Di Trasformami.com
La dieta vegetariana e’ un regime alimentare che si basa quasi sulla sola consumazione di vegetali. Se ben bilanciata con i giusti nutrienti la dieta vegetariana e’ perfetta per dimagrire 20 kg, 5 kg, 10 kg ecc..
Esattamente quanto poi dipende da vari fattori come consistenza nel seguire il giusto piano alimentare, genetica o condizioni di salute.
Le statistiche confermano che ad oggi il 5.4% della popolazione Italiana dichiara di essere vegetariana.
Dati pubblicati da ( eurispes )
questo tipo di alimentazione esclude tutti i seguenti alimenti :
selvaggina, pesci, molluschi, pollame, ovini, bovini, suini e crostacei.
Vengono anche esclusi tutti quei prodotti con trasformazione industriale come :
sushi, pate’ e insaccati.
Esistono due tipi di diete vegetariane :
La ” latte-ovo vegetariano” dove esclude tutti i tipi di carne, ma include alimenti come : miele, uova, latte e derivati.
La “dieta vegana” invece, esclude anche alimenti come : miele, uova, latte e derivati. In questo articolo comunque ci focalizzeremo sulla ” latte-ovo vegetariano.
Quali sono i benefici della dieta vegetariana?
Quali sono gli svantaggi?
La dieta vegetariana però ha anche i suoi svantaggi. Tra questi vi sono il rischio di alcune carenze alimentari,e anche dalla comparsa di disturbi gastrointestinali.
Eliminata infatti la carne e il pesce dovrai assumere alimenti che contengono : ferro, calcio e proteine. Il tutto per avere una dieta ben bilanciata.
Infatti Troppi vegetali apportano una quantità eccessiva di fibre, acido fitico e ossalati al tuo organismo. Tutte sostanze che impediscono l’assorbimento di alcuni minerali e sostanze.
Gli errori che non devi fare…
- Non assumere alimenti ricchi di vitamina b12, zinco selenio e ferro
La vitamina B12 ad esempio e presente solitamente in alimenti con proteine animali.
La dieta vegetariana e’ normalmente povera di zinco, selenio e ferro. Nutrienti presenti soprattutto nelle proteine animali.
Se decidi di seguire una dieta vegetariana, cerca di assumere i seguenti alimenti :
– cereali
– legumi
– formaggi magri
– uova
– soia
– funghi
– radicchio verde
– spinaci
– fragole
– cavolfiori
– cavoli
– latte
– noci
Tutti questi elementi contengono risorse importanti per l’organismo come vitamina b12, selenio, zinco.
Combina cereali e legumi nella tua dieta. Ciò permetterebbe di dare tutti gli amminoacidi essenziali al tuo organismo.
Integratori vitamina b12, zinco e selenio (affiliate)
- Sostituire la carne ai formaggi
Un errore comune da evitare e’ quello di sostituire sempre e solo formaggi alla carne. I formaggi contengono una buona dose di proteine,vitamine e minerali, ma contengono anche molte più calorie.
Includi sempre una buona varietà di cibi vegetali nella dieta come fagioli, lenticchie, ceci, noci ecc..
- Assumere troppe poche calorie
Rispetto ad una persona che segue un’alimentazione onnivora, il vegetariano ha meno scelta di cibi a disposizione. Questo potrebbe diventare un problema se la persona che segue la dieta vegetariana non assume abbastanza calorie giornaliere!
Infatti secondo uno studio condotto dall’università di medicina Americana, i vegetariani assumono fino a 263 calorie giornaliere in meno rispetto a chi segue una normale dieta onnivora.
Ricorda che assumere troppe poche calorie può portarti ad avere dei problemi come : stanchezza, mancanza di nutrienti ed un metabolismo più lento. Assicurati quindi di mangiare abbastanza per quello che ti serve per stare in forma e in salute!
Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
- Non bere abbastanza acqua
Nella dieta vegetariana e’ presente una grande quantità di fibre. Bere acqua e’ molto importante per far digerire meglio le fibre ed evitare quindi problemi gastrointestinali come gonfiore, gas e costipazione.
- Non mangiare abbastanza cibi integrali
Mangiare cibi integrali da’ minerali, vitamine e antiossidanti essenziali al tuo corpo. Cerca però di evitare cibi lavorati e compra cibo integrale se riesci…
In uno studio condotto in America su 17 partecipanti dove ognuno ha mangiato sia cibo lavorato che integrale.
Ha dimostrato come il gruppo che ha mangiato cibo integrale e’ rimasto piu sazio.
La differenza inoltre è stata che le persone che hanno mangiato cibo integrale hanno bruciato il doppio delle calorie rispetto a quelle che hanno consumato cibi lavorati!
Mangiare cibi integrali inoltre diminuirà la possibilità che tu abbia delle mancanze di ferro! In assenza di questo essenziale minerale infatti potresti riscontrare problemi anemici.
- Non assumere cibi ricchi di proteine
Studi hanno dimostrato come assumere proteine aiuta il nostro corpo ha incrementare la massa muscolare, a diminuire gli “attacchi di fame” e a farci sentire meglio dopo un pasto.
Ricerche attuali suggeriscono che un adulto consumi 0.8 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Quindi ad esempio un adulto di 80 kg dovrà consumare 64 grammi di proteine giornaliere.
Pero’ questo e’ un dato indicativo e incompleto. Nel senso che non e’ errato ma bisogna considerare anche altri elementi essenziali considerando gli obiettivi da raggiungere del tipo:
Vuoi aumentare la massa muscolare? Mantenere il peso attuale? Quante calorie bruci giornalmente? Che stile di vita hai?
Queste sono alcune delle domande che devi porti perché ad esempio una persona con uno stile di vita sedentario brucerà sicuramente meno calorie di una persona attiva!
Calcolo del fabisogno calorico giornaliero
- Assumere poco calcio
E essenziale assumere buone quantità di calcio, importante per avere ossa forti.
In mancanza di questo minerale essenziale potremmo sviluppare l’osteoporosi. Una malattia dove le ossa sono indebolite e rischiano di rompersi molto più facilmente.
Alimenti ricchi di calcio sono
- Verdure come : spinaci, basilico, menta, sedano, rosmarino, origano ecc
- Formaggi magri
- Yogurt
- Latte
- Sardine
Integratore calcio (affiliato)
- Non consumare alimenti con acidi grassi omega- 3
Consumare acidi grassi omega 3 ha dimostrato come riduce i livelli di trigliceridi nel sangue responsabili di ictus, malattie al cuore e obesità.
Inoltre questo acido essenziale ha la funzione lenitiva anche contro infiammazioni e protegge contro malattie degenerative come la demenza.
Integratore acidi grassi omega 3 (affiliate)
Come cominciare?
Per passare ad abitudini alimentari vegetariane potresti ridurre gradualmente il consumo di carne e pesce ed incrementare il consumo di frutta e verdura. Questo per farti adattare piano piano alle tue nuove abitudini.
Se pero…
- Vuoi un esperto che ti prepara il piano nutrizionale fatto su misura per te in base alle tue preferenze ed esigenze
- Non vuoi far nulla ed avere direttamente un nutrizionista esperto che fa tutto per te
Allora noi di trasformami.com possiamo aiutarti.
Collaboriamo con i migliori esperti d’Italia che sapranno aiutarti.
Compila il modulo e verrai contattato da uno nei nostri nutrizionisti direttamente!
Nota
Per una maggiore accuratezza e sicurezza, dovresti sempre rivolgerti ad un nutrizionista qualificato. Specie se stai cercando :
- Un esperto nutrizionista che ti guida passo dopo passo al tuo piano alimentare ideale in base ad esigenze e preferenze
- Non vuoi pensare a nulla e cerchi direttamente un esperto che ti segue
La dieta vegetariana quindi se ben bilanciata può’ aiutarti a perdere peso ed a mantenere uno stile di vita sano. L’importante e’ che sia impostata sul TUO fabbisogno giornaliero e ben bilanciata nutrizionalmente!
Noi di Trasformami.com possiamo aiutarti a creare il piano nutrizionale fatto su misura per te!
Leggi la storia di marco e paola che seguendo i piani nutrizionali da noi suggeriti sono tornati ad essere in forma.
Studi
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561722/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505813/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523795/
