Scheda allenamento per anziani da casa per riacquistare forze ed energie!

Di Trasformami

Oggi ho preparato un programma specifico per anziani che possono sicuramente aiutarti a riacquistare forza fisica e farti sentire meglio nel tempo.

Caratteristiche e descrizione allenamento

Questo programma di allenamento non è pensato per migliorare la tua atleticità o performance come altri che trovi sul sito qui di Trasformami. Ma semplicemente di farti riacquistare le forze che da tempo ti mancano.

Nella scheda di allenamento trovi tutti esercizi multiarticolari che ti aiutano a migliorare la propria circolazione sanguigna.

Non dovresti essere troppo stanco/sfinito durante gli esercizi, infatti se vedi il numero di ripetizioni che ti ho assegnato è basso mettendoti anche del recupero tra le serie.

Ti suggerisco di seguire questo programma per 3 volte a settimana ti prenderà davvero poco tempo ( anche solamente 45 minuti a settimana…)

Questo programma inoltre può essere seguito anche da casa e non hai bisogno di nessun attrezzo! Il programma può essere seguito sia da un uomo che donna

Una volta completato il giro (1 giro equivale ai 4 esercizi che vedi nella scheda) il recupero alla fine dei circuiti dipende dal tuo livello di allenamento e dal livello che hai scelto.

Infatti ho creato 3 livelli diversi da seguire basandomi sulle tue condizioni fisiche. ( se non sai che condizione fisica hai parti dal livello 1 per poi salire )

Livello 1 ( il più facile )

Timer sul telefono a 15 minuti

Riposati dai 180-350 secondi una volta terminato il giro per poi ripartire

Livello 2 ( intermedio )

Timer a 30 minuti

Riposa per 90-180 secondi a circuito terminato e poi riparti

Livello 3 ( esperto )

Timer a 60 minuti

Riposa per 30-60 secondi a circuito terminato e poi riparti

C’e grande differenza dai 3 livelli di allenamento che ti ho appena suggerito di seguire. Scegli quello che più ti si addice.

Come capire che intensità usare in questo programma?

Durante gli esercizi è normale che ti sentirai stanco perche comunque stai facendo attività fisica. Dovresti comunque non arrivare a cedimento “significa che non riesci a fare più ripetizioni durante gli esercizi”.

• Dovresti riuscire a mantenere a fatica una conversazione mentre segui l’allenamento

• Se non riesci però neanche a parlare mentre fai gli esercizi, significa che ti stai allenando ad intensità troppo elevata. Abbassala

Come tracciare i tuoi progressi?

1. Nel tempo dovresti notare un miglioramento nella forza fisica generale e avere più fiato “un cardio” migliore

2. Segnati eventuali progressi nell’allenamento ( ad esempio ora recuperi meno tra gli esercizi e hai più forza? Riesci ad allenarti più a lungo? )

3. Segui un buon piano alimentare ben bilanciato

• Dieta ipocalorica di definizione
• Dieta ipercalorica di massa muscolare
• Dieta normocalorico per mantenimento del peso

4. Sii costante nel tempo e goditi i risultati

Cosa fare a fine programma?

1. Se ti senti stanco/a considera di fare 1 settimana di scarico dove riposi mantenendoti però sempre attivo miraccomando facendo delle passeggiate ad esempio

2. Nel tempo imparerai a conoscere il tuo corpo e saprai esattamente se puoi riallenarti o meno

3. Puoi ricominciare il programma se ti è piaciuto cercando sempre di migliorarti :). oppure seguire altre schede che trovi qui su Trasformami 

• Schede allenamento

4. Migliora i tuoi parametri allenanti. Più giri riesci a fare nel tempo di allenamento dato e più stai migliorando 

Scheda allenamento

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  –  Allenamento
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Allenamento riacquisto energie

Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione

*MANTIENI LE GINOCCHIA POGGIATE PER TERRA SE I PIEGAMENTI CLASSICI SONO TROPPO DIFFICILI

Ora che sai cosa fare rispondo alle domande che alcuni di voi mi hanno chiesto riguardo questo tipo di programma

Domande frequenti

Qual’è attività fisica è indicata per gli anziani?

Ottima attività fisica per gli anziani è ad esempio il nuoto, il sollevamento pesi, la corsa e tutti quegli sport dove sei in movimento alla fine!

Come recuperare la massa muscolare negli anziani?

1. Comincia a seguire il programma di allenamento che ti raccomando in questa guida

2. Assicurati di seguire il giusto piano nutrizionale

3. Fai una visita medica 1 o 2 volte l’anno per controllare i valori e vedere se hai delle carenze particolari

4. Sii costante nel tempo

Perché perdono le forza gli anziani?

Questi è dovuto dalla “sarcopenia” perdita della massa muscolare magra che avviene dopo aver superato i 50 anni. Per combattere questo processo del tutto naturale spesso è sufficiente fare allenamenti di sollevamento pesi che studi recenti hanno già dimostrato come questo tipo di allenamento combatte proprio la perdita di massa muscolare magra e forza nel tempo.

Qual è l’atto fisico più importante nella persona anziana?

La cosa più importante per una persona anziana è mantenersi in forma facendo attività fisica seguendo un programma ben strutturato come ad esempio quello che trovi in questa guida.

Come dare più energia agli anziani?

1. Segui questo programma di allenamento che ho creato apposta per te

2. Segui un piano nutrizionale equilibrato ed evita il consumo di alcoolici e non fumare ovviamente

2. Fai dei check up medici regolari per vedere se hai delle carenze

Sappi poi che qui su Trasformami.com trovi moltissime schede di allenamento gratuite che puoi seguire! Ti lascio il link qui sotto : 

• Schede di allenamento

Buon allenamento!

A presto 

Alessandro