Di Trasformami.com
Scopriamo in questa scheda d’allenamento da nuoto per principianti adatto sopratutto per chi e’ alle prime armi col nuoto e/o viene magari da un lungo periodo di stop!
Se abbinato alla giusta alimentazione questo allenamento puo aiutarti a perdere grasso!
Quali sono i benefici nel nuoto?
- Aumenti la forza generale
- Aumenti la coordinazione
- Aumenti la flessibilita’
- Aumenti la resistenza cardiovascolare
- Ottimo spesso per le articolazioni proprio perche in acqua c’e assenza di gravita
Se abbinato ad una corretta alimentazione gli allenamenti di nuoto sono perfetti per bruciare grasso e/o aumentare la massa muscolare! Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!
Quante calorie bruci nel nuoto?
In media una persona di 80kg che nuota a stile libero ad andatura normale brucia mediamente 572 calorie. Questo allenamento e’ meglio che viene seguito da persone che hanno gia una buona atleticita’ e sanno come allenarsi.
Questo allenamento puo essere seguito indipendentemente da uomini e donne
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma di crossfit e’ strutturato a circuito, senza pause tra gli esercizi. Tutto questo aiuta a mantenere alta la frequenza cardiaca
Questo allenamento e’ strutturato in 3 fasi :
- Riscaldamento 100 metri di riscaldamento ( nuota a rana e/o dorso a ritmo dolce e lento ) Alla fine del riscaldamento riposa per 60 – 90 secondi e parti con l’allenamento
- Allenamento parte centrale dell’allenamento ( 500 metri )
- Defaticamento 100 metri di rana e/o dorso
NOTA se sei stanco/a al punto tale che la forma degli esercizi fa schifo fermati! MAI sacrificare la forma a favore del volume!
Questo allenamento potrebbe benissimo essere integrato ad altri tipi allenamento/sport che pratichi ad esempio nei giorni in cui non fai allenamenti di nuoto come in questo caso potresti fare ad esempio il sollevamento pesi o uno sport come il calcio
Potresti strutturare una settimana cosi
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| Nuoto | Calcio | Nuoto | Calcio | Nuoto | Riposo | Riposo |
Oppure viceversa se preferisci giocare a calcio fallo per 3 giorni e poi 2 di nuoto, non c’e limite alle combinazioni che puoi fare!
Nota Occhio pero a non allenarti piu di 5 volte a settimana, perche rischi di allenarti troppo. Se ovviamente fai sempre allenamenti ad alta intensita sia che sono aerobici o anaerobici.
L’obiettivo principale di questo programma di nuoto e’ di apprendere i vari stili di nuoto e sopratutto renderti confortevole in acqua!
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Calcola il tuo metabolismo basale e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno.
Cosa fare una volta finito il programma?
- Se ti senti stanco/a perche oltre a questa routine di nuoto fai altri sport ad alta intensita fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’altro sport che pratichi. Se ti senti esausta/o prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ).
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti.
Aumenta la distanza percorsa nel minor tempo possibile questo dovrebbe essere il tuo obiettivo principale nel nuoto
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Apprendere la tecnica |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante |
| Durata programma | 4 settimane |
| Frequenza | 2,5 volte a settimana |
| Durata workout | Quando copri 700 metri a nuoto di distanza |
| Equipaggiamento | Nessuno |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Allenamento
In questo allenamento puoi “prendertela piu comoda” nel senso che sarai focalizzato sopratutto nel farti costruire la tecnica di nuoto che poi ti servira quando coprirai maggiori distanze nel minor tempo.
Considera che in media la lunghezza di una piscina e’ di 25 metri quindi 100 metri sono 4 vasche
Comunque al di la della lunghezza della piscina l’importante e’ che sai quanta distanza hai percorso e in quanto tempo!
Un giro sono due vasche
| Esercizio | Distanza | Recupero |
| Rana | 100 metri | 30 / 60 s una volta coperti 50 metri ( un giro ) se ne senti il bisogno |
| Stile libero | 200 metri | 30 / 60 s una volta coperti 50 metri ( un giro ) se ne senti il bisogno |
| Dorso | 200 metri | 30 / 60 s una volta coperti 50 metri ( un giro ) se ne senti il bisogno |
