Di Trasformami.com
Le spinte in alto con manubri o anche chiamate distensioni con manubri per le spalle è un esercizio multiarticolare molto importante per lo sviluppo delle spalle che dovresti conoscere bene e potresti integrare nel tuo allenamento.
In questo articolo imparerai :
- Come svolgere l’esercizio correttamente evitando anche infortuni
- Tecniche che potrebbero aiutarti a sollevare un peso maggiore nel tempo
Piccola premessa
In questo articolo vado a fondo sulle distensioni con manubri per le spalle e non faccio vedere altri esercizi in particolare.
Potrebbe interessarti anche vedere questo articolo se ti interessa sapere di più su come allenare le spalle
Inoltre
Se stai cercando dei manubri da prendere per allenarti a casa
Ti consiglio di prendere i Bowflex multiselect che ho gia menzionato in altri articoli
Si… costano un po ma sono davvero “game changer”
In quanto con un selettore posto sul manubrio stesso puoi aumentare e diminuire il peso di questo.
Quindi non dovrai piu star a comprare 10 tipi di manubri diversi. Oltre ad avere un manubrio che ora puoi usare con varie intensità di allenamento!
Spinte in alto con manubri muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nelle spinte in alto con i manubri sono :
- I deltoidi
- I tricipiti
- I trapezi
- I pettorali
Già un bel po di muscoli! Assicurati quindi di svolgere l’esercizio come si deve. Non preoccuparti se non sei sicuro di come esegui l’esercizio, perche alla fine di questo articolo saprai esattamente cosa fare!
Ora
Passiamo subito ai 4 trucchi come promesso che possono aiutarti drasticamente a migliorare nell’esercizio
- Assicurati di allenare i tricipiti
In tutti gli esercizi di spinta è essenziale avere dei tricipiti forti. Infatti sia che tu faccia delle spinte per le spalle o per il petto, avrai bisogno di essere supportato da tricipiti forti.
Infatti i tricipiti solitamente sono i primi muscoli a cedere negli esercizi di spinta!
Quindi se vuoi aumentare le tue performance in tutti gli esercizi di spinta assicurati di allenarli come si deve!
Qui ti metto un articolo che potrebbe aiutarti a riguardo
- Usa la giusta tecnica all’inizio del sollevamento dei manubri
Il video è in Inglese ma non preoccuparti tanto devi vedere quello che fa se non capisci la lingua ed è fatto dal famoso Bodybuilder Jim Stoppani.
Questa tecnica posso garantirti che cambierà completamente il modo in cui sollevi rendentoti molto più efficiente usando meno energie dove non devi rischiando anche di infortunarti
Come vedi il movimento inizia con :
- Afferra entrambi i manubri e posizionali sulle ginocchia una volta seduto sulla panca
- Ora esegui con una gamba per volta uno slancio come mostrato per arrivare col manubrio sollevato all’altezza della testa con la mano in posizione semi neutra
- Esegui lo stesso movimento con l’altra gamba ed ora puoi intraruotare i polsi delle mani arrivando in posizione prona
- Non inarcare troppo la schiena
Questa è una regola che vale per tutti gli esercizi su panca, assicurati di non inarcare la schiena al punto tale che un avambraccio possa passarci attraverso.
Se la schiena è inarcata al punto che solo una mano riesce a infilarsi va bene!
Solitamente inarchi troppo la schiena perché il peso che stai sollevando è troppo elevato e se è questo il caso abbassarlo.
- Sbagliare l’angolo di inclinazione della panca
Per alcuni questa può sembrare scontato ma ti garantisco che non lo è alcuni infatti inclinano la panca al punto che praticamente stanno lavorando quasi di più il petto delle spalle!
Ricorda per le spinte con manubri o che sia anche con bilanciere l’angolo della panca dovrebbe essere sempre tra i 75 – 85 gradi.
Spinte in alto con manubri su panca vs in piedi
Esempio di distensioni con manubri in piedi nell’immagine a sinistra, e spinte con manubri da seduto a destra
Entrambi sono degli ottimi esercizi tra poco ti mostrerò come eseguire entrambe le varianti.
Nelle spinte con manubri in piedi sicuramente lavori maggiormente l’equilibrio e la coordinazione perché non hai il sostegno della panca.
Alcuni dicono che la variante in piedi è più sicura per la schiena, bhe’ in un certo senso sì perché hai tutto il sostegno del corpo comprese le gambe e del core.
Anche se poi è molto relativo perché alla fine se mantieni la giusta posizione seduto sulla panca va bene uguale.
E invece se mantieni la posizione sbagliata in piedi potresti avere problemi!
Personalmente ho sempre preferito farlo da seduto perché riesco a sollevare molto di più.
Probabilmente è più psicologico e lo trovo anche molto più comodo ed efficiente specialmente quando si tratta di cominciare la serie.
Immaginati per un secondo invece che stai per eseguire poche ripetizioni con dei carichi importanti e devi prendere entrambi i manubri e portarli all’altezza delle spalle!
Ti garantisco che solo lì hai un gran bel dispendio energetico!
Mentre invece da seduto poggi comodamente i manubri sulle ginocchia non usando un briciolo di energia che terrai solo ed esclusivamente per le ripetizioni!
Entrambe le varianti comunque sono ottime indipendentemente da quello che vorrai fare.
Io ti ho dato comunque il mio consiglio e personalmente ho sempre preferito farle da seduto.
Prima di farti vedere gli esercizi qui ti metto un articolo che potrebbe interessarti riguardo l’allenamento delle spalle
Cominciamo con
Gli esercizi
- Distensioni sopra la testa con manubri da seduto
Esecuzione
- Siediti sulla panca con angolo che va dai 75-85 gradi
- Gambe ben piantate a terra
- Usa la tecnica per cominciare l’esercizio che ti ho fatto vedere prima nel paragrafo precedente
- Posizione di partenza con entrambe le braccia che formano un angolo di 90 gradi ed i manubri alla stessa altezza della testa
- Ora spingi entrambe le braccia verso l’alto in maniera esplosiva, se i due manubri arrivano a toccarsi o meno poco importa, quindi non preoccuparti su questo
- Ritorna in maniera lenta e controllata in posizione di partenza inspirando
- Spinte in alto con manubri in piedi
Esecuzione
- Posizionati in piedi con le gambe alla stessa larghezza del busto e leggermente flesse
- Stai attento a mantenere la schiena sempre dritta, addome contratto e scapole addotte
- L’esecuzione è la stessa rispetto ad essere seduto ma ora lavori più sull’equilibrio e la propriocezione rendendo l’esercizio inevitabilmente più impegnativo.
- Spinte in alto con manubrio a braccio singolo
Esecuzione
- Stessa identica esecuzione per la variante in piedi
- Questa variante potrebbe essere una valida alternativa anche da seduto. Assicurati però di essere sempre ben stabile
Se disponi di un solo manubrio qui ti metto il link di alcuni esercizi che puoi fare con un solo manubrio
Apro una piccola parentesi
Se soffri di scoliosi lascia perdere questo esercizio perché potrebbe peggiorare il problema.
Devi preferire sempre fare esercizi doppi piuttosto ad isolamento singoli.
Comunque detto questo non sono un fisioterapista ne medico quindi se hai questo disturbo nel dubbio prima di svolgere gli esercizi chiedi a chi ti segue per ulteriori delucidazioni
In conclusione
Spero l’articolo ti abbia schiarito qualche idea e che tu ora sappia cosa fare.
Qui comunque ti lascio il link di un altro articolo sempre riguardo le spalle che potrebbe interessarti
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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