Di Trasformami.com
Prima di farti vedere come calcolare il tuo peso forma ideale BMI ( body mass index ) In Inglese o IMC ( Indice di massa corporea ) in Italiano. Qui ti riporto un accenno sul perche e’ bene sempre avere il giusto peso corporeo.
In Italia ad esempio secondo uno studio condotto nel 2015 dall associazione per l’epidemiologia per la sanita’ pubblica all’ incirca il 35,3% degli Italiani sono in sovrappeso. Mentre 1 persona su dieci e’ obesa circa il 9.8%.
Perche e’ importante sapere il tuo peso forma?
- riduce il rischio di malattie croniche
Anche gravi come
- Tumori
- Malattie cardiache
- Calcoli
- Ictus
- Alta pressione sanguigna
- Alti livelli di colesterolo
- Diabete
2. Maggiore sollievo a schiena ed articolazioni
Dovuto dalla minore massa corporea e quindi meno pressione applicata sulle articolazioni
3. Rende piu’ attraenti
Sicuramente questa non e una novita. Tendiamo ad essere naturalmente piu attratti da persone magre e in forma che persone in sovrappeso!
4. Rafforza il sistema immunitario
Si rafforza considerevolmente anche il sistema immunitario
Cosa devi considerare per misurare il tuo peso forma?
Esistono vari fattori che dobbiamo tenere presente come :
- l’età e’ un altro fattore che influisce nel calcolo del peso forma. Infatti con il passare degli anni, in particolare dopo i 40 anni, il peso ideale dovrebbe gradualmente ridursi. Questo dovuto al fatto che avviene una naturale riduzione della massa muscolare ed ossea
- Il sesso poiché le donne hanno più massa grassa rispetto agli uomini
- L’altezza della persona
- La circonferenza del polso che mostreremo velocemente sotto sul come prendere le misure
Come calcolare quindi il peso ideale?
IMC ( indice di massa corporea ) detto anche BMI
Questo e’ un metodo che prende in considerazione l’altezza. Inseririsci semplicemente altezza e peso nel calcolatore.
Il calcolo del BMI (IMC) è puramente matematico: peso in kg/ altezza in metri al quadrato. Questo non e’ il metodo piu preciso proprio perche esclude altri fattori come ti ho elencato sopra.
Facciamo l’esempio di due individui
- Individuo A alto 1.80mt per 83kg secondo il calcolatore risultera in leggero sovrappeso
- Individuo B alto 1.80mt per 77kg risultera’ normopeso
Questo pero non e un risultato corretto al 100% perche magari l’individuo B ha semplicemente un ossatura piu grande e quindi risultera essere un “falso sovrappeso”.
Ad esempio anche una persona che ha piu’ massa muscolare puo’ risultare in sovrappeso anche se il soggetto in realta’ ha bassi livelli di grasso corporeo. Questo perche la massa muscolare pesa piu del grasso.
Calcolatore Bmi adulti
Calcolatore Bmi bambini
2. Misurare il livello di grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo si trova calcolando il peso del grasso di una persona diviso il peso totale.
Esistono due tipi di grasso corporeo
Grasso essenziale
una persona ha bisogno delle scorte di grasso per sopravvivere questo per aiutare a mantenere gli organi interni funzionanti. Per gli uomini infatti e’ salutare avere dal 2 al 4% di grasso essenziale. Per le donne invece si aggira intorno al 10 – 13% ( vedi tabella sotto per riferimento
Grasso di scorta
Questo tipo di grasso tende a proteggere gli organi interni come il petto e l’addome e puo essere usato dal corpo per produrre energia.
Secondo vari studi la percentuale di grasso corporeo ideale si attesta per gli uomini a 18-22% e per le donne dai 25-30%. Anche se questi non sono numeri assoluti proprio perche un uomo sportivo con il 22% di grasso addosso sarebbe fin troppo grasso.
Infatti su questo articolo ti faccio vedere che se un uomo ad esempio va oltre il 15% di massa grassa comincia a diventare deleterio per un allenamento incentrato sull ipertrofia muscolare.
Come misurare il grasso corporeo?
il grasso corporeo puo essere misurato in vari modi tra questi
- Pesata idrostatica ( metodo piu preciso ma costoso )
- bilancia con misurazione di massa corporea ( metodo meno preciso ma decisamente economico ). Occhio pero che la bilancia non dovrebbe essere usata come punto di riferimento per la misurazione di massa grassa/ massa magra, ma preso solo come riferimento a grandi linee
- Pletismografia a spostamento d’aria ( metodo piu preciso ma costoso )
- MRI o ct scan ( metodo piu preciso ma costoso )
- Pliche e circonferenze corporee ( questi sono i metodi fai da te che ti consiglio di usare in quanto in pochi semplici passi hai dei risultati piu precisi rispetto ad esempio alla bilancia )
- Pletismografia a spostamento d’aria ( metodo piu preciso ma costoso )
Per la misurazione del grasso corporeo personalmente ti suggerisco di usare la bilancia che misura la massa corporea e le pliche. Puoi vedere qui su questo video come si usano le pliche!
3. metodo di misurazione ( punto vita – altezza )
Questo anche e’ un semplice sistema valido che serve a misurare la circonferenza del punto vita paragonata all’altezza della persona. Questo e’ un tipo di misurazione molto importante nel determinare il peso forma e la salute generale del soggetto. Infatti avere un punto vita imponente rispetto all’altezza puo’ essere molto pericoloso per la persona.
Avere tanto grasso addominale puo essere riconducibile a malattie anche gravi specie quelle cardiache. Non e’ una novita infatti come approvato da vari studi che le persone obese vivono meno!
Questo metodo di misurazione puo’ essere usato da entrambi i sessi e sia adulti e bambini
- Prendi un metro da sarto o quello che ti consiglio qui nell’articolo
- Posizionalo leggermente sopra l’ombelico come mostrato nel punto piu stretto dell’addome
- Respira normalmente e assicurati di non tirare in dentro la pancia
- Con il metro che parte da dietro fallo arrivare davanti come mostrato senza mai stringerlo oppure lasciando spazi. Segui sempre quella che e’ la normale circonferenza della pancia
- Assicurati che il metro sia uniforme e orizzontale
- Ora quando il metro si incrocia frontalmente segnati il punto esatto scrivendo il numero.
- Usa il calcolatore e scopri i tuoi risultati
| Bambini (fino a 15 anni) | Uomini | Donne | Risultato | |
|---|---|---|---|---|
| <=0.34 | <=0.34 | <=0.34 | Anoressico | |
| 0.35 to 0.45 | 0.35 to 0.42 | 0.35 to 0.41 | Magro | |
| 0.46 to 0.51 | 0.43 to 0.52 | 0.42 to 0.48 | Salutare | |
| 0.52 to 0.63 | 0.53 to 0.57 | 0.49 to 0.53 | Grasso | |
| 0.58 to 0.62 | 0.54 to 0.57 | Grande sovrappeso | ||
| 0.64 => | 0.63 => | 0.58 => | Obeso |
NOTA : gender = sesso / height = altezza / waist = punto vita / underweight = sottopeso / overweight = sovrappeso / healthy = salutare / obese = obeso
4. metodo di misurazione ( rapporto vita – fianchi )
Questo metodo di misurazione come il precedente ti aiuta a capire con precisione la distribuzione adiposa della persona cosa che non avviene con la misurazione BMI perche quel calcolo considera solo l’altezza della persona. Parametro come abbiamo visto fondamentale che ci permette di capire quanto in forma o fuori forma sei.
Il rapporto vita-fianchi viene misurato :
- Usa un metro da sarto o quello che ti consiglio nell’articolo. in questa misurazione misurerai il rapporto vita- fianchi
- Assicurati di tenere i piedi uniti durante la misurazione per evitare di allargare i fianchi e avere dei “falsi” numeri
- il punto vita come sopra elencato al metodo 3. Prendi il metro e misura il punto piu magro della vita e segnati il numero che ti esce fuori usando il metro
- Assicurati sempre che il metro sia orizzontale e mai attorcigliato. Inoltre come al metodo 3 non stringere o mantieni il metro libero ma ben aderente al corpo
- Ora misura il punto piu largo dei fianchi
- Ora dividi il numero ottenuto dal metro del punto vita con quello dei fianchi per ottenere il risultato. Qui ti posto anche il video di come prendere le misurazioni (video in Inglese ). E ti allego anche il calcolatore che puoi usare e avere i risultati
Usa qui il calcolatore se vuoi per sapere il risultato
| donne | Uomini | Risultato |
|---|---|---|
| 0.80 o piu’ basso | 0.95 o piu’ basso | Basso rischio per la salute |
| Da 0.81 a 0.84 | Da 0.96 a 1.0 | Moderato rischio per la salute |
| 0.85 o piu’ alto | 1.0 o piu’ alto | Alto rischio per la salute |
Cosa puoi fare quindi?
Se i risultati dopo aver usato questi 4 metodi risultano essere negativi. Vorrebbe dire quindi che sei sovrappeso o sottopeso. Per migliorare la tua condizione fisica e’ essenziale che tu non solo svolga esercizio fisico La guida all’allenamento a corpo libero ma anche che segui un piano alimentare adeguato!
Studi e risorse
- statistica sul sovrappeso in Italia
- Studio sulla misurazione circonferenza vita e altezza nelle malattie croniche
https://bmjopen.bmj.com/content/6/3/e010159
https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/waist-to-height-ratio
metodi di misurazione del grasso corporeo
