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Questa scheda d’allenamento contiene esercizi a corpo libero perfetti per dimagrire sia per un uomo o donna! Usa il metodo HIIT ( high intensity interval training ) perfetto per perdere piu’ calorie possibili in poco tempo!
Dura 12 settimane e puo essere svolto sia in palestra o a casa. E’ un programma adatto anche per principianti quindi si adatta bene anche se non hai esperienza. Allenamento che possono seguire indipendentemente uomini e donne specie se stai cercando di perdere grasso, e rassodare tutto il corpo!
Per vedere i risultati sperati e’ essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare. Sia che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare. Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!
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Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma e’ strutturato a circuito, con poche pause tra gli esercizi. Tutto questo aiuta a mantenere alta la frequenza cardiaca e migliorare la tua resistenza cardiovascolare Vo2max.
Questo programma d’allenamento e’ pensato per chi vuole cercare bruciare calorie nel minor tempo possibile ed aumentare la resistenza cardiovascolare. E’ un tipo di allenamento che potrebbe benissimo essere fatto insieme ad un allenamento con i pesi.
Potresti integrare questo allenamento ad esempio facendo 15 minuti di HIIT a fine sessione con i pesi.
Oppure potrebbe essere anche un allenamento a se stante che dura fino a 30 minuti
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, cerca sempre di rispettare i tempi sotto tensione dati.
Se vedi che non riesci ad eseguire le ripetizioni date perche sei troppo stanco non preoccuparti l’importante e’ che dai sempre il massimo. L’obiettivo principale di questo programma e’ mantenere la frequenza cadiaca alta!
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di diminuire i tempi di recupero e/o aumentare il numero di ripetizioni per esercizio.
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanca prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Anche se allenandoti solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e piano piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio diminuire i tempi di recupero tra gli esercizi.
Ad esempio :
1 e 2 settimana : 30 secondi di lavoro e 60 secondi di recupero tra set
3 e 4 settimana : 35 secondi di lavoro e 55 secondi di recupero tra set
E cosi via dicendo ogni 2 settimane scala di 5 secondi tra recupero ed aumentane di altrettanti 5 di lavoro fino ad arrivare a 60 di lavoro e 30 di recupero.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 30 minuti |
| Equipaggiamento | Nessuno, tappetino da allenamento |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte |
| Pro | Contro |
| Comodo per vari tipi di workout | Nessuno degno di nota |
| Economico e versatile |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 3 | quante piu riesci in 30-60 secondi | 30 / 60 s |
| Piegamenti braccia | 3 | quante piu riesci in 30-60 secondi | 30 / 60 s |
| Squat bulgaro | 3 | quante piu riesci in 30-60 secondi | 30 / 60 s |
| Step up e alza il ginocchio* | 3 | quante piu riesci in 30-60 secondi | 30 / 60 s |
| Skip sul posto | 3 | quante piu riesci in 30-60 secondi | 30 / 60 s |
| Plank | 3 | quante piu riesci in 30-60 secondi | 30 / 60 s |
| Crunch addominali inversi | 3 | quante piu riesci in 30-60 secondi | 30 / 60 s |
*Esegui lo step su un muretto o qualsiasi tipo di rialzo, ti sconsiglio una sedia perche se si sposta puoi cadere
