Di Trasformami.com
Ciao a tutti ragazze e ragazzi a grande richiesta qui ho creato un’altra scheda di allenamento A-B-A-B del 2024 come in tanti di voi mi hanno chiesto, ed eccovi qui accontentati! 🙂
Prima di farvi vedere gli esercizi. Vediamo esattamente come dovreste strutturare questo allenamento.
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma varia dalle 8/12 settimane con frequenza di 4 volte a settimana ed è perfetto se vuoi allenare tutto il corpo in un unica seduta.
Come vedi in ogni seduta di allenamento alleni sempre gli stessi gruppi muscolari perche è in multifrequenza
L’obiettivo principale del programma è di aumentare la forza ma anche l’ipertrofia. Come vedi ad inizio seduta fara un lavoro prevalentemente di forza perche sei più fresco. Per poi calare d’intensità man mano che procedi con l’allenamento.
Questo programma è meglio che viene seguito da una persona che ha già un pò di esperienza con i pesi ( almeno 6 mesi ). Quindi adatto per un intermedio ma anche per un avanzato.
In questo programma ho incluso prevalentemente esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari che ti permettono di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento.
Rispetta il giusto numero di ripetizioni e recupero tra i set. Cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni. Quindi se hai appena cominciato prendi un peso e fai dei test e vedi quante ripetizioni riesci a fare. E’ essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione durante l’esercizio.
la qualità è sempre più importante della quantità
Non sporcare mai una ripetizione a favore del numero di ripetizioni…
Se non hai idea a riguardo in quest’altro articolo ti spiego tutto nel dettaglio! Dagli un’occhiata non appena hai visto questa scheda :). Questo ti aiuterà senz’altro a capire meglio i concetti che puoi applicare ai tuoi allenamenti!
Cerca di arrivare a cedimento solo negli esercizi di forza (quindi nel primo esercizio assegnato solitamente), lavora a buffer 3-4 ripetizioni dal cedimento muscolare per i restanti esercizi.
Se sei tra quelli che vuole sapere se è meglio allenarsi in multifrequenza o monofrequenza in quest’altro articolo rispondo anche a quello 🙂 cosi ti levi altri dubbi
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere più preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Calcola il tuo metabolismo basale e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare più adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma è cercare nel tempo di aumentare il numero di ripetizioni per esercizio.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo però sempre il tuo regime alimentare ). Se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensità nella maggior parte dei casi è sufficiente.
2. Se il programma d’allenamento ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio menzionato sopra aumentando il numero delle ripetizioni arrivando sempre vicino al cedimento.
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Forza e ipertrofia |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8-12 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | manubri, bilanciere, squat rack, lat machine |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | creatina proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento A
- Martedi – Allenamento B
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Allenamento A
- Venerdi – Allenamento B
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Migliore creatina monoidrato in polvere
La creatina monoidrato in polvere è migliore rispetto a quella in pillole per via della sua migliore digeribilita. Studi confermano che la creatina se viene presa rispettando le giuste dosi può aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti di forza altamente glicolitici!
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
Migliori proteine in polvere whey isolate
Le proteine del siero del latte sono molto digeribili e sono utilissime per tanti motivi diversi tra questi :
- Costano poco rispetto a prendere ad esempio le proteine come carne e pesce ( attento non voglio dire che dovrebbero essere sostituite )
- Richiedono pochissimo tempo di preparazione perfetto se sei spesso in giro e non puoi cucinare
- Puoi dormire sonni tranquilli nel prenderle nella stragrande maggior parte dei casi. Infatti studi hanno oramai dimostrato che le proteine del siero del latte sono sicurissime!
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
Migliore lat machine economica da casa
Questa lat machine è perfetta per i tuoi allenamenti per il dorso e come vedi integrato c’è anche la pedana per fare il rematore! Poi puoi caricare ben fino a 140 kg quindi sei anche tranquillo perche puoi sollevare parecchio.
Considera pero che questa lat machine deve essere inchiodata al muro.
| Pro | Contro |
| Versatile per allenamenti del dorso ed e possibile caricare fino a 140 kg di peso | Occupa un po di spazio |
Migliore bilanciere e set di pesi economico
Questo bilanciere è lungo 170cm ed include un set da pesi gommati da 70 kg. Questo insieme al pacco pesi è un attrezzo davvero troppo essenziale che devi assolutamente avere se vuoi allenarti in casa
| Pro | Contro |
| Ottimo rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Serve un po di spazio |
Migliore squat rack per allenamenti a casa
Questo squat rack è fantastico per il suo rapporto qualita/prezzo e tra i più venduti in assoluto. Poi anche perche ti permette di eseguire tantissimi esercizi in sicurezza come lo squat o le military press.
| Pro | Contro |
| Squat rack versatile per vari esercizi e ottimo rapporto qualita/prezzo | Occupa un po di spazio |
Migliori manubri Bowflex multiregolabili
Questi sono dei manubri regolabili fantastici perche puoi regolarli tranquillamente usando solo una manopola posta su di essi. Quindi non devi più comprare 10mila manubri di peso diverso! Oltre al fatto che prendendo questo salvi spazio oltre ad avere grande comodità
| Pro | Contro |
| Manubri regolabili di diversa intensita non hai piu bisogno di comprarne tanti di vario peso | Costano un po |
Allenamento A – Lunedi / giovedi
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3-5 | 4-6 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 8-12 | 60 / 90 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 60 / 90 s |
| Distensioni spalle con bilanciere | 5 | 8-12 | 60 / 90 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 60 / 90 s |
| Curl bicipiti con bilanciere | 2-3 | 12-15 | 60 / 90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento B – Martedi / venerdi
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 3-5 | 4-6 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 60 / 90 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 5 | 8-12 | 60 / 90 s |
| Spinte con bilanciere per le spalle alla smith machine | 5 | 8-12 | 60 / 90 s |
| French press tricipiti sbarra a v | 3 | 8-12 | 60 / 90 s |
| Curl con bilanciere in piedi bicipiti | 3 | 8-12 | 60 / 90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi – riposo
Spero che questa scheda di allenamento ti sia stata di aiuto, per qualsiasi domanda scrivimi a Trasformami27@gmail.com e vedo come posso aiutarti!
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Ti consiglio di dare un’occhiata perche ce davvero di tutto
Buon allenamento
Alessandro
