Di Trasformami.com
Le trazioni alla sbarra probabilmente sono l’esercizio per eccellenza a corpo libero e che dovrebbe essere incluso sempre nei tuoi allenamenti calistenici “forza permettendo” tra poco ti spiego cosa intendo.
Anche se è un esercizio abbastanza semplice da eseguire nella forma, molti sbagliano quindi in questo articolo vado a fondo su tutto quello che devi sapere su questo esercizio e spero di rispondere a tutte le domande che hai a riguardo!
Prima di farti vedere l’esercizio in sè rispondo a qualche domanda che in tanti chiedono
Apro anche una piccola parentesi su dove puoi svolgere le trazioni
- Se hai delle sbarre per esercizi all’aria aperta come al parco perfetto puoi allenarti li
- In palestra invece puoi usare la sbarra per le trazioni apposita che tutte le palestre dovrebbero avere, ancora non ne ho trovata una che non c’e l ha quindi vai tranquillo.
Se invece vuoi allenarti a casa hai varie opzioni
- Power rack che è quello che ti consiglio
- Prendere una sbarra per trazioni specifica da parete
Ne esistono parecchie e non costano tanto, qui ti metto il link di una valida che potresti considerare
( link affiliato )
Oppure per fare le
Trazioni senza sbarra
- In questo caso devi ingegnarti un po hai principalmente 2 possibilità senza sbarra
- Farlo su una porta come vedi nel gif sopra. Semplicemente apri la porta di modo che riesci ad afferrare le estremità sopra ed eseguire delle trazioni. In questo caso ti consiglio di usare un asciugamano o qualsiasi altra cosa che ammorbidisce il grip delle mani
- Oppure sare fare le trazioni usando la sporgenza di una parete solida. Questo è il metodo che solitamente uso io ogni tanto se voglio farle e sono a casa
Ricorda comunque che fare le trazioni senza sbarra è più difficile e rende l’esercizio meno efficace. Vedrai infatti che molto probabilmente arriverai a cedimento delle mani anche se non ti senti necessariamente stanco.
Questo è il problema di quando fai le trazioni senza sbarra, quindi sicuramente farle così è meno efficiente.
Però sempre meglio di niente!
Comunque se stai considerando l’idea di prenderti qualche attrezzo per allenarti a casa ti consiglio di vedere questa guida all’acquisto che ho creato che ti consiglia tutto quello che devi sapere
Trazioni alla sbarra muscoli coinvolti
Questo è un esercizio dove alleni gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo.
I muscoli targhetizzati sono :
- Dorsali inclusi grande e piccolo romboide, piccolo e grande rotondo, muscoli erettori spinali, trapezi
- pettorali
- Avambracci e grip nelle mani
Come vedi quindi lavori praticamente tutta la parte superiore del corpo
Trazioni alla sbarra benefici
Oltre a migliorare la parte superiore del corpo, migliori anche la tua atleticità in generale. Infatti ti accorgerai che mentre esegui questo esercizio fatichi molto più di altri.
Questo perché le trazioni alla sbarra sono un grande esercizio multiarticolare che recluta tanti distretti muscolari.
La frequenza cardiaca infatti quando esegui questo esercizio dovrebbe aumentare considerevolmente specie se paragonato ad altri esercizi monoarticolari.
Inoltre migliorano anche i tuoi livelli di forza oltre che di equilibrio e propriocezione.
Sì esatto di equilibrio, perché uno degli errori più comuni e “dondolare” durante le trazioni.
Quindi per fare questo esercizio devi anche sviluppare un minimo di tecnica lavorando sul coordinamento per non compromettere l’esecuzione.
Con la pratica migliorerai la tecnica rimanendo dritto col corpo rendendoti anche più efficiente ed eseguendo più ripetizioni.
Quando migliori l’equilibrio e la propriocezione migliorerai anche in tutti gli altri esercizi calistenici.
Qui ti linko una scheda di allenamento con esercizi a corpo libero che puoi svolgere dove vuoi tu!
Quante trazioni fare per la massa?
Non esiste una regola assoluta per tutti. Potrebbero servire 5 ripetizioni come 30 o +.
Mi spiego meglio
Per incrementare la massa muscolare negli esercizi a corpo libero devi aumentare gli stimoli metabolici.
Gli stimoli metabolici vengono dati dal volume di allenamento “serie e ripetizioni” detto anche tonnellaggio.
Maggiore è il volume maggiore e’ l’ipertrofia
Devi comunque arrivare spesso a cedimento muscolare o al massimo lavorare a buffer 1-2 ripetizioni dal cedimento, specie nelle trazioni che sono un esercizio essenziale nell allenamento calistenico
Quindi se facciamo l’esempio che Marco per arrivare a cedimento ha bisogno di fare 10 trazioni e ci arriva avrà dato ottimi stimoli metabolici
Se invece Alessandro per arrivare a cedimento deve farne 50 di trazioni, avrà dato anche lui degli ottimi stimoli metabolici perche e’ arrivato a cedimento.
Entrambi avranno raggiunto lo stesso risultato ma con molte meno o più ripetizioni.
Alessandro magari ne ha potute fare 50 di trazioni perche piu forte oppure ha un rapporto peso/potenza migliore, o è meno stanco di Marco. I fattori anche qui potrebbero essere vari.
Se la questione non ti è ancora molto chiara e vuoi capire come cercare di mettere massa muscolare a corpo libero ti metto il link di quest altro articolo dove vado a fondo sulla questione
Trazioni alla sbarra bicipiti
- Se vuoi far lavorare maggiormente i bicipiti la presa sulla sbarra per le trazioni dovrà essere in posizione supina. Ovvero con i palmi delle mani rivolti verso di te.
- L’impugnatura sulla sbarra inoltre dovrà essere alla stessa larghezza delle spalle e non oltre
Usando questa variante é leggermente più difficile rimanere dritto con il corpo
Trazioni classiche
Esecuzione
- Afferra la sbarra con l’impugnatura larga + larga delle spalle e le mani in posizione prona ovvero con i dorsi delle mani rivolti verso di te
- Mantieni le gambe come preferisci alcuni preferiscono tenerle dritte altri invece tenerle piegate come vedi
Non tutti però riescono a fare le trazioni a corpo libero prettamente per due motivi
- Non hanno un buon livello base di forza e se questo è il tuo caso e vedi che ne riesci a fare solo una o nemmeno quella.
L’altro motivo per la quale magari fai molta fatica a farle è perché pesi tanto.
Gia proprio cosi
Non è solo una questione di muscoli negli esercizi calistenici ma anche di rapporto peso/potenza.
Una persona più pesante anche se ha più massa muscolare avrà più difficoltà ad eseguire gli esercizi calistenici di una persona più leggera!
Non disperare comunque perché in entrambi i casi hai 2 soluzioni al problema
- parti dalle trazioni in orizzontali, molto più semplice cominciare da queste
Qui ti metto il link dell’articolo dove ti spiego cosa fare
E vedi se nel tempo migliori e riesci poi a fare più trazioni alla sbarra
oppure
Trazioni assistite
esecuzione
- Avrai sicuramente visto questo macchinario in palestra che e’ praticamente identico alle trazioni classiche solo che poggi le ginocchia su un appoggio
Trazioni alla sbarra con elastico
Esecuzione
- Anche questa è una valida alternativa che potrebbe sicuramente rendere l’esercizio piu semplice
- Fai un nodo sopra la sbarra con gli elastici
- Hai due opzioni metti l’elastico o gli elastici sullo stinco/stinchi delle gambe se mantieni le ginocchia piegate
- Oppure metti l’elastico sotto i piedi se preferisci mantenere le gambe dritte
In conclusione
Se ti interessa conoscere altri esercizi per i dorsali ti consiglio di dare un occhiata anche a quest altro articolo
Se c’è qualcos’altro che vorresti sapere a cui non ho risposto fammelo sapere qui sotto tra i commenti
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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https://i.gifer.com/BVdS.gif
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