Scheda allenamento nuoto e palestra – Come fare entrambi nella settimana!

Di Trasformami.com

In questo articolo cerchiamo di vedere :

• Quali sono i benefici del praticare nuoto e palestra insieme

• Come potresti includere entrambe le attività sportive nella settimana

Molti infatti chiedono se sia possibile combinare entrambe queste due attività settimanalmente.

La risposta è certo che si! 

L’importante è che indipendentemente che tu faccia solo nuoto, solo palestra o entrambe le cose nella settimana riesci a recuperare bene dai tuoi allenamenti! 

Questa è l’unica cosa che conta.

Studi ormai confermano che il nuoto ed altri attività acquatiche come l’acquagym possono aiutare a combattere :

• Osteoartrite

• Beneficiare di chi soffre di dolori articolari 

• Beneficiare particolarmente persone in forte sovrappeso e in gravidanza proprio perché in acqua fai esercizio in assenza di gravità. Dai sollievo a schiena ed articolazioni

• Il nuoto migliora anche l’umore studi confermano aiutandoti a combattere lo stress

Il nuoto potresti praticarlo sia indoor in una qualsiasi piscina oppure outdoor in acque aperte.

Il sollevamento pesi poi come attività fisica in sé è stata spesso demonizzata come pericolosa.

Ricerche anche qui non solo hanno dimostrato che non è assolutamente vero. Ma il sollevare pesi puo’ aiutarci a difenderci anche da brutti malanni come :

• Malattie cardiocircolatorie

• Diabete di tipo 2

• Alcune forme di tumori

• Aiutarti a combattere l’osteoporosi rafforzando le ossa

• Ti aiuta a dimagrire migliorando il tuo assetto metabolico facendoci perdere grasso e migliorando la massa muscolare magra

Per chi è ancora scettico suggerisco di leggere questo articolo a riguardo

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

Vediamo subito come potresti programmare la tua settimana per fare entrambe le attività avendo capito ora quali sono i benefici di entrambe.

Questo è un esempio di come potrebbe essere la tua settimana se sei interessato a fare maggiormente il nuoto ma non vuoi perderti tutti i benefici anche del sollevamento pesi.

Ed è stato considerato che hai disponibilità di 5 giorni a settimana. Poi questo chiaramente può cambiare.

Quello che ti ho messo è un esempio che ti aiuta a capire come inserire l’allenamento.

Cerca comunque in ogni caso di fare almeno 1 sessione a settimana di pesi e 1 di nuoto indipendentemente dalle preferenze che hai.

Se hai molto tempo a disposizione e prendi le cose seriamente potresti allenarti anche 6 volte a settimana. Ti consiglio comunque di tenerti sempre 1 giorno di riposo.

Passiamo subito alla descrizione dei programmi

Caratteristiche dei programmi di allenamento nuoto e palestra

Nell’allenamento di sollevamento pesi specialmente se non puoi/vuoi allenarti almeno 3 volte a settimana ti consiglio di strutturare i tuoi allenamenti sempre in total body. Dove alleni tutto il corpo in un’unica seduta, questo perché non hai molto tempo per allenare i muscoli a gruppi “split”.

Nell’allenamento in palestra svolgerai sempre un lavoro dove punti a migliorare la tua forza in generale e l’ipertrofia.

Nel nuoto invece potresti fare sia un lavoro a ritmo blando e costante per migliorare soprattutto la resistenza cardiovascolare. Oppure fare dei veri e propri “scatti” per nuotare il più velocemente possibile in un tempo x stabilito per migliorare il tuo sistema anaerobico alattacido. 

Come migliorare i tuoi progressi?

1. Nel caso dell’allenamento con i pesi ti basterà vedere se nel tempo riesci a sollevare pesi maggiori e sopportare volumi di allenamento più grandi quindi facendo più serie e ripetizioni usando lo stesso peso. Se questo avviene vuol dire che sei migliorato diventando più forte.

2. Se sei interessato poi ad aumentare la massa muscolare dovrai prestare particolarmente attenzione al piano nutrizionale che segui.

Leggi quest’altro articolo che ti aiuta a capire cosa fare

• I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio

3. Impara ad usare il plicometro e a misurarti le circonferenze corporee per capire che rapporto hai tra massa grassa / massa magra. Fondamentale che tu lo capisca e lo sappia monitorare, oltre a conoscere il tuo peso forma

4. Nel nuoto se riesci a coprire una distanza maggiore nel tempo stabilito anche significa che stai migliorando nelle tue prestazioni ed è il parametro principale che dovresti notare.

Cosa fare ad allenamento terminato?

1. Se entrambi i programmi ti sono piaciuti e stai cominciando a vedere benefici puoi tranquillamente ricominciare migliorando sempre di più i parametri allenanti come detto nel paragrafo precedente.

2. Se ti alleni seriamente 4-5 volte a settimana ogni 8-10 settimane considera di fare una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità degli allenamenti. Dovresti sentirti sempre in forma e pieno di energie. 

Se ti senti sempre cronicamente affaticato potrebbe anche darsi che ti stai allenando troppo ed hai bisogno di riposarti.

Allenamento palestra

• Lunedi – Riposo
• Martedi  – Allenamento
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Allenamento
• Venerdi  – Riposo
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Questo allenamento include 3 fasi :

Riscaldamento : 6-10 minuti di rapis roulant / Inoltre prima di fare un gruppo muscolare specifico farai ( 3 x 15-20 con 60 s di recupero ) su un gruppo muscolare specifico per riscaldarti. Usa un 40-50 % di massimale

Parte centrale : qui esegui gli esercizi presenti nella scheda

Defaticamento : come il riscaldamento

Scheda

Allenamento nuoto

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Allenamento
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Questo allenamento include 3 fasi :

Riscaldamento : Di riscaldamento nuota per 400 metri facendo tutti e 4 gli stili (stile libero, rana, farfalla, dorso) per 100 metri in maniera blanda e lenta.

Parte centrale : qui esegui gli esercizi presenti nella scheda

Defaticamento : Nuota per 200 metri in maniera blanda e lenta con uno stile a scelta

Stili

• Stile libero
• Farfalla
• Rana
• Dorso

Se non vuoi avere un cronometro come un orologio smartwatch considera che una piscina olimpica è lunga 50 metri.

Nota : Dopo ogni sprint o 100 mt riposa nuotando lentamente per 30 secondi per poi ripartire a ritmo piu sostenuto

Idealmente vuoi usare sempre stili diversi stai a te poi focalizzarti su uno in particolare o tutti quanti

Scheda

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Buon allenamento!

Risorse

Studi sui benefici nel nuoto ed in attività sportive acquatiche come l’acquagym

https://www.cdc.gov/healthywater/swimming/swimmers/health_benefits_water_exercise.html

Benefici del sollevamento pesi nella salute

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/#:~:text=Resistance%20training%20may%20promote%20bone,aging%20factors%20in%20skeletal%20muscle.