Di Trasformami.com
- Cosa significa il massimale?
- A cosa serve sapere il massimale di forza?
- Come trovare il massimale in palestra?
- 1. Calcolo massimale indiretto
- 2. Calcolo massimale diretto
- Quanto dovrei fare di squat?
- Calcolo massimale panca piana
- Stacchi da terra quanto peso?
- Calcolatore massimale
- Come usare il calcolatore massimale?
- Importanti considerazioni
In questo articolo scoprirai assolutamente tutto quello che devi sapere sul massimale e a fine guida non avrai alcun dubbio su cosa fare 🙂
Qui ho compilato la lista delle domande piu frequenti che ricevo da tanti di voi
Cosa significa il massimale?
Il massimale o RM deve sempre essere accompagnato da una percentuale specifica. Perché parlare solo di massimale così è incompleto e non significa nulla.
Ad esempio se riesci a fare solo 1 ripetizione con 100 kg di squat quello sarà il tuo 100% massimale o 1rm “1 repetition-maximum” in Inglese.
Se non hai ancora capito tranquillo in questo articolo ti spiego bene esattamente tutto quello che devi sapere.
A cosa serve sapere il massimale di forza?
Serve a capire quanto forte attualmente sei e potrebbe darti un’idea di quanto forte potresti essere in futuro e futuri obiettivi da raggiungere.
Inoltre non è come molti pensano che questo serve solo a chi fa gare di powerlifting. Ma serve anche a te che ti alleni normalmente o ad un personal trainer che ti segue per capire l’intensità dei carichi che devi usare negli allenamenti.
Quindi diventa importante conoscere i tuoi massimali. Infatti ad esempio il personal trainer se non ti conosce ti prescrive una scheda di allenamento dandoti delle percentuali di massimale e non dandoti un peso in particolare da sollevare!
Spessissimo infatti molte persone chiedono nello specifico quanto peso dovrebbero sollevare su un esercizio specifico.
Come riferimento puoi usare le tabelle sottostanti e il calcolatore del massimale gratuito che trovi in questo articolo, per avere delle linee guida.
Come trovare il massimale in palestra?
Facciamo l’esempio che negli stacchi da terra riesci ad eseguire 1 sola ripetizione con 100 kg utilizzando la tecnica corretta e non di più.
Bene
In questo caso avrai trovato il tuo 100% del massimale o 1rm nell’esercizio.
Mettiamo che ora la scheda di allenamento ti dice di allenarti usando un 80% del massimale.
Ora saprai che il peso da caricare sarà intorno agli 80 kg.
Questa è una regola che vale per ogni tipo di esercizio, usa questa tecnica per avere delle linee guida sui tuoi allenamenti.
Vediamo subito quanto potresti sollevare in base :
- Esperienza di allenamento
- Peso corporeo
- Considerando 3 esercizi fondamentali
Ci sono 2 metodi che puoi usare per conoscere il tuo massimale e sarebbe usando
1. Calcolo massimale indiretto
Basandoti usando questa tabella ad esempio :
2. Calcolo massimale diretto
Per calcolare il tuo massimale direttamente invece hai bisogno di effettuare dei test veri e propri per vedere effettivamente a che livello sei!
Vediamo ora esattamente come 🙂
Quanto dovrei fare di squat?
Con il giusto allenamento, nutrizione e riposo e tanta determinazione chiunque dovrebbe aspirare a sollevare 2 volte il proprio peso corporeo nello squat.
Un uomo di 90 kg nel tempo dovrebbe fare 180 kg di squat 100% massimale 1rm.
Poi comunque
Questo dipende da vari fattori ad esempio dal tuo
- Livello di allenamento
- Esperienza nell’esercizio stesso e la pratica nel tempo
- Genetica
Qui ti riporto una tabella come referenza dove puoi prendere spunto
Squat – uomo
| Kg di peso corporeo | Non allenato | Principiante | Intermedio | Avanzato | Atleta |
| 67 kg | 45.3 kg | 86 kg | 104 kg | 142 kg | 185 kg |
| 74 kg | 49.8 kg | 92.9 kg | 113.3 kg | 154.2 kg | 201.8 kg |
| 82.1 kg | 54.4 kg | 99.7 kg | 122.47 kg | 167.8 kg | 217.7 kg |
| 89.8 kg | 56.6 kg | 104.3 kg | 129.2 kg | 176.9 kg | 229 kg |
| 100 kg | 58.9 kg | 111.13 kg | 136 kg | 185.9 kg | 240.4 kg |
| 109.7 kg | 61.2 kg | 115.6 kg | 140.6 kg | 192.7 kg | 249.4 kg |
Squat – donna
| Kg di peso corporeo | Non allenato | Principiante | Intermedio | Avanzato | Atleta |
| 47.6 kg | 22.6 kg | 40.8 kg | 47.6 kg | 63.5 kg | 79.3 kg |
| 51.7 kg | 24.9 kg | 45.3 kg | 52.1 kg | 68 kg | 86.1 kg |
| 55.7kg | 24.9 kg | 47.6 kg | 54.4 kg | 72.5 kg | 90.7 kg |
| 60 kg | 27.2 kg | 49.8 kg | 59 kg | 77 kg | 95.2 kg |
| 67.1 kg | 29.4 kg | 54.4 kg | 63.5 kg | 84 kg | 104.3 kg |
| 74.8 kg | 31.7 kg | 59 kg | 68 kg | 90.7 kg | 115.6 kg |
Calcolo massimale panca piana
Nell’esercizio delle distensioni su panca piana con bilanciere dovresti arrivare a sollevare 1.5 e mezza il tuo peso corporeo.
Sempre come referenza ti metto delle tabelle qui sotto
Panca piana con bilanciere – uomo
| Kg di peso corporeo | Non allenato | Principiante | Intermedio | Avanzato | Atleta |
| 60 kg | 45 kg | 57.5 kg | 70 kg | 95 kg | 117.5 kg |
| 67 kg | 50 kg | 65 kg | 77.5 kg | 107.5 kg | 132.5 kg |
| 75 kg | 55 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 145 kg |
| 82 kg | 60 kg | 75 kg | 90 kg | 125 kg | 157.5 kg |
| 90 kg | 62.5 kg | 80 kg | 97.5 kg | 132.5 kg | 162.5 kg |
| 100 kg | 62.5 kg | 82.5 kg | 102.5 kg | 137.5 kg | 172.5 kg |
Panca piana con bilanciere – donna
| Kg di peso corporeo | Non allenato | Principiante | Intermedio | Avanzato | Atleta |
| 52 kg | 27.5 kg | 35 kg | 37.5 kg | 50 kg | 62.5 kg |
| 56 kg | 30 kg | 37.5 kg | 40 kg | 52.5 kg | 65 kg |
| 60 kg | 32.5 kg | 40 kg | 42.5 kg | 57.5 kg | 67.5 kg |
| 67 kg | 35 kg | 40 kg | 47.5 kg | 62.5 kg | 75 kg |
| 75 kg | 37.5 kg | 42.5 kg | 52.5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 82 kg | 37.5 kg | 50 kg | 55 kg | 72.5 kg | 90 kg |
Stacchi da terra quanto peso?
Nello stacco da terra dovresti avere come obbiettivo nel tempo di sollevare 2.5 e mezzo il tuo peso corporeo.
Quindi se ad esempio sei un uomo di 80 kg dovresti puntare a fare nel tempo 200 kg di stacchi da terra 100% massimale 1rm.
Stacco da terra – uomo
| Kg di peso corporeo | Non allenato | Principiante | Intermedio | Avanzato | Atleta |
| 60 kg | 50 kg | 95 kg | 110 kg | 155 kg | 200 kg |
| 67 kg | 57.5 kg | 107.5 kg | 122.5 kg | 172.5 kg | 217.5 kg |
| 75 kg | 62.5 kg | 115 kg | 135 kg | 185 kg | 235 kg |
| 82 kg | 67.5 kg | 125 kg | 142.5 kg | 200 kg | 250 kg |
| 90 kg | 70 kg | 132.5 kg | 152.5 kg | 207.5 kg | 257.5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 137.5 kg | 160 kg | 217.5 kg | 265 kg |
Stacco da terra – donna
| Kg di peso corporeo | Non allenato | Principiante | Intermedio | Avanzato | Atleta |
| 60 kg | 50 kg | 95 kg | 110 kg | 155 kg | 200 kg |
| 67 kg | 57.5 kg | 107.5 kg | 122.5 kg | 172.5 kg | 217.5 kg |
| 75 kg | 62.5 kg | 115 kg | 135 kg | 185 kg | 235 kg |
| 82 kg | 67.5 kg | 125 kg | 142.5 kg | 200 kg | 250 kg |
| 90 kg | 70 kg | 132.5 kg | 152.5 kg | 207.5 kg | 257.5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 137.5 kg | 160 kg | 217.5 kg | 265 kg |
Nota : non allenato / persona mai allenata – principiante / meno di 6 mesi di allenamento – intermedio / fino a 1 anno e mezzo di esperienza – avanzato / + di 1 anno e mezzo di esperienza ma meno di 4 anni – atleta / powerlifter che gareggia
Come vedi nelle tabelle sopra più è alto il tuo peso corporeo e più dovresti essere in grado di sollevare indipendentemente dal tuo livello di allenamento.
Come vedi poi un uomo generalmente è sempre più forte di una donna per questo ho separato le tabelle.
Ricordati che questi sono numeri comunque indicativi e non assoluti c’è sempre margine di errore quindi prendilo solo come spunto.
Calcolatore massimale
weight / peso sollevato – repetitions / ripetizioni
Come usare il calcolatore massimale?
- Allora prima di tutto per essere il più preciso possibile e capire a che livello sei devi trovare il tuo 100% del tuo massimale o 1RM.
- Ad esempio facendo gli squat carica un peso sul bilanciere che pensi possa essere elevato senza esagerare ed aumentalo gradualmente fino a che non arrivi a svolgere 1 sola ripetizione perché il carico è molto elevato.
- Una volta trovato il peso caricato usa il calcolatore qui sopra e scopri quali sono a grandi linee i carichi che dovresti sollevare in base al tipo di allenamento.
- Per avere il massimo della precisione possibile cerca di immettere nel calcolatore il 100% del tuo massimale così che poi le stime delle altre percentuali saranno più precise
- Non sacrificare mai la forma dell’esercizio in favore del peso sollevato l’ho già detto in altri articoli e lo ripeto anche qui. Nel momento in cui vedi che la tecnica è compromessa lascia assolutamente perdere!
Anche al 100% del massimale devi essere in grado di eseguire 1 sola ripetizione ma usando la tecnica corretta e non barando!
- Ricorda inoltre che ogni esercizio ha un massimale diverso. Magari vai forte nello squat per il tuo peso ma sei ancora indietro negli stacchi da terra.
- Tieni anche a mente che negli esercizi multiarticolari come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, rematore, trazioni alla sbarra ecc ecc sarai in grado sempre di sollevare di più proprio perché usi più gruppi muscolari in un solo movimento rispetto ad esempio ad esercizi monoarticolari come :
- Croci per il petto
- Leg extension
- Rematore singolo manubrio
- Alzate laterali con manubri
Tanto per intenderci.
- Trova sempre il tuo massimale per grandi esercizi multiarticolari e non per esercizi monoarticolari.
Allenamenti di forza / 85-100% massimale 1rm
Allenamenti di massa muscolare / 70-85% massimale 1rm
Allenamenti di condizionamento / 50-60% massimale 1rm
Per maggiori info poi sui vari tipi di allenamento ti consiglio di vedere questi 2 articoli
Una volta trovato il tuo 100% poi sarai sicuramente più preciso nei tuoi allenamenti e a grandi linee saprai anche quanto sollevare usando un certo peso.
Importanti considerazioni
Quando sollevi tanto peso poi diventa importante avere il giusto equipaggiamento come ad esempio
- La cintura dei pesi
Vari studi hanno già dimostrato da tempo che la cintura dei pesi aiuta a stabilizzare il busto diventando molto utile per allenamenti di forza e potenza
- Le giuste scarpe
Studi anche dimostrano che con delle scarpe apposite da squat si possono vedere risultati migliori dal proprio allenamento. A sorpresa non è stato così però riguardo gli stacchi da terra.
Questo probabilmente dovuto da una maggiore altezza da terra rispetto a non averle. Peccato che non puoi allenarti scalzo nella maggior parte dei casi….
- Guanti da allenamento
Aiutano a proteggere le mani da calli e ad avere più grip specialmente su esercizi di trazione
- Integratori di creatina
Questa anche non è una novità… Ormai si conoscono i benefici degli integratori di creatina e gli effetti che hanno sulle prestazioni in palestra. Infatti una supplementazione prolungata ha visto far aumentare i livelli di forza fino all’ 8% studi confermano.
Ora scegliendo uno di questi esercizi base come nelle tabelle sopra fammi sapere qui sotto nei commenti quanto pesi e qual’è il tuo 100% del massimale!
Vi lascio anche il link per vedere altri calcolatori che possono interessarvi
Vi metto anche il link dell’homepage dove puoi trovare tutte le guide che vuoi e completamente gratuite per i tuoi allenamenti!
Buon allenamento!
Risorse
Tabelle sollevamento pesi
https://exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards
Benefici degli integratori di creatina nel sollevamento pesi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/#:~:text=Of%20the%2022%20studies%20reviewed,12%25).
Usare delle scarpe appropriate per sollevamento pesi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7918349/
Benefici della cintura dei pesi in allenamenti di forza
