Scheda allenamento solo con manubri per un corpo d’acciaio!

Di Trasformami.com

Questo programma d’allenamento specifico per chi ha disposizione i manubri dalla durata di 12 settimane puo essere svolto sia in palestra o a casa. E’ un programma adatto anche a principianti e quindi si adatta bene anche se non hai esperienza. L’allenamento puo’ essere seguito da donne e uomini ed e’ un programma che ti aiuta a tonificare e darti stimoli ipertrofici!

Per vedere i risultati sperati e’ essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare. Sia che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare. Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!

Descrizione e benefici di questo programma

Questo programma e’ total body quindi alleni tutto il corpo in un unica seduta. Ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari che ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di “rifinitura”.

Questo programma d’allenamento e’ pensato per chi vuole avere un fisico piu’ forte e tonico in generale dando anche stimoli ipertrofici.

Cerca sempre di sollevare un peso che ti permetta di stare in quel range di ripetizioni e recupero. Quindi se non sai quanto riesci a sollevare prendi un peso e fai dei test sempre che tu abbia a disposizione manubri di vario peso… Se cio’ non fosse cerca di avvicinarti il piu’ possibile a cedimento o arrivandoci proprio durante l’esercizio. E’ essenziale anche che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio. Non sacrificare mai la forma a favore delle ripetizioni in piu’, meglio fermarsi prima che sporcare il movimento.

Ti ho messo allenamenti leggermente diversi tra loro

Allenamento A : Con un focus omogeneo sul corpo

Allenamento B : Con un focus maggiore sul pettorale

Allenamento C : Con un focus maggiore su gambe e glutei

Allenamento D : Con un focus maggiore sul dorso

Allenamento E : Con un focus maggiore per le spalle

Appena cominci se non hai esperienza potresti allenarti 3 volte a settimana usando il focus omogeneo su tutto il corpo. E quando hai imparato ad allenarti bene e spremerti sotto i carichi aumenti le sedute. Non esiste comunque una regola assoluta per tutti, anche perche ognuno di noi risponde in maniera diversa agli allenamenti, prova e vedi cosa ti riesce meglio.

IMPORTANTE Per gli allenamenti specifici per gruppo muscolare ( B,C,D,E ) non farli piu’ di 3 volte a settimana perche poi rischi di fare troppo volume per quel gruppo muscolare non dandoti modo di recuperare.

Una programmazione ideale potrebbe anche essere la seguente :

Lunedi : Con un focus maggiore sulle gambe e glutei

Martedi : Con un focus maggiore sul pettorale

Mercoledi : Con un focus maggiore sul dorso

Giovedi : Con un focus maggiore per le spalle

Venerdi : Omogeneo / OFF

Sabato e domenica : OFF

Mentre svolgi le ripetizioni lavora a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento muscolare per stimolare l’ipertrofia.

Se il peso che usi col manubrio e’ troppo leggero e puoi fare molte piu ripetizioni che le 8-12 come riportate lavora comunque a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento come appena detto. Quindi e’ inutile che ti dico quante ripetizioni fare a quel punto perche diventa strettamente soggettivo.

Come tracciare i tuoi progressi ?

Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )

2. Scopri il tuo fabisogno calorico giornaliero.

3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare il numero di ripetizioni per esercizio e/o modificare la velocita’ della ripetizione, rallentando e rimanendo in tensione per 2 secondi o piu’ durante la fase eccentrica dell’esercizio aumetando quindi il tempo sotto tensione.

Cosa fare una volta finito il programma ?

Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio menzionato sopra aumentando il numero delle ripetizioni arrivando sempre vicino al cedimento o cambiando la velocita’ in cui esegui le ripetizioni ( in fase eccentrica ).