Scheda allenamento Heavy Duty avanzata total body per natural – Vale la pena farlo anche oggi?

Di Trasformami

Alcuni lettori di Trasformami hanno chiesto se potessi fare una scheda allenamento stile heavy duty per natural come l’avrebbe fatta esattamente il famoso bodybuilder Mike Mentzer’s

Mike Mentzer’s che è l’inventore di questo sistema di allenamento è stato un bodybuilder degli anni 80 che gareggiò direttamente con atleti del calibro di Arnold Schwarznegger e Frank Zane.

La metodica di allenamento heavy duty funziona oggi nel 2023?

Ha senso seguirne una?

Va bene anche per le persone natural e non dopate?

Cominciamo subito ad analizzare i pro e i contro di questo programma di allenamento.

Descrizione e benefici del programma

Il sistema heavy duty di Mentzer’s prevede che un allenamento debba essere :

• Ad alta intensità prediligendo sempre e solo il cedimento muscolare. Infatti in tutte le serie che fai devi arrivare a cedimento muscolare

• Basso volume di allenamento viene prediletto un basso volume di allenamento

• allenamento in monofrequenza infatti Mentzer era un grande sostenitore nell’allenarsi meno ma più intensamente per favorire il recupero muscolare

Ora vedendo i progressi fatti nel campo del bodybuilding

il metodo heavy duty funziona oggi?

Tra pochissimo ti rispondo su quello che penso io personalmente

Vediamo prima quali sono i pro e i contro di un allenamento di questo tipo :

PRO dell’allenamento heavy duty

• Tutte le serie che svolgi sono molto allenanti in quanto la metodica di allenamento ti fà arrivare sempre a cedimento muscolare come appena accennato.

Infatti Mentzer era un grandissimo sostenitore che nell’allenamento potresti usare tecniche come le T.U.T “time under tension” ovvero modificare il tempo sotto tensione su ogni esercizio.

Esempio

Durante lo squat rimani in fase concentrica “in accosciata” per 3 secondi per poi salire su in fase eccentrica. Aumentando il tempo sotto tensione infatti aumenta considerevolmente l’intensità dell’esercizio.

Oppure usando altri stratagemmi come le serie strip, giant sets, drop sets.

• Altro grande vantaggio di questo tipo di allenamento è che potrebbe essere perfetto se non hai tanto tempo per allenarti durante la settimana e ogni volta che lo fai devi dare il massimo.

Il tutto però non svolgendo più di 10 set per gruppo muscolare la settimana questo per far si che c’è un recupero muscolare abbondante evitando il sovrallenamento.

Ora

Quali sono invece i

CONTRO dell’allenamento heavy duty

• Il problema principale dell’allenamento heavy duty è che nonostante le serie siano allenanti, comunque non hai grandi volumi di allenamento…Come in altri programmi. Infatti ricerche recenti hanno dimostrato che allenare un muscolo anche più volte la settimana può aiutare ad aumentare l’ipertrofia muscolare.

• Non raccomanderei un allenamento del genere poi ad un principiante in quanto vengono usate tecniche di allenamento avanzate dove devi conoscere bene l’esecuzione degli esercizi e sapere cosa fare

Allenamento heavy duti opinioni

Ora che cosa pensi io di questo allenamento?

Personalmente non lo consiglierei a tutti in quanto ad oggi a mio modo di vedere ci sono programmi di allenamento più efficaci per sviluppare massa muscolare e forza.

Se però non hai molto tempo alla settimana e puoi allenarti solo 1-2 volte e comunque vorresti cercare di avere il massimo dei benefici dal tuo allenamento.

Allora questo metodo heavy duty potrebbe fare al caso tuo!

Questo può essere un ottimo programma anche per chi magari ha un lavoro molto pesante e manuale e deve evitare a tutti i costi di andare in sovrallenamento.

Allora anche qui questo programma può aiutarti in quanto al max Mentzer disse che basta anche allenarsi 2 volte la settimana per vedere risultati 🙂

Detto tutto ciò

Nella scheda di allenamento con gli esercizi ti ho inserito grandi esercizi multiarticolari perche alla fine sono quelli che ti danno i risultati maggiori sia in termini di forza che ipertrofia.

E ho tralasciato molti esercizi monoarticolari e/o ai macchinari che alla fine non ti aiutano più di tanto nel raggiungimento del tuo obiettivo.

Ora che ho risposto ad un pò di curiosità e dubbi che avevi

vediamo subito altre cose importante che devi sapere seguendo questo allenamento.

Come tracciare i tuoi progressi?

1. Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se stai avendo dei cambiamenti sulla tua composizione corporea

2. Cerca di migliorare sempre di più i tuoi parametri allenanti ad esempio : il peso che sollevi e il tempo sotto tensione negli esercizi

3. Impara a prenderti le tue circonferenze corporee per conoscere il tuo peso forma

4. Impara ad usare il plicometro

5. Segui il giusto piano alimentare

Cosa fare a programma finito?

1. Se ti sei trovato bene svolgendo questo programma ricomincialo tranquillamente

2. Come accennato prima seguire il giusto piano nutrizionale in base alla tua condizione fisica è davvero essenziale nel raggiungimento del tuo obiettivo.

Qui ti metto il link di altri articoli che possono aiutarti sicuramente nel riuscire

• I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio

• 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica

• Reset metabolico come si fa e 4 volte che devi considerare di farlo

Allenamento

• Lunedi – Allenamento A
• Martedi  – riposo
• Mercoledi  – riposo
• Giovedi  – riposo
• Venerdi  – Allenamento B
• Sabato – riposo
• Domenica  – riposo

CLICCA SUGLI ESERCIZI PER VEDERE COME SI FANNO

Qui poi ti metto il link anche di tutte le altre schede di allenamento gratuite che trovi qui sul sito di Trasformami

• schede di allenamento

Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide oltre che schede di allenamento che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!

• Trasformami

Buon allenamento!