Di Trasformami.com
Questa scheda d’allenamento contiene esercizi per addominali e possono essere svolti indipendentemente da un uomo o una donna perfetti per tonificarti e rafforzare i muscoli del core!
Prima di farti vedere gli esercizi top per addominali che puoi fare devo fare una piccola premessa a riguardo perche in giro c’e ancora molta confusione…
Scopriamo gli errori piu comuni
- Non esiste un allenamento che ti fa uscire gli addominali!
Si esatto hai letto bene non esiste un allenamento che rende piu visibili gli addominali. In realta tu hai sempre gli addominali se non li vedi e’ perche sono semplicemente coperti da grasso.
Avrai forse gia sentito ” gli addominali si fanno in cucina” bene perche e ‘ proprio cosi l’addome diventera visibile solamente se i livelli di grasso corporeo saranno bassi! Quindi aldila degli esercizi che ti faro’ vedere qui, quella che devi controllare e’ sicuramente la tua alimentazione.
In questo caso dovresti seguire una dieta ipocalorica o “definizione” come meglio preferisci chiamarla.
2. Non esiste un allenamento per addominali specifico per l uomo o per la donna entrambi possono svolgere esattamente gli stessi esercizi, quindi non stressarti piu da questo punto di vista
3. Il terzo piu grande errore che molti fanno e’ quando pensano che facendo addominali dimagriranno la pancia!! Come ti accennavo prima questo e’ impossibile se non seguito da una buona dieta ipocalorica, potrai allenarti quanto vuoi ma i tuoi addominali non saranno mai visibili.
Ma allora se fare gli esercizi per addominali non li rende visibili perche e’ importante farli?
Per tante ragioni, la piu importante comunque e’ perche i muscoli addominali hanno la funzione protettiva per gli organi interni e stabilizzano il tronco rendendoti tra l’altro piu atletico!
Ti faccio un esempio…. Mentre fai lo squat o lo stacco da terra hai bisogno di un forte addome per aiutarti a mantenere dritto il busto durante gli esercizi come i muscoli antagonisti della schiena! Quindi fare esercizi per addominali e’ comunque molto utile per avere un core forte e resistente!
Quanto grasso devi avere per rendere gli addominali visibili?
Qui ti riporto una tabella indicativa che ti da un idea del grasso corporeo nell’uomo e nella donna
Come vedi gli addominali cominciano ad essere visibili quando su un uomo il grasso comincia ad essere al 15% e una donna dal 20%. Ricorda pero che non siamo tutti uguali, alcune persone con gli stessi livelli di grasso sembreranno piu definite o meno di altre, questo anche per altri fattori genetici come lo spessore della pelle.
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma per addominali e’ strutturato con poche pause tra gli esercizi. Tutto questo aiuta a mantenere alta la frequenza cardiaca.
Questi esercizi per addominali possono essere eseguiti a se stanti oppure possono essere tranquillamente integrati ad un allenamento con i pesi.
Mentre svolgi le ripetizioni puoi arrivare a cedimento, o a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento.
Se vedi che non riesci ad eseguire le ripetizioni date perche sei troppo stanco non preoccuparti l’importante e’ che dai sempre il massimo. L’obiettivo principale di questo programma e’ mantenere la frequenza cadiaca alta migliorando la resistenza cardiovascolare!
C’e un esercizio che aiuta a rafforzare l’addome piu’ di altri?
Si secondo la scienza si, e’ stato visto che l’esercizio “lying leg raises” ovvero l’esercizio dove a piedi uniti e gambe tese cerchiamo di portarle verso il torace attiva molto le fasce addominali. Questo esercizio puo’ essere svolto da supino o appeso.
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
Cosa fare una volta finito il programma ?
1. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e piano piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio diminuire i tempi di recupero tra gli esercizi e/o aumentare il numero delle ripetizioni oppure usare una zavorra su alcuni esercizi.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento addominali |
| Tipo di allenamento | Addome |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | Per quanto vuoi |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 30 minuti |
| Equipaggiamento | Corpo libero |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Brucia grassi |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Esempio di una frequenza di 3 volte a settimana
Ti metto 3 tipi di allenamento diversi tra loro, se vuoi puoi eseguire tutti e 3 e variare oppure farne solo 1 non c’e differenza. Puoi seguire l’allenamento A, se ad esempio hai degli attrezzi a disposizione o l’allenamento B se non hai nulla ecc ecc.
Allenamento A : con attrezzi
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lying leg raises da appeso | 5 | 15-30 | 30 / 60 s |
| Crunch bicicletta | 3 | 15-30 | 30 / 60 s |
| Crunch al cavo* | 3 | 8-12 | 30 / 60 s |
| Crunch sit up | 5 | 15-30 | 30 / 60 s |
* Qui ti metto meno ripetizioni perche al cavo stai usando dei pesi quindi l’intensita sara piu elevata
Allenamento B : corpo libero
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lying leg raises da sdraiato | 5 | 15-30 | 30 / 60 s |
| Crunch sit up | 5 | 15-30 | 30 / 60 s |
| Crunch bicicletta | 3 | 15-30 | 30 / 60 s |
| Plank | 3 | 30 seconds | 30 s |
Allenamento C : con altri attrezzi
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lying leg raises da appeso | 5 | 15-30 | 30 / 60 s |
| Crunch su palla medica | 5 | 15-30 | 30 / 60 s |
| Crunch con ab wheel | 3 | 15-30 | 30 / 60 s |
| Plank | 3 | 30 seconds | 30 s |
Buon allenamento!
Risorse
Miglior esercizio per addominali secondo la scienza
