Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo :
- Una programmazione specifica settimanale per chi fa bodybuilding e più allenarsi 3 volte a settimana
- Curiosità e domande frequenti sull’impostazione e le metodiche dell’allenamento settimanale
Intanto faccio una piccola premessa prima di incominciare a parlare della scheda allenamento. Il termine bodybuilding in Inglese significa letteralmente “costruzione fisica”. Questo non significa che diventerete enormi!
Ma con questo termine si intende migliorare la propria composizione fisica ovvero diminuire la percentuale di massa grassa da quella magra!
Ho voluto aprire questa parentesi perché “purtroppo” ancora oggi tante ragazze sono spaventate anche solo dalla parola bodybuilding!
A fine articolo poi dopo che hai visto la scheda allenamento per 3 giorni a settimana ti linko altri articoli rilevanti che ti aiutano a capire meglio la questione di quello che ti ho appena accennato.
Prima di farti vedere la scheda bodybuilding di 3 giorni a settimana
Apro una piccola parentesi su delle domande che ricevo spesso sulla questione allenamento settimanale che magari anche te vorresti sapere
Come suddividere gli allenamenti in 3 giorni?
Dipende come vuoi allenarti considerando un allenamento in stile monofrequenza potresti suddividere la settimana così :
- Lunedi petto / bicipiti
- Martedì riposo
- Mercoledi gambe / spalle
- Giovedì riposo
- Venerdì dorso / tricipiti
Come dividere gli allenamenti durante la settimana?
Ci sono varie metodiche nella quale potresti dividere i tuoi allenamenti settimanali quanto segue :
- Total body o split routine
Se vuoi saperne di pi su ciascuno clicca semplicemente sulle parole evidenziate in grassetto qui sopra per vedere in altri articoli di cosa si tratta di preciso
Quali sono i gruppi muscolari da allenare insieme?
In teoria non esiste una regola assoluta sul come dovresti dividerli. Ma è sempre buona norma allenare un muscolo grande ad esempio il pettorale ad un muscolo piccolo come i bicipiti oppure un altro muscolo grande come i dorsali ed i tricipiti.
Questo per un semplice motivo :
- Allenando 2 muscoli grandi richiede un maggiore quantità di energia e probabilmente un maggior numero di volume o intensità e quindi dovresti potenzialmente spendere più tempo ad allenarti. E stare troppo tempo in palestra può diventare controproducente!
Poi se ti alleni usando la tecnica del total body non ti interessa perché alleni tutti i muscoli in un unica seduta.
Passiamo ora alle
Caratteristiche di questa scheda allenamento di bodybuilding
Segui questa scheda usando la monofrequenza ovvero allenando un gruppo muscolare una sola volta a settimana.
In questo programma alleni sia la forza che la massa muscolare partendo dal primo esercizio di forza all’inizio della seduta dove hai più energia e man mano diminuendo l’intensità ed aumentando il volume in favore dell’ipertrofia.
Questo allenamento può essere seguito tranquillamente da un “intermedio” ovvero una persona che si allena da almeno 6 mesi.
Se hai appena cominciato e non hai esperienza di consiglio di seguire queste altre invece
Questa scheda da 3 giorni di bodybuilding poi può essere seguita da uomini o donne indistintamente
Questa scheda allenamento è suddivisa in 3 parti
Riscaldamento 6 -10 minuti di tapis roulant o skip sul posto ad intensità bassa
Parte centrale svolgi gli esercizi che trovi nella scheda
Defaticamento come la parte di riscaldamento
Cosa fare a programma terminato?
- Considera l’idea di fare 1 settimana di scarico se ti senti particolarmente stanco. Questo dipenderà molto poi anche da come : riposi, come mangi, che lavoro fai e quanto sei stressato in generale, senza contare anche altri fattori come l’età!
Impossibile darti quindi una risposta assoluta perché siamo tutti diversi! Ma poco importa perché nel tempo imparerai a conoscere sempre di più il tuo corpo e saprai esattamente se ti converrà fare una settimana di scarico o posticiparla.
Potresti anche decidere di allenarti ma usando un massimale 1rm molto più basso intorno al 40-50% diminuendo anche il volume delle sedute in alternativa per non essere completamente off dagli allenamenti.
- Puoi ricominciare la scheda se ti è piaciuta e ben si adatta alla tua routine settimanale. Migliorando sempre di più i tuoi parametri allenanti come volume e intensità.
Come tracciare i progressi dell’allenamento?
- Fatti delle foto 1 frontale, 1 laterale, 1 posteriore ad inizio e fine programma per vedere se cominciano ad esserci dei cambiamenti visivi. “mi raccomando usa sempre le stesse luci perché queste fanno miracoli”…
- Misurati le tue circonferenze corporee e facendo la plicometria, trovando anche il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Vedi se in base alla tua condizione fisica e metabolica ti conviene seguire una :
Oppure ti conviene invece fare un bel reset metabolico
- Vedi se poi riesci a sollevare pesi maggiori nei tuoi allenamenti e riesci a sopportare meglio più volume : serie, ripetizioni ecc ecc senza affaticarti come prima.
Se affermativo significa che stai migliorando e stai prendendo la giusta strada!
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
Lunedi : petto / bicipiti
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri panca piana | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri panca declinata | 2-3 | 12 – 15 | 60 / 90 s |
| Curl bicipiti con bianciere in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti alternato in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato | 2-3 | 8 – 12 ( per braccio ) | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Martedi : riposo
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Sumo squat | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Military press | 2-3 | 8 – 12 | 60 / 90 s |
| alzate laterali doppie | 3 | 12 – 15 | 30 / 60 s |
| alzate posteriori deltoidi in piedi | 3 | 12 – 15 | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 60 s |
Giovedi : riposo
Venerdi : dorso / tricipiti
| Esercizi | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra | 4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Lat machina ( presa larga ) | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Rematore con bilanciere | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Lat machine presa stretta | 3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Panca piana presa stretta | 3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Push down | 3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino ad esaurimento | 30 / 120 s |
Sabato / domenica : riposo
Se poi ti interessa vedere altri allenamenti, sappi che qui sul sito di Trasformami ci sono tante schede di allenamento gratuite per tutti i livelli sia dal principiante al più esperto!
Buon allenamento!
