Di Trasformami.com
- Trazioni orizzontali muscoli coinvolti
- Quali sono i benefici delle trazioni orizzontali ?
- 1. Trazioni orizzontali usando un tavolo
- 2. Trazioni orizzontali al multipower
- 3. Trazioni orizzontali con elastico
- 4. Trazioni orizzontali presa supina
- 5. Trazioni orizzontali a un braccio
- Trazioni orizzontali con i piedi su rialzo
- In conclusione
In questo articolo ti faccio vedere come devi fare le trazioni orizzontali chiamate anche “trazioni australiane” o “body row”. Un esercizio importante calistenico a corpo libero che ti aiuta a tonificare tutto il corpo e che non può mancare nel tuo allenamento a corpo libero
In questo articolo impari
- Cosa sono le trazioni orizzontali e quali sono i benefici
- Le variazioni delle trazioni orizzontali
- Dove potresti svolgerle
Prima di farti vedere l’esecuzione dell’esercizio rispondo a qualche domanda che spesso le persone chiedono riguardo questo esercizio.
Trazioni orizzontali muscoli coinvolti
Questo é un ottimo esercizio per sviluppare tutta la parte superiore del corpo, infatti lavori :
- I glutei
È un esercizio che potresti svolgere tranquillamente da casa o anche al parco se disponi di una sbarra oppure in palestra.
È un esercizio che può essere integrato nel tuo allenamento calistenico a corpo libero.
Qui ti lascio il link di una scheda di allenamento specifica a corpo libero con esercizi calistenici
Quali sono i benefici delle trazioni orizzontali ?
- Non hai bisogno necessariamente di attrezzi
- Adatte quasi a tutti indipendentemente dal livello di allenamento
- Potenzi tutti i muscoli della parte superiore del corpo in un unico movimento
- Se le trazioni alla sbarra sono troppo difficili per te, le trazioni orizzontali sono un ottimo metodo per partire e sviluppare abbastanza forza per poi passare alle classiche trazioni alla sbarra
- Rafforzi anche i muscoli del core potenziando gli addominali
Ora risposto a queste domande
Vediamo subito tutte le varianti che puoi fare delle trazioni orizzontali
1. Trazioni orizzontali usando un tavolo
Esecuzione
- Come vedi basta afferrare l’estremità di un tavolo o di una qualunque superficie che sia stabile e solida
- Afferra la superficie con le mani in posizione prona come vedi nel gif. Mani alla stessa larghezza delle spalle
- In questo esercizio è importante mantenere una presa salda sul tavolo senza scivolare via
- Distendi completamente le gambe davanti a te, potresti però anche rendere l’esercizio leggermente piu facile piegando le gambe. Quindi comincia la variante che piu preferisci anche in base al tuo livello atletico
- Posizione di partenza con le braccia distese ora esegui una trazione ed avvicinati il più possibile al tavolo col torso. Se vuoi rendere l’esercizio più intenso rimani in contrazione col busto vicino al tavolo per qualche secondo per poi ritornare verso la posizione di partenza
- Mantieni anche l’addome ed i glutei contratti con la schiena dritta durante tutto il movimento
2. Trazioni orizzontali al multipower
Esecuzione
- Stessa identica esecuzione solamente che questa volta usi u bilanciere agganciato ad un power rack
- Questa è una variante ideale rispetto ad un usare un tavolo perché su un bilanciere o una sbarra che riesci ad impugnare per bene hai molto piu grip nelle mani rispetto ad usare un tavolo o una qualsiasi superficie dove non riesci a chiudere l’impugnatura.
Nell’articolo di scheda calisthenics che ti ho linkato sopra ti suggerisco anche gli attrezzi che dovresti considerare avere per allenamenti calistenici.
3. Trazioni orizzontali con elastico
Esecuzione
- Questo è un esercizio che è perfetto da fare se disponi di un trx ovvero delle corde per l’allenamento in sospensione
- Assicurati di usare delle corde da trx, alcuni usano gli elastici ma secondo me non è una buona idea in quanto sono molto meno solidi e rischi di infortunarti perché magari cedono
- Qui ti lascio il link delle corde da trx economiche da prendere ( link amazon )
- L’esecuzione anche con le corde da trx è la stessa di tutte le altre varianti.
4. Trazioni orizzontali presa supina
Esecuzione
In questa variante usi un impugnatura supina sul bilanciere e la differenza rispetto alle altre varianti è che in questa farai lavorare maggiormente i bicipiti
5. Trazioni orizzontali a un braccio
Esecuzione
- Per i più temerari c’è la possibilità anche di fare l’esercizio a braccio singolo. Chiaramente è molto più difficile da eseguire e riuscirai ad eseguirlo solo se hai già un buon livello base di forza
- Provare non costa nulla comunque! La difficoltà nell esercizio non è solo il fatto di usare un braccio solo ma di rimanere anche ben bilanciato col corpo senza andare troppo su un lato
- In questa variante potresti trovarti meglio a divaricare le gambe davanti a te rispetto ad averle a piedi uniti, perché ti danno un maggiore supporto laterale
Trazioni orizzontali con i piedi su rialzo
Esecuzione
- Potresti anche rendere tutte queste versioni ancora più impegnative poggiando i piedi su un rialzo come una sedia o una qualsiasi superficie stabile
In conclusione
Se sei interessato a seguire delle schede di allenamento per esercizi a corpo libero qui sul sito di Trasformami c’e ne sono varie che puoi fare anche da casa.
Ti metto il link qui sotto
Se ti stai inoltre domandando se è possibile aumentare la massa muscolare anche allenandoti a corpo libero qui ti metto un articolo che ti spiega il tutto
Se stai inoltre considerando l’idea di prenderti qualche attrezzo per allenarti a casa su quest’altro articolo ho creato una guida completa all’acquisto su tutto quello che dovresti considerare a riguardo
In ogni caso se hai altre domande fammelo sapere qui sotto tra i commenti e vedo come posso aiutarti
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://www.nerdfitness.com/wp-content/uploads/2019/03/steve-inverted-row-1.gif
https://dailyburn.com/life/wp-content/uploads/2017/08/Bridged-Row.gif
