Di Trasformami.com
In questo articolo
- Scopri una scheda di bodybuilding avanzata per chi ha già esperienza nel sollevamento pesi e vuole ottenere il massimo dai suoi allenamenti
- Come programmare il tutto nella settimana e organizzarsi col programma
Caratteristiche di questo programma di allenamento
Questa scheda appunto sarebbe meglio che venisse seguita da chi si allena già da un po solitamente 6 mesi ed è disposto ad allenarsi 5 volte la settimana.
Questa scheda può essere seguita da uomo e donna indipendentemente e ti alleni in multifrequenza.
Ogni seduta di allenamento deve essere strutturata in questo modo
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant o skip sul posto
Parte centrale segui gli esercizi presenti in scheda
Defaticamento come la parte di riscaldamento
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei risultati che cominciano ad essere visibili
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero se ancora non lo sai e scopri cosa sarebbe meglio fare in base alla tua condizione metabolica e fisica :
- Tieni sempre d’occhio le tue circonferenze corporee e impara ad usare il plicometro
- Presta attenzione ai tuoi allenamenti, nel tempo dovresti diventare sempre più forte oltre al sopportare volumi di allenamento sempre maggiori
Cosa fare a programma terminato?
- Prenditi 7 giorni di riposo dove fai uno scarico abbassando drasticamente l’intensità dei tuoi allenamenti se senti che ne hai bisogno.
- Ricomincia il programma se hai visto che ti sei trovato bene e perfettamente si adatta al tuo stile di vita
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | avanzato |
| Durata programma | 8-10 settimane |
| Frequenza | 5 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Dorso / gambe
- Martedi – Petto / Spalle
- Mercoledi – bicipiti / tricipiti
- Giovedi – Richiamo dorso e gambe
- Venerdi – Richiamo del petto / richiamo spalle
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Dorso, gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra * | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension gamba singola | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato gamba singola | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali singole al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori singole con manubrio | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : bicipiti / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Skullcrusher | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Kickback con manubrio | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down sbarra a v | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Bicipiti alla panca scott | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Giovedi : Richiamo delle gambe, dorsali
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Sumo squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Stacco a gambe tese | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore t-bar | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Trazioni alla sbarra*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Pullover dorsali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi : Richiamo delle spalle, pettorali e polpacci
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci pettorali in piedi cavo alto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte arnold | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali doppie manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Ti lascio i link di altre schede di allenamento avanzate che potresti seguire oltre a questa :
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Buon allenamento!
