ad esaurimento30 / 60 s

Giovedi : riposo

Venerdi : dorso / tricipiti

EserciziSetsRipetizioniRecupero
Stacchi da terra con manubri2-38 – 1290 / 120 s
Rematore singolo manubrio2-38 – 1290 / 120 s
Superman*2-38 – 1290 / 120 s
Pullover2-312 – 1590 / 120 s
Skullcrusher con manubri2-38 – 1290 / 120 s
Panca piana presa stretta2-38 – 1290 / 120 s
Kickback tricipiti2-312 – 1590 / 120 s
Crunch addominali3Fino ad esaurimento30 / 120 s
*PUOI USARE ANCHE DEI MANUBRI PER AUMENTARE L’INTENSITA DELL’ESERCIZIO

Sabato / domenica : riposo

Se poi ti interessa vedere altri allenamenti, sappi che qui sul sito di Trasformami ci sono tante schede di allenamento gratuite per tutti i livelli sia dal principiante al più esperto!

Buon allenamento!

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