Di Trasformami
Vuoi perche è arrivata l’estate o vuoi perché vuoi definirti una volta per tutte mettendo in mostra il fisico e stare bene con te stesso una volta per tutte.
Bene in questo articolo rispondiamo a un po di domande che molti magari che sono interessati a definirsi si staranno chiedendo.
Come avere un fisico ben definito?
Ci sono tanti passaggi che devono essere presi in considerazione per definirsi ma quello principale è il deficit calorico della dieta.
Ovvero mangiare meno di quello che dovresti per mantenere il tuo normopeso.
Ad esempio se la tua normocalorica è di 2500 kcal al giorno per definirti dovrai consumare meno di questo ammontare.
Nel caso in cui non abbassi le calorie è impossibile perdere peso!
Ricorda poi che ognuno di noi anche a parità di grasso corporeo magari appare diverso + o – definito.
Questo perché non è solo un discorso di grasso corporeo ma anche ad esempio dello spessore della pelle e quanta più o meno acqua il nostro corpo riesce a trattenere.
Il che ci rendera’ piu’ o meno definiti anche se abbiamo la stessa percentuale di grasso corporeo.
Questi due fattori purtroppo non possono essere modificati perché sono prettamente genetici.
Qui ti metto una foto che ti fa vedere indicativamente generalmente a quanto corrisponde una certa percentuale di grasso
Quanto tempo per definire i muscoli?
Dipende soprattutto dalla dedizione quindi, da quanto tempo ti alleni, quanto preciso sei nel seguire la dieta ipocalorica ecc ecc
Possiamo comunque dire che solitamente prima di definirsi come si deve se già ti alleni potrebbero volerci dai 4-6 mesi.
Ma questo ovviamente dipende perche potrebbe volerci anche di meno come piu’ tempo.
Quanto tempo bisogna allenarsi al giorno?
l’OMS dice che bisognerebbe fare almeno 150-300 minuti a settimana di esercizio fisico.
La durata delle sedute singole d’allenamento potrebbe variare da un minimo di 15 minuti per gli allenamenti HIIT fino solitamente ad un massimo di 75 minuti per sedute di ipertrofia e forza.
Qui sul sito di trasformami trovi tutte schede d’allenamento gratuite che ti aiuta passo dopo passo nel raggiungere il tuo obiettivo!
Qui sotto ti metto il link dei programmi d’allenamento
Cosa mangiare per avere un fisico scolpito?
Potresti mangiare quello che vuoi a patto che come detto prima sei in deficit calorico.
Potresti seguire benissimo vari tipi di diete come :
- Dieta mediterranea
- Dieta vegana
- Dieta vegetariana
- Dieta onnivora
E vedere ottimi risultati!
È molto importante però che in fase di definizione preservi il più possibile la massa muscolare magra. La massa muscolare viene preservata soprattutto se aumenti l’introito proteico giornaliero.
La distribuzione calorica giornaliera in fase di definizione potrebbe essere la seguente
- 35-40% proteine
- 45-50% carboidrati
- 10-15% grassi
Quando si inizia a fare una dieta di definizione?
Quando sei sicuro di essere metabolicamente efficiente è la risposta!
Infatti come molti invece credono non esiste un periodo specifico nella quale devi fare la massa o la definizione. Tanti parlano di massa d’inverno e definizione d’estate ma non è così… Il periodo in cui cominci l’uno o l’altro è dettato dalla tua condizione fisica e dalla tua efficienza metabolica.
E tra l’altro capire quando cominciare una dieta di dimagrimento, forse è uno dei passaggi fondamentali nel riuscire a perdere peso senza perdere muscoli.
Il problema infatti che molti non sanno é che spesso anche se hai del grasso addosso non puoi cominciare una dieta di definizione! Proprio perché ancora non sei metabolicamente efficiente!
Per metabolicamente efficiente si intende che gran parte del cibo che introduci mangiando va a finire nelle cellule muscolare anziche quelle grasse. E devi proprio cambiare questo processo per far si che tu possa perdere peso correttamente.
Più muscoli hai e più metabolicamente efficiente sei, dandoti quindi anche l’opportunità di seguire una dieta di definizione.
Qui su quest’altro articolo vado nel dettaglio sulla questione spiegando tutto quello che c’e da sapere a riguardo.
Di modo che poi saprai esattamente cosa fare!
Evita di fare questi 5 errori quando devi definirti
- Non sei efficiente metabolicamente ma cominci comunque a seguire un regime ipocalorico
Come ti accennavo sopra è fondamentale essere efficienti metabolicamente prima di seguire una dieta ipocalorica, altrimenti rischi di perdere anche la massa muscolare magra che vuoi evitare assolutamente di perdere!
Facciamo l’esempio di Marco che pesa 80 kg e mangia attualmente 2000 kcal al giorno, eppure non perde peso.
Non è grasso ma vorrebbe levare quel po’ di pancetta che si ritrova.
Cosa penserebbe subito Marco?
Perfetto allora devo mangiare meno!
NOOO
Li è dove molti sbagliano IN PARTENZA….
Marco infatti per gli 80 kg che pesa dovrebbe mangiare almeno 2500 kcal a 2700 kcal al giorno per rimanere normopeso.
Com’è possibile allora che mangiando meno tutti i giorni non perde peso?
Perché il suo metabolismo si è adattato al deficit calorico e questo può essere per vari motivi come
- Marco è insulino resistente, diabetico
- Marco segue un deficit calorico da troppo tempo
Per assurdo se continuasse a tagliare calorie perderebbe peso ma anche massa muscolare ed è proprio lì il problema.
Quindi non può continuare a tagliare calorie! E fondamentale che tu capisca questo passaggio.
Quindi deve tornare a consumare le calorie giornaliere che fisiologicamente dovrebbe consumare per poi cominciare a tagliare.
Qui ti metto nuovamente il link dell’articolo che va nel dettaglio della questione
- Fare tagli calorici troppo aggressivi
Anche fare tagli calorici giornalieri troppo aggressivi è sbagliato perché rischieresti di perdere anche massa muscolare magra, senza contare che diventa molto più difficile seguire la dieta, perché anche la fame aumenterà a dismisura. Vuoi invece calare di peso in maniera graduale e costante.
- Non avere idea del tempo che serve per definirsi
Il tutto subito non funziona e non funzionerà mai pultroppo.
Oggi ci sono ancora troppe persone che entrano in palestra oggi e vogliono avere gli addominali scolpiti e mettere muscoli in 2 settimane.
Questo purtroppo devi levartelo dalla testa perché i risultati li vedi solo nel tempo e con la costanza.
Considera che potresti aspettarti di perdere mediamente dai 0.400 ai 0.700 grammi di peso corporeo a settimana.
Se stai in questi range significa che stai facendo solitamente un giusto taglio del peso.
Se perdi più peso significa che stai tagliando probabilmente troppe calorie e devi salire un po’.
Se facciamo una media di perdita peso di 0.500 grammi a settimana quindi potresti perdere tranquillamente 2 kg al mese di peso senza perdere eccessivamente muscoli.
E comunque in definizione perderai sempre anche un po di muscoli ma deve essere molto meno in paragone al grasso.
Solitamente non dovresti perdere più del 20% di massa magra durante un taglio del peso.
- Avere una cattiva ripartizione dei macronutrienti
Anche qui come spiegavo sopra per cercare di preservare il più possibile la massa muscolare magra durante periodi di definizione dovresti aumentare l’apporto proteico giornaliero.
Alcuni suggeriscono che l’apporto calorico totale giornaliero deve essere composto dal 40% di proteine.
Quello che è sicuro dagli studi fatti è che è stato possibile vedere che arrivare al 30-35% di apporto proteico giornaliero va benissimo per preservare la massa muscolare.
Step per definirsi correttamente
Questi sono i passaggi che ti consiglio in ogni caso di seguire nel riuscire nei tuoi obiettivi
- Pesati tutti i giorni per 7 giorni consecutivi e vedi qual’è il tuo peso medio ( che puo oscillare fino a + di 1 kg al giorno )
- Segnati contemporaneamente tutto quello che mangi in 7 giorni facendo attenzione a non escludere i condimenti
- Scaricati un app come myfitnesspal e scopri il valore calorico di quello che mangi per poi calcolarlo nell’app
- Scopri il tuo TDEE, e comparalo con quello che stai mangiando scoprendo se ti stai sotto alimentando rispetto al tuo peso fisiologico o meno
- Scegli una scheda allenamento qui sul sito di trasformami e comincia ad allenarti da subito
- Traccia i tuoi progressi anche settimanalmente e vedi se stai migliorando o meno
- Persisti e goditi i progressi nel tempo
Buon allenamento e buona dieta!
Studi
Attività fisica settimanale minima raccomandata
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
L’importanza dell’attività fisica nel perdere peso nel lungo termine
