Scheda allenamento flessioni e addominali per un petto e un core in titanio!

Di Trasformami

In questa guida ho creato una mini scheda di allenamento specifica per tutti quelli di voi che mi hanno chiesto nello specifico di farne una con le flessioni e per gli addominali!

Il bello di questo programma è che potrebbe essere seguito ovunque tu voglia in quanto hai bisogno di pochissimo spazio e non devi usare nessun attrezzo!

Prima di farti vedere gli esercizi, ora ti spiego come il programma è strutturato e perche dovresti fare alcune cose invece di altre!

Descrizione dell’allenamento

Questa scheda l’ho creata appositamente per alcuni di voi che mi hanno chiesto di fare solamente “flessioni e addominali”. Sappi comunque che le “flessioni” più correttamente dovrebbero chiamarsi “piegamenti”. Perche la flessione potrebbe essere anche del busto o delle braccia..

Comunque aperta questa piccola nota 🙂

Immagino quindi che tu voglia aumentare la tonicità del busto ( petto, spalle, braccia ) e anche per il fatto che non disponi di attrezzi 🙂

Perfetto…

Ora non suggerisco a nessuno comunque di allenare solo un paio di gruppi muscolari specie se l’allenamento è protratto nel tempo. Questo perche potrebbe creare degli scompensi muscolari.

Detto questo…

Questi esercizi che ti stò per mostrare in questo programma possono essere perfettamente adattati anche con altri esercizi per altri gruppi muscolari 🙂

In questa scheda punti a migliorare la tua condizione ipertrofica arrivando a cedimento negli esercizi. Questo poi fà anche alzare il tuo battito cardiaco e ti aiuta anche a bruciare calorie e potenzialmente a rendere l’addome più visibile 😉

Ti consiglio di seguire questo programma 1 e max 2 volte a settimana ( max 2 volte perche poi potresti integrarlo ad un allenamento per la parte inferiore del corpo ad esempio )

Vedi che poi il tempo varia da 15 a 60 minuti. Questo lo modifichi sopratutto poi in base al livello atletico generale.

Parti da 15 e vedi come te la cavi migliorando sempre di più

Setta il timer e fai quante più ripetizioni possibile per esercizio

Come tracciare i tuoi progressi ?

1. Fai delle foto ad inizio e fine programma ( 1 frontale, laterale, posteriore ) cosi vedi se la composizione corporea stà cambiando

2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

3. Segui il piano alimentare più opportuno per te ad esempio : perdere grasso o aumentare di volume muscolare / reset metabolico

Cosa fare una volta finito il programma ?

1. Cerca di migliorare sempre nel tuo allenamento cerca di battere sempre i tuoi record facendo più ripetizioni per esercizio ( aumentando quindi il volume di allenamento ) questo ti darà maggiori stimoli ipertrofici

2. Se il programma ti è piaciuto e stai vedendo risultati ricomincialo tranquillamente.

Scheda allenamento

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  –  Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Finito questo circuito riposa dai 90 ai 180 secondi per poi ripartire

*se sei troppo stanco nei piegamenti poggia le ginocchia per terra. Eccezione fatta per i piegamenti per le spalle

Ora che sai che programma seguire per rafforzare questi muscoli rispondo alle varie domande che mi avete fatto sempre su questo argomento!

Domande frequenti

Quante flessioni fare in un allenamento?

Per un allenamento a circuito bruciagrassi anche 10-15 ripetizioni sono perfette.

Se vuoi dare invece massimi stimoli ipertrofici migliorando la massa muscolare magra arriva a cedimento. Un numero di ripetizione preciso in questo caso non esiste perche dipende da quanto sei affaticato in quel momento e dal tuo livello atletico.

Quante volte a settimana fare le flessioni?

In questo programma che ho creato per te fai i piegamenti 2 volte a settimana max. Cosi vari il tuo allenamento e non rischi di avere scompensi muscolari a lungo termine

Quanto recupero tra una serie di flessioni?

30-60 secondi di recupero sono sufficienti tra una serie di piegamenti e l’altra. Assicurati di arrivare a cedimento mentre fai i piegamenti per avere il massimo degli stimoli di ipertrofia.

Cosa succede se si fanno flessioni tutti i giorni?

Rafforzi sicuramente il torso e la parte superiore del corpo. Ricordati però che dipende anche come ti alleni e da cosa vuoi ottenere dai tuoi allenamenti..

Sei più interessato a bruciare grassi e migliorare il cardio o migliorare la massa magra?

Se vuoi bruciare più calorie possibile è meglio che tu non arrivi a cedimento nei piegamenti e segui un circuito senza pause

Se invece vuoi migliorare la massa magra sarà meglio che tu arriva a cedimento nei piegamenti per poi riposare tra le serie e ripartire.

Quante calorie si bruciano con le flessioni?

Questo ovviamente varia da persona a persona e dipende dall’allenamento che stai seguendo. Comunque studi recenti confermano che mediamente si bruciano 7 calorie al minuto facendo i piegamenti.

Quante flessioni appena svegli?

Se stai seguendo un allenamento a circuito di tipo HIIT bruciagrassi anche 10-15 ripetizioni prima di cambiare esercizio. Se invece vuoi migliorare la massa muscolare del torso e la tonicità generale arriva a cedimento su ogni serie per poi riposare.

Quante flessioni fare a 30 anni?

• Se riesci a fare neanche 10 piegamenti solitamente non và bene.. troppo poche

• Se riesci a farne 50 è già ottimo

• Più di 100 e vai alla grandissima!

E’ impossibile darti un numero di ripetizioni preciso in basa alla tua età… Infatti non esiste un numero di piegamenti che “dovresti” o “non dovresti” fare basandoti sulla tua età… Qui vado contro anche grosse testate giornalistiche che menzionano che invece esiste un numero preciso… e ti confermo che è una boiata 😉

Non esistono studi ad oggi che confermano che in base ad un età specifica dovresti fare + o – ripetizioni!

Quindi rispondendo alla domanda fai quelle che riesci a fare basandoti sul programma di allenamento che stai seguendo!

Cosa fanno 100 flessioni al giorno?

Se fai 100 piegamenti continui senza pause è davvero buono! Diverso il discorso se ne fai 10 a serie 😉

Ma ribadisco nuovamente che dipende da chi sei tu e dall’obiettivo del tuo programma di allenamento.

Quante serie di flessioni fare?

Se stai cercando di migliorare l’ipertrofia del busto dalle 8-12 serie ad allenamento possono già andare benissimo. L’importante è che queste siano allenanti. Assicurati di arrivare a cedimento muscolare e dare il massimo degli stimoli ipertrofici.

Quante flessioni per essere in forma?

E’ impossibile risponderti anche se lo sò che cerchi un numero preciso 🙂 Ma questo non esiste!

Quello che posso dirti però è di seguire questo programma che ho creato appositamente per te e se non perdi il focus e sei determinato nel tempo dovresti vedere sicuramente miglioramenti!

Quanti addominali devo fare al giorno?

Potrebbero bastarne 100 o anche meno, o molti di più… Se stai cercando di rafforzare i muscoli del core il più possibile, allora cerca di fare più addominali che puoi.

Se però vorresti solo ed esclusivamente un addome bello e definito, sappi che l’allenamento qui non centra niente ma è la dieta 🙂

In quel caso dovrai seguire una dieta ipocalorica

Quante flessioni e addominali fare al giorno?

Prefissati ad esempio di fare almeno 100 piegamenti e 100 addominali in una seduta di allenamento. Cercando di alzare il volume di allenamento nel tempo man mano che diventi più atletico.

Qui sul sito di Trasformami trovi tantissime altre schede di allenamento gratuite che puoi seguire da casa o in palestra senza problemi che ti spiegano passo dopo passo esattamente cosa fare e perche!

• Schede di allenamento

Buon allenamento!

Risorse

Studio su quante calorie si bruciano con i piegamenti

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf