Di Trasformami
Tanti tanti di voi mi hanno chiesto ultimamente di creare una scheda di allenamento base anche se hai 0 esperienza
Ed eccotela qui!
Cominciamo subito con la spiegazione del programma
Caratteristiche del programma di allenamento
Puoi seguire questa scheda indipendentemente se sei a casa o in palestra ed adatta sia a uomini che donne.
In questo programma arriva a cedimento nelle serie o 2-3 ripetizioni a buffer.
L’allenamento è svolto a circuito, finito un esercizio avrai poco tempo di riposo per poi passare ad un esercizio successivo.
Come vedi il tempo lo scegli te :
L’allenamento dura da un minimo di 30 fino a 60 minuti. Magari se non hai esperienza ed hai appena cominciato comincia da 30 arrivando poi fino a 60 minuti.
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto prima e dopo il programma per vedere se ci sono dei miglioramenti visivi sulla composizione corporea
- Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero e impara a prenderti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro
- Segui il piano alimentare che meglio si addice a te in base alla tua condizione metabolica e fisica.
- Vedi se nei tuoi allenamenti migliori. Ad esempio riesci a fare più ripetizioni prima di arrivare a cedimento
Cosa fare a programma finito?
Se la scheda ti è piaciuta puoi anche ricominciarla e potresti considerare l’idea anche di prenderti 7 giorni di scarico dagli allenamenti a fine programma per poi ripartire.
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Brucia grassi con stimoli ipertrofici |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | Da 2 a 5 volte a settimana |
| Durata workout | 30 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | Nessuno |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina , Proteine in polvere |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat a corpo libero | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Affondi sul posto | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Pullover per terra | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Dips tricipiti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Polpacci in piedi | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
Finito questo circuito riposa dai 180 ai 300 secondi per poi ripartire
Rispondo ora ad alcune domande sempre riguardo questo allenamento base che ho creato per voi
Domande frequenti
Quali sono gli esercizi di base?
Gli esercizi base che non dovrebbero mai mancare nel tuo allenamento salvo rare eccezioni sono :
- Squat
- Distensioni su panca
- Distensioni per le spalle
- Rematore per il dorso
- Stacchi da terra completi
Come deve essere l’ordine degli esercizi?
L’ordine ideale degli esercizi è :
- Fare prima di tutto i grossi esercizi multiarticolari per primi. Questo perche questi movimenti reclutano un maggiore numero di fibre muscolari e quindi aiutano a dare una migliore risposta metabolica all’allenamento. Esercizi ad esempio come gli squat, stacchi da terra, distensioni su panca ecc ecc
- Il/i primo esercizio dovrebbe essere quello con l’intensità più alta, questo perche sei fresco e quindi puoi permetterti di sforzi maggiori
- Tieniti per ultimo gli esercizi complementari ad isolamento “esattamente l’opposto di quelli multiarticolari” quindi esercizi come le croci coi manubri, curl bicipiti ecc ecc
Ora che ho risposto anche a tutte le domande che mi avete chiesto vi metto il link di altre schede di allenamento gratuite che potete seguire qui sul sito di Trasformami!
Buon allenamento!
Alessandro
