Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Un programma di allenamento che puoi seguire comodamente da casa usando dei manubri
- Tutte le caratteristiche del programma di allenamento e come migliorare nel tempo
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri cominciamo a vedere come è strutturato questo programma e per chi potrebbe essere ideale seguirlo.
Caratteristiche programma d’allenamento da casa
In questo programma ti alleni in monofrequenza ed è adatto anche a persone che non hanno molta esperienza nel sollevamento pesi.
In questa scheda punti a migliorare la tua forza fisica generale e massa muscolare.
In questo segui il metodo della “split routine” allenando 2 gruppi muscolari a seduta.
L’allenamento è suddiviso in 3 parti :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant o skip sul posto
Parte centrale dove esegui gli esercizi presenti nella scheda. Prima di cominciare a spingere per è bene che usi un 30-40% del tuo massimale per poi aumentare l’intensità e svolgere le serie date nella scheda.
Defaticamento come il riscaldamento
Premessa l’intensità “peso sollevato” in questo caso puoi aumentarla e diminuirla solamente se hai a disposizione manubri di vario peso! In caso contrario se vuoi arrivare all’ipertrofia mantenendo una bassa intensità devi arrivare a cedimento!
Quindi ricorda che se non puoi aumentare l’intensità la maggior parte dei tuoi allenamenti punteranno soprattutto a migliorare l’ipertrofia piuttosto che la forza.
Se non sai che cosa si intende per intensità a fine articolo puoi leggerti anche quest’altro qui che ti schiarisce le idee :
Questo programma è per chi può allenarsi 3 giorni a settimana e può essere seguito sia da uomini che donne.
Come prendere nota dei tuoi progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma ( 1 foto frontale, 1 laterale, 1 posteriore )
- Prima di seguire qualsiasi programma di alimentazione scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero e scopri in che condizione metabolica e fisica sei e da li decidi se seguire una :
- Tieni sotto controllo le tue circonferenze corporee ed impara ad usare il plicometro
- Nel tempo dovresti diventare più forte sollevando dei pesi maggiori e anche sopportando volumi di allenamento maggiori ( più serie, ripetizioni ecc ecc ) accusando meno la fatica con lo stesso peso sollevato.
Cosa fare a programma terminato?
- Se ti senti particolarmente stanco potresti considerare l’idea di fare 7 giorni di scarico facendo riposo assoluto oppure continuando ad allenarti abbassando drasticamente l’intensità usando un 40-50% del massimale.
Considera comunque che esattamente quando e come fare lo scarico è anche molto individuale perché ognuno di noi risponde diversamente agli stessi stimoli dati. Non preoccuparti perché comunque nel tempo imparerai a conoscere meglio il tuo corpo e saprai esattamente cosa fare.
- Se il programma ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciare e migliorare nel tempo i tuoi parametri allenanti migliorando forza e ipertrofia.
Nota questa scheda prende in considerazione solo l’uso dei manubri. Se puoi però ti consiglio di prendere almeno una panca multifunzione in questo caso riuscirai a svolgere una miriade di esercizi in più.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia per la maggior parte con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Principiante, intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 / 14 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | panca, manubri |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| manubri rivoluzionari puoi variare il peso dei manubri con una rotella su di essi | alcune parti dei manubri sono in plastica e non va bene “fiondarli” per terra potrebbe danneggiarli |
| questi manubri sostituiscono 17 manubri fissi non devi comprare piu tanti manubri di peso diverso e risparmi moltissimo in spazio occupato! |
| Pro | Contro |
| panca multifunzione sorregge fino a 272 kg di carico e ottime recensioni | nessuno in particolare degno di nota |
Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
Lunedi : petto / bicipiti
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Spinte con manubri panca piana | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri panca declinata | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Piegamenti | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Curl bicipiti alternato in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl hammer | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato | 2-3 | 8 – 12 ( per braccio ) | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Martedi : riposo
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Goblet squat | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Sumo squat | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 60 / 90 s |
| alzate laterali doppie | 2-3 | 12 – 15 | 30 / 60 s |
| alzate posteriori deltoidi in piedi | 2-3 | 12 – 15 | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 60 s |
Giovedi : riposo
Venerdi : dorso / tricipiti
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Rematore singolo manubrio | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Superman* | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Pullover | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Panca piana presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Kickback tricipiti | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 120 s |
Sabato / domenica : riposo
Se poi ti interessa vedere altri allenamenti, sappi che qui sul sito di Trasformami ci sono tante schede di allenamento gratuite per tutti i livelli sia dal principiante al più esperto!
Buon allenamento!
