Di Trasformami.com
In questo articolo scopri
- Tutto quello che devi sapere se sei in forte sovrappeso e vuoi migliorare le tue condizioni fisiche
- Gli errori che devi evitare di fare
- Scheda allenamento per obesi con esercizi
Cominciamo a rispondere alle prime domande
Quando si è obesi?
Se il tuo BMI è superiore a 30 significa che sei nel range di obesità anche se però attento che il BMI calcola il peso in base all’altezza.
L’obesità è divisa in 3 categorie :
- BMI da 30 a 35
- BMI da 35 a 40
- BMI da 40 in su
Se ti interessa in quest’altro articolo trovi il calcolatore
Come dimagrire quando si è obesi?
- Imponiti di fare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica come raccomandato dalle autorità mondiali
- Non preoccuparti se pensi che il tuo livello di allenamento è troppo basso.
- Se possibile cerca di fare un’attività fisica che ti piace fare
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e vedi che probabilmente sarà il caso di fare un bel reset metabolico
- Monitora i progressi nel tempo usando il metodo della plicometria e delle circonferenze corporee e scoprire il tuo peso forma
- Sii consistente e goditi i risultati nel tempo
Fatta questa premessa tra poco vediamo nel dettaglio esattamente tutto quello che devi fare e NON fare.
Quanto camminare obesi?
Cerca di fare sempre almeno 8.000 passi al giorno che è quello che le autorità sanitarie consigliano per evitare di essere sovrappeso.
Ora detto questo, quali sono gli
Errori da evitare
- Non farti pippe mentali pensando che non puoi fare esercizio fisico solo perché il tuo livello di allenamento è basso come ti accennavo prima.
Non fare mai l’errore di compararti a qualcun altro ma solo a te stesso!
Ognuno viene da un percorso diverso e non siamo tutti uguali.
La mentalità da avere deve essere sempre quella di essere migliore di ieri e peggiore di domani.
Ti consiglio anche di dare una letta a quest’altro articolo
- Non fare esercizi che magari mettono a rischio le tue articolazioni. Ad esempio gli squat o gli affondi per le gambe. Questo perché essendo in forte sovrappeso faresti gravare troppo la massa corporea sulle articolazioni.
Non preoccuparti comunque perché in questo articolo ti do una programmazione precisa su cosa sarebbe meglio per te.
- Metterti solo a “dieta” anche questo è un errore. Perché è essenziale che oltre a seguire il giusto piano alimentare tu faccia anche attivita’ fisica al fine di migliorare nel tempo la tua condizione metabolica.
Quest’altro articolo poi ti aiuta a capire bene il concetto
Se sei in forte sovrappeso ti suggerisco di fare insieme agli esercizi che vedi qui in questa scheda, di combinarli all acquagym ad esempio.
Infatti in acqua col fatto che sei in assenza di gravità, il peso non grava sulle articolazioni e fare esercizi in acqua potrebbe sicuramente aiutarti a darti sollievo.
Potresti strutturare il tuo programma settimanale così ad esempio
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| scheda esercizi | acquagym | Riposo | scheda esercizi | acquagym | Riposo | Riposo |
Allenamento
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 2-8 settimane |
| Frequenza | 2-3 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, step, panca, manubri, squat rack, lat machine, bici ellittica |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
| Pro | Contro |
| Step stabile e regolabile in 3 altezze diverse | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Versatile con poggiaschiena integrato perfetto per persone in sovrappeso per sostenere i muscoli del core | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca sugli esercizi per vedere il video
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Step up | 5 | 60 secondi | 30/60 s |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Spinte panca inclinata bilanciere | 2-3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa stretta | 2-3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Spinte in alto con manubri | 2-3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Bici ellittica* | 1 | 10 minuti | Passa poi alla parte di defaticamento |
Per qualsiasi domanda fammelo sapere nei commenti
Buon allenamento!
Risorse
Studi sul sovrappeso e l’attività fisica
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
Benefici dell’acquagym in chi è sovrappeso
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6648080/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106774/
Attività fisica settimanale raccomandata
