Di Trasformami.com
In questo articolo scopriamo tutto quello che devi sapere sull’esercizio della panca piana presa stretta.
Dopo questo articolo avrai imparato
- Qual’è l’esecuzione corretta e gli errori da evitare durante l’esercizio
- Conoscere le varianti
- Come si paragona ad altri esercizi simili
Panca piana presa stretta muscoli coinvolti
Nelle spinte su panca piana a presa stretta fai lavorare molto di più i tricipiti ed i deltoidi anteriori.
Al contrario più la presa è larga e più farai lavorare i muscoli pettorali.
Vedrai quindi che solitamente sarà molto più difficile usare intensità più elevate rispetto alle distensioni classiche usando prese con impugnatura più larghe in questa variante.
Panca piana presa stretta o larga
Entrambe le varianti sono ottimi esercizi e quello che posso dirti è che se vuoi dare maggiore enfasi al petto ed in generale al torace e cerchi di sollevare il più possibile cerca di usare un impugnatura larga e non stretta.
Usando un impugnatura larga ti darà la possibilità di sollevare carichi maggiori.
L’impugnatura a presa stretta può essere un ottimo esercizio da fare ad inizio sessione ad esempio quando stai allenando i tricipiti. L’esercizio può essere un’ottima alternativa alla french press per tricipiti.
I 3 errori da evitare
Qui ti elenco i 3 errori che devi evitare di fare
- La presa sul bilanciere è troppo stretta
L’esercizio si è a presa stretta ma non deve esserlo neanche troppo.
L’immagine sopra ti fa vedere l’esempio di una presa con le mani troppo vicine tra di loro e questo non va bene.
Le mani non devono mai arrivare a toccarsi e dovrebbe esserci sempre almeno 15 centimetri di spazio tra di esse. In caso contrario significa che l’impugnatura sul bilanciere e’ troppo stretta
- Punto di contatto col bilanciere
Quando esegui le distensioni a presa stretta molto probabilmente il punto di contatto vicino al petto può cambiare.
Nella fase concentrica del movimento ovvero quando il bilanciere e vicino al petto questo può essere posizionato anche 2-5 centimetri più sotto rispetto alle distensioni normali.
La traiettoria del bilanciere infatti in questa variante può variare anche se non per tutti è così. Per alcuni è più comodo usare la stessa traiettoria delle distensioni normali e se il caso tuo va bene.
Ma l’errore che qui molti fanno è cercare di mantenere la stessa traiettoria del bilanciere come per delle distensioni normali.
Ti dico che in un buon 90% di casi la sbarra arrivera all’altezza della zona “addominale alta”
- Chiudere troppo i gomiti
Anche chiudere troppo i gomiti è sbagliato, questo perché chiudendo questi fa intraruotare troppo le spalle mettendo troppo sotto stress le articolazioni delle spalle.
È vero però anche l’opposto che mantenerli troppo larghi anche è un errore.
- Inarcare troppo la schiena
Questo come tutti gli esercizi su panca è un errore e questo avviene solitamente perché stai sollevando troppo peso. Ricorda che se nella curva lombare riesci a far passare più di una mano vuol dire che ti stai piegando troppo
Passiamo ora a tutte le varianti della panca piana a presa stretta che puoi fare
Panca piana presa stretta con bilanciere
Esecuzione
- Posizionati su una panca e impugna il bilanciere più o meno alla stessa larghezza delle spalle
- Porta il bilanciere vicino al petto in maniera lenta e controllata per “esplodere” verso l’alto
Panca piana presa stretta con manubri
Esecuzione
- In questo caso afferra i manubri appoggiandoli sulle ginocchia e poi lentamente arrivare supino sulla panca. Non prenderli da terra uno alla volta specie quando cominciano ad essere pesanti.
- Presa sui manubri in posizione neutra arriva nella fase concentrica all’altezza del petto per poi risalire. Non tutti qui hanno la stessa flessibilità articolare delle spalle alcuni riescono ad andare più in basso altri meno. Però nella norma ti dico cerca sempre di arrivare all’altezza del torace e non superarla
- Se ti interessano altri esercizi con i manubri qui trovi degli articoli che ti interessano
Panca piana presa stretta smith machine
Esecuzione
- L’esecuzione qui è esattamente la stessa come per le spinte senza il multipower
- In questa variante è molto più semplice sollevare di più perché il carico è guidato ma al tempo stesso non fai lavorare i muscoli stabilizzatori
- Niente è meglio di svolgere esercizi a corpo libero quindi assicurati di svolgere soprattutto la variante a corpo libero e ogni tanto magari fare anche questa
In conclusione
Se hai qualche domanda alla quale non hai trovato risposta fammelo sapere tra i commenti e appena posso vedo come posso aiutarti.
Nel frattempo potrebbe anche interessarti sapere come :
Ricorda inoltre che se il tuo allenamento non è supportato dal giusto piano alimentare non vedrai mai i risultati sperati o comunque sarai sempre limitato nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Tranquillo però perché anche se non sai da dove cominciare qui puoi seguire queste guide che ti aiutano a capire meglio cosa devi fare passo dopo passo
Se sei interessato a seguire delle schede di allenamento gratuite qui sul sito di Trasformami sei nel posto giusto.
Ti metto il link della sezione schede allenamento che puoi fare con o senza attrezzi
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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