5 esercizi a corpo libero per dei bicipiti di ferro! + 4 curiosità che devi sapere

Di Trasformami.com

In questo articolo vediamo di preciso quali sono gli esercizi migliori per i bicipiti che puoi fare a corpo libero.

Prima di farti vedere l’elenco degli esercizi rispondo a qualche domanda che ricevo frequentemente riguardo i bicipiti che magari ti stai chiedendo anche te.

1. Come allenare i bicipiti in casa senza attrezzi?

È difficile allenare bene i bicipiti senza avere nessun attrezzo. Quello che puoi fare comunque è fare esercizi dove targhetizzano i muscoli delle braccia.

2. Come aumentare i muscoli delle braccia senza attrezzi?

Per aumentare i muscoli delle braccia come per qualsiasi altra parte del corpo dovrai seguire una 

1. dieta ipercalorica di massa muscolare

2. Usare la giusta intensità di allenamento vedi questo articolo calcolo massimale che ti spiega il tutto

3. Se ti alleni a corpo libero l’unico modo per aumentare la massa muscolare delle braccia è arrivare a cedimento

3. Quante volte bisogna allenare le braccia?

Studi hanno dimostrato come allenare lo stesso gruppo muscolare usando alte intensità anche 2 volte a settimana “multifrequenza” potresti beneficiarne in termini di aumento muscolare. 

Questo perché riesci a fare più volume e questo è uno dei parametri che ti permette di aumentare le dimensioni dei muscoli.

Se vuoi saperne di più a riguardo ti consiglio di dare un’occhiata anche a quest’altro articolo

• Allenamento monofrequenza 5 cose che devi sapere + schede esempio!

4. Come fare diventare le braccia grosse a casa?

1. Se puoi comprati degli attrezzi base come manubri o bilanciere che possono aiutarti tantissimo non solo per migliorare la muscolatura delle braccia ma di tutto il corpo

2. Assicurati di seguire la dieta ipercalorica di massa muscolare

3. Allenati usando la giusta intensità sempre! Evitando di allenarti a vuoto. Se vuoi saperne di più quest’altro articolo ti aiuta a capire la questione

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

Passiamo ora agli 

Esercizi a corpo libero per i bicipiti

1. Piegamenti per bicipiti

Esecuzione

• Posiziona le braccia vicino al busto con le mani intraruotate verso di te

• Rimani sempre con l’addome contratto e la schiena dritta come per dei piegamenti classici

• Arriva giù con il busto fino a sfiorare il pavimento per poi ritornare in posizione di partenza

2. Piegamenti classici

Esecuzione

• Addome contratto e schiena dritta e posiziona le mani leggermente più larghe delle tue spalle

• Esegui dei piegamenti classici arrivando vicino al pavimento col busto per poi distendere completamente le braccia tornando in posizione di partenza

3. Curl bicipiti

Esecuzione

• Se non disponi di manubri o bilanciere puoi sempre usare delle bottiglie d’acqua come mostrato o qualsiasi peso dove hai una buona impugnatura e riesci ad eseguire l’esercizio

• Come per il curl classico parti con le braccia distese lungo i tuoi fianchi per poi arrivare fino su con i gomiti

• Gambe leggermente divaricate alla stessa larghezza dei fianchi e leggermente flesse

4. Trazioni alla sbarra

    Esecuzione

• Per le trazioni puoi usare anche l’estremità di una porta o un muretto se stabile. Ovviamente non è il migliore dei modi perché il problema è la presa inferiore nelle mani.

• In alternativa puoi prendere questa sbarra per le trazioni

• In questa variante fai lavorare i bicipiti e anche tutti muscoli delle braccia

• Posiziona i palmi delle mani rivolti verso di te con l’impugnatura sulla sbarra alla stessa larghezza delle spalle o poco meno

• Spingiti con le braccia verso l’alto e idealmente vorresti con la testa superare la sbarra per poi riscendere lentamente giù con le braccia completamente distese in posizione di partenza

5. Dips tricipiti

Esecuzione

• Puoi fare questo esercizio usando una panca o qualsiasi altro appoggio stabile

• Posiziona le mani in appoggio poco più larghe rispetto al busto e scendi verso il basso in maniera lenta e controllata per poi risalire in posizione di partenza

• Questo è un esercizio fondamentalmente per i tricipiti ma fai lavorare anche i bicipiti in generale e tutti i muscoli delle braccia

In conclusione

Qui ti ho fatto vedere alcuni esercizi a corpo libero che possono aiutarti in generale nello sviluppo dei bicipiti. Come ti accennavo già per allenare come si deve questo muscolo hai bisogno di manubri e bilanciere almeno.

Se ti interessa qui comunque ti lascio il link di altri articoli simili che possono interessarti

• come allenare i bicipiti senza attrezzi e con? 8 esercizi top!

• 6 esercizi top per i bicipiti con manubri per braccia d’acciaio!

• Curl concentrato – tutorial con video su tutte le varianti per avere dei super bicipiti!

Spero che l’articolo ti abbia aiutato e hai trovato quello che cercavi.

Per qualsiasi domanda scrivimi qui sotto nei commenti.

Buon allenamento!

Risorse

Studio sulla frequenza di allenamento ideale settimanale per la massa muscolare

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/#:~:text=Conclusions%3A%20When%20comparing%20studies%20that,outcomes%20to%20once%20a%20week.

https://www.researchgate.net/publication/301578131_Effects_of_Resistance_Training_Frequency_on_Measures_of_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

Immagini

https://thumbs.gfycat.com/TanThoroughFluke-max-1mb.gif

https://thumbs.gfycat.com/GlossySkinnyDuckbillcat-max-1mb.gif

https://3titxt47avtl441y1n3hv68y-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/sites/3/2021/11/9-water-bottle-biceps-curl-exercise_Courtesy-laura-williams.gif

https://i.pinimg.com/originals/ad/a0/10/ada010429f352a18c952f91a43ec0ef6.gif