Di Trasformami.com
Eccoti qui 10 esercizi per gambe belle e toniche a corpo libero che potrai eseguire comodamente da casa e/o in palestra.
Come programmare l’allenamento?
Se hai appena cominciato segui le serie e i recuperi che ti mostrerò durante gli esercizi. Man mano che cominci a diventare più brava e se sei particolarmente interessata anche a perdere grasso corporeo diminuisci i tempi di recupero tra gli esercizi passando da un esercizio all’altro con meno riposo possibile!. Svolgendo così un allenamento a circuito.
Se vuoi usare il metodo dell’allenamento a circuito, perfetto per bruciare i grassi oltre a tonificare. Esegui 5 esercizi per poi riposarti dai 120 ai 180 secondi, per poi ripartire e svolgere gli altri 5 esercizi fino ad arrivare a 30 o 60 minuti di allenamento.
Quanto dura l’allenamento e che frequenza usare?
Da 30 minuti se hai poco tempo fino a 60 minuti “ usa un cronometro”
Allenati anche tutti i giorni lasciando sempre 2 giorni di riposo
NOTA se un giorno ti senti particolarmente stanca riposati. Seguire una routine ben pianificata di allenamento è fondamentale ma e’ ancora piu’ importante ascoltare il tuo fisico.
Ricordati di riscaldarti prima di cominciare l’allenamento
- Per 6 / 10 minuti sul tapis roulant di camminata veloce
- In assenza di spazio esegui 6 / 10 minuti di skip leggeri sul posto
Includi anche la parte di defaticamento alla fine dell’allenamento principale
- La parte di defaticamento sarà identica a quella del riscaldamento
1. Ponte per glutei
Esecuzione
- Posizionati per terra supino pancia all’aria
- Distendi le braccia lungo i fianchi e piega le ginocchia come mostrato
- Arriva su in alto con i glutei mantenendoli contratti. Rimani in cima con i glutei contratti per almeno 1 secondo per poi riscendere
- Esegui dalle 10 – 15 ripetizioni
- Riposa per 15 – 30 secondi per poi passare all’esercizio successivo
Muscoli interessati femorali, glutei
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Attrezzi usati nessuno
2. Donkey kick
Esecuzione
- Posizionati supino a gattoni per terra o su un tappetino hyperlink
- Solleva leggermente da terra la gamba con la quale svolgerai l’esercizio ed esegui un calcio verso l alto
- Mantieni sempre il ginocchio piegato e contrai i glutei quando sei arrivato in alto con la gamba e mantieni la posizione per almeno 1 secondo per poi abbassare la gamba
- Esegui 15 – 30 ripetizioni per gamba
- Riposa per 15 – 30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 20 – 30 ripetizioni in totale
Muscoli interessati femorali, glutei
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti Attrezzi usati nessuno
3. Esercizio per gli adduttori
Esecuzione
- Sdraiati supino/a su un lato a tua scelta e piega le ginocchia come mostrato
- Posiziona il braccio che sara’ supino al pavimento al lato della testa
- Ora alza la gamba più in alto che puoi e mantieni la posizione verso l’alto per almeno un paio di secondi per poi ritornare verso il basso.
- Non cambiare l’angolo delle ginocchia mantienile sempre nella stessa posizione durante tutto l’arco del movimento
- Esegui dalle 10 – 15 ripetizioni per gamba per poi cambiare lato
- Riposa per 15-30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 20 – 30 ripetizioni in totale
Muscoli interessati adduttori, glutei
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Attrezzi usati nessuno, bande elastiche
4. Alzate laterali da sdraiato
Esecuzione
- Sdraiati supino/a su un fianco e poggia la testa per terra o sollevata come mostrato
- Gambe unite una sopra l’altra. Tira su una gamba in maniera lenta e controllata più in alto che puoi. Una volta arrivata su mantieni la posizione per un paio di secondi per poi riscendere giù con la gamba
- Esegui 8 – 15 ripetizioni per gamba per poi cambiare lato
- Esegui 1 set da 15-20 ripetizioni per gamba e poi cambia
- Riposa per 15-30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 30-40 ripetizioni in totale
Muscoli interessati adduttori, glutei, femorali, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Attrezzi usati nessuno, bande elastiche
5. Affondi
Esecuzione
- Parti in piedi con le mani sui fianchi oppure libere
- Gambe alla stessa larghezza delle spalle
- Irrigidisci l’addome rimanendo dritto con la schiena e spalle aperte in fuori
- Ora con una gamba a piacimento comincia ad eseguire un affondo seguendo sempre la teoria dello squat
- Con le cosce arriva parallelo al pavimento e con le ginocchia non superare mai la punta dei piedi
- Assicurati inoltre di non perdere la traiettoria della gamba che esegue l’affondo piegandola verso l’esterno o l’interno. Mantieni sempre il ginocchio fisso senza muoverlo
- Una volta eseguito che sei arrivato parallelo al terreno con la coscia ritorna in piedi e cambia gamba
- Esegui 1 set da 15-20 ripetizioni per gamba e poi cambia
- Riposa per 15-30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 30-40 ripetizioni in totale
Muscoli interessati glutei, femorali, quadricipiti, polpacci
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Attrezzi usati nessuno
6. Squat pistola
Esecuzione
- Per eseguire questo esercizio è fondamentale avere una buona mobilità dell’anca
- Gambe divaricati alla larghezza delle spalle
- Contrai l’addome
- Esegui uno squat e al tempo stesso mantieni le braccia distese davanti a te per aiutare a mantenere l’equilibrio
- Arriva con i glutei che vanno quasi a toccare il pavimento. Arrivando con le cosce a toccare il polpaccio
- Estendi la gamba senza toccare il suolo e arriva a “sederti” sull’anca per poi ritornare molto lentamente in piedi
- Cambia gamba
- Esegui 1 set da 8-10 ripetizioni per gamba e poi cambia gamba
- Riposa 30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 16-20 ripetizioni in totale
Muscoli interessati glutei, quadricipiti, addome
Livello esercizio esperti
7. Ponte per glutei a gamba singola
Esecuzione
- Come il ponte per glutei normale ma ora lo svolgerai con una gamba. Mantenendo la gamba antagonista dritta
- Assicurati di arrivare bene fino su in cima fase concentrica “spremendo” i glutei
- Esegui 1 set da 10 – 15 ripetizioni per gamba e poi cambia gamba
- Riposa 30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 20-30 ripetizioni in totale
Muscoli interessati glutei, quadricipiti, femorali, addome
Livello esercizio intermedi, esperti
8. Alzate laterali in piedi
Esecuzione
- Posizionati in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle
- Mani sui fianchi ora scegli una gamba a piacimento con la quale cominciare
- Alza la gamba lateralmente mantenendola dritta senza piegarla
- Alza la gamba lateralmente a seconda delle tue possibilità fino a dove riesci ad arrivare
- Esegui 1 set da 10 – 15 ripetizioni per gamba e poi cambia gamba
- Riposa 30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 20-30 ripetizioni in totale
Muscoli interessati adduttori, glutei, femorali, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
9. Affondi laterali
Esecuzione
- Posizionati in piedi e mantieni l’addome contratto e spalle aperte in fuori
- Esegui l’affondo con la gamba destra
- Mantieni i glutei all’indietro ed esegui un movimento simile allo squat arrivando con la coscia destra parallelo al pavimento
- Durante l’affondo mantieni la gamba sinistra dritta senza piegarla
- Torna in piedi ed esegui l’affondo con l’altra gamba
- Esegui 1 set da 10 – 15 ripetizioni per gamba e poi cambia gamba
- Riposa 30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 20-30 ripetizioni in totale
Muscoli interessati adduttori, glutei, femorali, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
10. Affondo con step up
Esecuzione
- Usa una panca o qualsiasi altro solido appoggio dove puoi eseguire lo step
- Mani sui fianchi o rilassate lungo il busto
- Spalle in fuori e busto in avanti mantieni gli addominali contratti
- Poggia il piede destro sull’appoggio con il peso che va a poggiare su tutta la pianta del piede e non solo sul tallone o le punte
- Ora ti spingerai verso l’alto andando a poggiare anche il piede sinistro sull’appoggio
- Ritorna per terra sul pavimento ed esegui una nuova ripetizione sempre con la stessa gamba
- Esegui 1 set da 10 – 15 ripetizioni per gamba e poi cambia gamba
- Riposa 30 secondi e poi riparti con l’altra gamba
- Esegui quindi 2 set da 20 – 30 ripetizioni in totale
Muscoli interessati adduttori, glutei, femorali, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Questi sono solo alcuni degli esercizi che potrai eseguire quando e dove vuoi!
Se pero :
- Non sai da dove cominciare
- Vuoi qualcuno che ti segue passo dopo passo
- Vuoi i migliori professionisti del settore che ti seguono e tracciano i tuoi progressi
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Buon allenamento
Disclaimer non eseguire questi esercizi se sei al corrente di avere dei problemi di salute. Per essere sicuri e’ sempre buona norma contattare il proprio medico curante prima di svolgere attività fisica. xxx non si assume la responsabilità per danni fisici a cose o persone.
