Scheda allenamento calciatore – la preparazione atletica per essere al top!

Di Trasformami.com

Nell’articolo :

• Vedi come puo essere creata una preparazione atletica nel calcio ( guida aggiornata ad oggi nel 2023 )

• Come migliorare le tue prestazioni a 360 gradi che ti faranno diventare un giocatore più performante

• Il programma di allenamento che trovi in questo articolo non vuole essere un sostitutivo a quello che già fai nei tuoi regolari allenamenti di calcio in campo. Ma è un programma di potenziamento muscolare che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche.

Partiamo subito nel rispondere ad alcune domande frequenti che ricevo riguardo l’argomento

Cosa deve allenare un calciatore?

Un calciatore oltre a migliorare doti tecniche come il dribbling o il controllo della palla è essenziale anche che migliora :

• Lo sprint
• Il salto in alto
• La forza muscolare in generale

Quindi diventa fondamentale che nei tuoi allenamenti fai esercizi anche di :

• Forza esplosiva svolgendo esercizi pliometrici dove punti ad eseguire movimenti specifici nel minor tempo possibile migliorando la coordinazione motoria.

• Forza generale dove fai il classico sollevamento pesi dove punti a migliorare la forza e la massa muscolare in generale.

Studi hanno ormai confermato che su giocatori professionisti se questi non fanno nessun tipo di sollevamento pesi per più di 12 settimane cominciano a perdere prestazioni nello sprint e di forza in generale. ( se vuoi piu delucidazioni e vuoi approfondire trovi i link nelle risorse )

È stato poi visto che i calciatori indipendentemente se sono off season o in stagione on season, devono comunque sempre includere almeno 1 allenamento di forza di potenziamento a settimana per non perdere prestazioni preziose anche se sei in stagione e stai giocando il campionato.

Come migliorare la forza esplosiva nel calcio?

La forza esplosiva nel calcio viene aumentata facendo esercizi pliometrici dove imiti movimenti fatti sul campo da gioco.

La forza esplosiva può essere aumentata :

• A corpo libero

• Usando resistenze esterne “pesi”

Cominciamo subito a vedere la descrizione del programma che trovi 

Caratteristiche del programma di allenamento

Gli allenamenti che includi saranno di 2 tipi :

• Allenamento per esplosività dalla durata di 4-6 settimane

• Allenamento forza e ipertrofia generale dalla durata di 4-6 settimane usa un’intensità che va dall’ 80 – 95% 1rm “massimale”.

Se non sai cosa vuol dire qui in quest’altro articolo trovi la guida su tutto quello che devi sapere

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

Alternerai questi due allenamenti tra di loro ogni volta che terminano. E li segui anche quando sei on season e stai svolgendo i tornei.

Ora ti metto l’esempio di come potrebbe essere strutturato il programma nella settimana

Questo è un esempio per chi gioca a calcio e si allena 3 volte a settimana ma questo potrebbe anche cambiare.

Infatti a livello professionistico gli allenamenti sono tutti i giorni 5 volte a settimana per poi fare la partita la domenica. In quel caso potresti benissimo fare gli allenamenti di calcio la mattina e 1-2 volte a settimana includere il pomeriggio degli allenamenti di potenziamento.

Così ad esempio :



Materiale allenamento calcio

L’allenamento migliore comunque è sempre individuale che prende le tue caratteristiche fisiche personali e punti forti e deboli.

Questa scheda di allenamento che ti sto per mostrare magari non è adatta a tutti. Ma include tutti quegli esercizi che nella maggior parte dei casi molti giocatori possono beneficiarne per poi essere migliori in campo.

Entrambe le schede sono total body dove alleni tutti i gruppi muscolari in un’unica seduta di allenamento.

Entrambi i programmi sono includono :

Riscaldamento fai 6-10 minuti di tapis roulant 

Parte centrale  esercizi presenti nella scheda

Defaticamento uguale al riscaldamento

Come tracciare i progressi?

1. Col passare del tempo dovresti diventare più performante in campo diventando più agile, esplosivo e forte in generale.

2. Nelle sessioni di sollevamento pesi nel tempo dovresti notare un aumento graduale della forza 

3. Questi programmi non puntano all’estetica come magari lo potrebbe essere un programma di bodybuilding specifico. Comunque nel tempo dovresti comunque vedere un miglioramento generale della tua composizione corporea

Cosa fare a programma finito?

1. Continua a seguire sempre gli allenamenti alternandoli sempre tra di loro. Se ti senti particolarmente stanco una settimana riposati anche saltando l’allenamento ma ricorda che poi però devi essere costante nel tempo.

Allenamento esplosività

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo



Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione





Allenamento calcio in palestra

• Lunedi – Riposo
• Martedi  – Allenamento
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

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• Scheda allenamento forza esplosiva 8 esercizi top per tutto il corpo!

• Perche aumentare la forza esplosiva nelle gambe? Gli 8 esercizi top!

Ti lascio poi qui sotto il link della sezione principale di altre schede allenamento e scegli quale vuoi seguire ( tutto ovviamente gratuitamente )

• https://trasformami.com/category/schede-allenamento/

Se hai qualsiasi domanda fammelo sapere sotto nei commenti

Buon allenamento!

Risorse

Studio sull’allenamento di potenziamento ideale nei calciatori

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Effects_of_In_Season_Strength_Maintenance_Training.3.aspx

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00947/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005570/