Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo :
- Un programma di allenamento che può sicuramente aiutarti a diventare più performante giocando a padel
- Tutto quello che devi sapere su questa programmazione
In questo articolo non prendo nota dell’allenamento tecnico che magari già fai per conto tuo o con un coach di padel apposito.
Quello che vedrai invece in questo articolo è un programma di allenamento per potenziarti fisicamente sul campo di gioco da adottare a quello che già fai.
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri che puoi seguire vediamo come è strutturato il programma stesso
Quanto tempo ci vuole per giocare bene a Padel?
Solitamente facendo 6 mesi di allenamento costante dovrebbero farti vedere già dei risultati.
Anche se poi è davvero impossibile dirti quanto ci vuole perché questo dipende da vari fattori come :
- Impegno e dedizione
- Qualità fisiche e talento
- Qualità dell’insegnante
Come migliorare il proprio Padel?
- Cerca di giocare con persone più brave di te
- Prendi lezioni private
- Sii costante nel tempo e dai il massimo
- Impara sempre dai tuoi errori
- Gioca con persone che hanno stili di gioco diversi così ti adatti a giocatori avversari diversi
Caratteristiche di questo programma
Premesso che l’allenamento perfetto per tutti non esiste in quanto la cosa migliore da fare sarebbe sempre quella di seguire un programma personalizzato in base alle proprie caratteristiche fisiche e a seconda del tipo di gioco che hai.
Studi recenti hanno comunque dimostrato che anche in base a tutto questo le caratteristiche fisiche che devono essere costantemente migliorate per diventare migliori giocatori di padel sono :
Infatti come nel tennis o nel basket anche nel padel ci sono grandi accelerazioni e decelerazioni oltre a dover sviluppare un’ottima coordinazione e riflessi per diventare un giocatore migliore.
Tutte cose che devi assolutamente prendere in considerazione e includere nel tuo programma di allenamento se sei interessato a migliorare.
Questo programma di allenamento per il padel può essere seguito sia da uomini o donne.
Una settimana di allenamento potrebbe essere suddivisa cosi :
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| padel | sollevamento pesi | padel | forza esplosiva | padel |
Ora questo è un esempio di come potresti strutturare la tua settimana inserendo anche degli allenamenti specifici di sollevamento pesi per migliorare la tua forza in generale e un’altra sessione a settimana dove invece fai degli allenamenti specifici per migliorare la tua forza esplosiva.
Se hai piu tempo libero poi e prendi questo sport molto più seriamente giocando anche a livello competitivo potresti strutturare la tua settimana così
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica | |
| Mattina | sollevamento pesi | forza esplosiva | forza esplosiva | sollevamento pesi | riposo | riposo | |
| Pomeriggio | padel | padel | padel | padel | padel |
Materiale usato per questi allenamenti
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Elastici di varia resistenza e super accessoriati con sacca,cavigliere e maniglie | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Palla medica perfetta per allenamenti aerobici e funzionali | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Box gommato perfetto per evitare infortuni e attrezzo molto utile per esercizi di esplosivita | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili non hai piu bisogno di prendere tanti tipi di manubri | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Perfetto per allenare i muscoli dorsali e supporto di carico fino a 150 kg | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Perfetti per vari tipi di allenamento | Nessuno |
Cominciamo ora a vedere esattamente che tipi di allenamento fare cominciando con il
Sollevamento pesi
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 6-10 settimane |
| Frequenza | 2 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, bilanciere, panca, lat machine |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 2 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
L’allenamento che seguirai sarà in total body e come vedi comprende solo esercizi multiarticolari che ti permettono di targhetizzare tanti gruppi muscolari in un unico movimento.
In questa scheda potenzi tutti i muscoli del corpo usando intensità anche elevate, quindi non hai bisogno di inserire altri esercizi
Non ti consiglio di seguire una “split routine” classica da bodybuilding perche vorrebbe dire che dovresti svolgere più di 2 sedute settimanali di sollevamento pesi e sarebbe troppo lavoro da aggiungere nella settimana.
prima di usare alte intensità nell’allenamento assicurati di scaldarti prima facendo 3 serie di riscaldamento usando un’intensità intorno al 40-50% del massimale e non superiore.
Terminato il programma considera l’idea di fare 7 giorni di scarico dove riposi. Ti consiglio di non alzare proprio pesi in quella settimana in quanto già segui altri allenamenti e rischieresti di andare in sovrallenamento.
Tengo a precisare però che questa non è una regola assoluta e alla fine devi vedere come ti senti te e cosa funziona meglio per te, perche rispondiamo tutti diversamente agli stimoli dati dall’allenamento.
Vediamo invece ora qual’è un ottima allenamento riguardo la forza esplosiva che potresti introdurre nella settimana.
forza esplosiva
| Obiettivo principale | Allenamento forza esplosiva generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 6-10 settimane |
| Frequenza | 2,3 volte a settimana |
| Durata workout | 30-40 minuti |
| Equipaggiamento | Palla medica, box jump, coni, elastici |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Riposo
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Allenamento
- Venerdi – Riposo
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat jump posterior chain | 2-3 | 8-10 | 180 / 350s |
| Box jump | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Forward ball throws | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Split squat | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| First step laterale esplosivo | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Single leg triangle hop | 2-3 | 10 salti per lato ( totale di 30 ) | 90 / 150 s |
| Shuffle laterale | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Lancio laterale palla medica | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
In questo allenamento come vedi non devi focalizzarti su un tempo preciso di ripetizioni perche la qualità conta più della quantità. Per questo i tempi di recupero sono anche abbastanza lunghi.
Assicurati di fare ogni ripetizione senza sbavature!
Se hai qualche domanda alla quale non hai trovato risposta fammelo sapere qui sotto nei commenti e vedo come posso aiutarti!
Nel frattempo se sei interessato ad altri articoli sul padel ti metto i link qui sotto :
Inoltre qui sul sito di Trasformami puoi seguire tante schede di allenamento gratuite!
Buon allenamento!
Risorse
Studio sulla preparazione ideale per i giocatori di padel
