Di Trasformami.com
In questo articolo a grande richiesta vediamo tutto quello che devi sapere sulle dips per i pettorali. Questo esercizio può essere svolto in palestra al parco o anche comodamente da casa.
In questo articolo impari :
- Cosa sono le dips per i pettorali e che muscoli allenano
- Come eseguirle correttamente e gli errori da evitare
Questo esercizio insieme alle trazioni alla sbarra è sicuramente uno di quegli esercizi che non può assolutamente mancare nei tuoi allenamenti a corpo libero!
Se sei interessato a conoscere esercizi a corpo libero che allenano tutto il corpo qui sotto ti metto il link dell’articolo
Dips quali sono i muscoli coinvolti?
Questo è un grande esercizio multiarticolare dove alleni gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo tra questi :
Come fare i dip per il petto?
Esecuzione
- Posizionati su delle parallele che potrebbe essere il macchinario che vedi qui nel gif o semplicemente delle semplici parallele che puoi metterti in casa ad esempio tipo queste
( affiliate link parallele )
- Quando esegui questo esercizio con il corpo devi piegarti leggermente in avanti come se stessi facendo quasi dei piegamenti. Immagina le dips per il petto un pò come se fossero dei piegamenti per il petto in sospensione
- Se pieghi le gambe come mostrato questo puo sicuramente aiutarti ad inclinarti in avanti col busto. Ricorda il petto deve essere il muscolo più in avanti possibile
Vediamo quali sono
3 Errori da evitare nelle dips
- Un errore grave da evitare quando fai questo esercizio è di arrivare dritto con le braccia ed i gomiti e soprattutto. Vuoi sempre mantenere i gomiti leggermente piegati ed in tensione
Vedi nel gif qui sotto che rimane dritto col corpo?
Ora in questo esempio la persona sta facendo un altro esercizio ma te lo sto facendo vedere perché spesso è come le persone fanno i dips per il petto
- Un altro brutto errore e quello di non mantenere le spalle “giù” specialmente quando stai in fase eccentrica. Le spalle devono sempre rimanere immobili. In poche parole quindi quando arrivi giù nel movimento non dovresti assumere la posizione come se stessi facendo delle scrollate
Questo è quello che intendo vedi che nell’immagine di destra sta facendo delle scrollate. Non devi avere quella posizione quando arrivi verso il basso.
Mantieni sempre le spalle allineate come vedi nell’immagine di sinistra.
Questo ovviamente renderà l’esercizio non solo piu efficace ma anche più intenso ma ancora più importante salvaguardi l’articolazione delle spalle!
- Il terzo errore è scendere troppo anche perche se vai troppo giu diventerà anche molto più difficile mantenere le spalle dritte come ti ho appena mostrato sopra.
È buona norma arrivare con i gomiti alla stessa altezza delle spalle, non hai bisogno di andare più giù
Questa invece è l’esecuzione perfetta! Te la faccio vedere da un’altra angolazione
Vedi come è leggermente piegato in avanti con il busto?
Le gambe piegate aiutano a farlo rimanere in questa posizione
Inoltre sta eseguendo il movimento in maniera lenta e controllata, perché anche andare veloce è un grosso errore
Inoltre quando arriva su estendendo le braccia non “raddrizza” il corpo ma rimane sempre piegato in avanti mantenendo la tensione sul petto
Un altro trucco da sapere è quando esegui le ripetizioni
- Quando arrivi su in alto con le mani immaginati di “strizzare” i pettorali
Dip pettorali o tricipiti
Come ti accennavo prima la differenza tra i due esercizi è sostanziale, ma le persone confondono troppo spesso le cose.
Su nel paragrafo precedente ti ho fatto vedere le differenze.
Comunque potremmo dire che nelle dips per tricipiti con il corpo devi rimanere dritto
Questo anche è un altro metodo per fare le dips tricipiti, quindi ora sai che sia che tu mantieni questa posizione o quella sopra al paragrafo precedente sai che non stai lavorando il petto.
Ora conosci le differenze
Dips pettorali tra le sedie
Questa è l’esecuzione che potresti fare usando due sedie girandole a lato opposto ed eseguire le dip come se stessi usando delle parallele.
Ok
Onestamente non consiglio a nessuno di fare l’esercizio usando delle sedie per ragioni quasi ovvie.
Il problema infatti è la stabilità di queste e potresti cadere facendoti anche male.
A quel punto ti consiglio di investire in un paio di parallele così sei sicuro al 100% che sono stabili e potrai svolgere tranquillamente anche altri esercizi in sicurezza.
Quanti dip fare?
Impossibile darti una risposta perché questa è una cosa prettamente soggettiva.
Se ad esempio sei più forte o fresco probabilmente riuscirai a fare molte piu dips di un’altra persona.
Comunque le ripetizioni che potresti fare potrebbero essere da una manciata come 4-5 anche ad arrivare a + di 30.
Dipende inoltre da cosa vuoi allenare
- Forza e ipertrofia? Allora starai in un range di ripetizioni solitamente dalle 4 alle 12 aggiungendo anche una zavorra
- Resistenza cardiovascolare? In questo caso non aggiungere nessuna zavorra e svolgi l’esercizio ad esempio in un certo lasso di tempo che potrebbe essere 15 o 30 secondi. Oppure facendo anche qui una decina di ripetizioni
Si so cosa stai pensando il numero di ripetizioni è simile ma l’allenamento in sé è completamente diverso.
Per forza e ipertrofia dovrai fare un lavoro sopratutto specifico sul muscolo/i target e dare un certo volume.
Mentre invece se vuoi allenare la resistenza cardiovascolare non sei assolutamente interessato a fare volume ma semplicemente eseguire gli esercizi in rapida successione senza o con poche pause tra di loro.
Se sei interessato a capire come migliorare la forza e l’ipertrofia qui ti lascio il link degli articoli
- Come allenare la forza? la guida definitiva
- Tutti i segreti per aumentare la massa muscolare velocemente!
In base alla risposta cambierà il lavoro svolto.
Su quest altro articolo se ti interessa vado a fondo se sei interessato ad aumentare la massa muscolare a corpo libero.
In conclusione
In questo articolo ti ho mostrato come svolgere un degli esercizi a corpo libero più importanti e spero che tu abbia capito esattamente come farlo.
Per qualsiasi chiarimento scrivimi tra i commenti se c’e ancora qualcosa che non ti è chiaro o che non ho risposto.
Inoltre qui ti metto il link di tutte le schede di allenamento gratuite a corpo libero che puoi seguire qui sul sito di Trasformami.
Buon allenamento!
Risorse
Imagini
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https://healthinindia.in/wp-content/uploads/2020/09/CHest-dips.gif
https://j.gifs.com/Jy81qK.gif
https://spinenevada.com/assets/images/exercise_images/neck_shrugs.jpg
https://darkironfitness.com/wp-content/uploads/2018/01/bar_dips_with_chair.jpg
https://flabfix.com/wp-content/uploads/2019/05/Triceps-Bench-Dips-with-Straight-Legs.gif
