Di Trasformami.com
Forse uno dei muscoli più desiderati se non il più desiderato in assoluto tra gli uomini. Ma negli ultimi anni sempre più donne sembrano volere gli addominali scolpiti oltre a glutei e gambe perfette!
A fine articolo ti faccio vedere gli esercizi migliori che puoi fare per dei super addominali, ora però cerchiamo prima di rispondere ad un po’ di domande che molti ci chiedono riguardo questo muscolo e vedere quali sono gli errori che molti fanno e dovresti evitare.
Infatti se non capisci questi concetti che ti sto per elencare ora è anche inutile che ti faccio vedere gli esercizi, perché prima devi capire cosa ti rende l’addome definito.
Addominali e i 3 errori da evitare
- Addominale alto e basso
Quante volte l’abbiamo sentita questa? Molti vogliono esercizi per migliorare solo la parte “bassa” dell’addome o viceversa la parte “alta”.
La parte alta e bassa dell’addome non esiste. Ora ti faccio vedere una foto di anatomia del muscolo addominale.
Le persone si riferiscono quasi sempre al retto addominale che e’ un unico muscolo e non separato.
Quindi ad esempio il classico crunch per addome dove ti tiri su col busto non fa lavorare solo la parte “alta” ma lavori tutto l’addome che è un unico muscolo. Viceversa se fai le alzate con le gambe non fai lavorare la parte “bassa” ma sempre tutto il retto addominale!
Come vedi qui sopra una foto dell’anatomia degli addominali e quello a cui la gente si riferisce nel 99% dei casi che vuole migliorare e’ come detto prima Il retto addominale.
Che comprende sia l’addome “alto” o “basso” quello a cui le persone si riferiscono.
Il retto addominale comincia dalla 4, 5, 6 cartilagine costale e dal processo xifoideo, fino ad arrivare alla parte superiore del pube.
Diverso il discorso per gli obliqui interni ed esterni, quelle sono fasce muscolari separate, quindi in quel caso e’ meglio allenarle con esercizi mirati.
Anche se comunque non molti li allenano e non e’ fondamentale farlo
2. Fare più addominali non li renderà più visibili
Gia…. hai capito bene ammazzarti di addominali in se’ non li renderà più visibili.
Uno studio suddiviso su due gruppi dove entrambi seguivano una dieta normocalorica
- 1 gruppo per 6 settimane 5 volte a settimana hanno allenato l’addome
- 2 gruppo non ha svolto nessun esercizio
Il gruppo 1 nonostante gli esercizi non sono riusciti a rendere l’addome più visibile.
Il detto dell’addome si fa in cucina è vero! Per far uscire fuori gli addominali devi essere coperto da poco grasso altrimenti puoi fare tutti gli esercizi che vuoi ma non riuscirai mai a rendere visibile l’addome.
3. Voler tutto e subito
Anche questo è un errore madornale che molti fanno perché sono abituati a voler tutto e subito. In tanti mi scrivono 2 mesi prima dell’estate che voglio avere la tartaruga, quando in realtà non funziona così per quanto riguarda la composizione corporea…
Sia che tu voglia aumentare la massa muscolare sia che tu voglia avere gli addominali o qualsiasi altra cosa.
Serve tempo e dedizione
Quanto?
Non esiste un tempo uguale per tutti perché siamo tutti diversi, con obiettivi diversi e genetiche diverse.
Una trasformazione fisica potrebbe avvenire dopo 1 anno di duro lavoro sia in palestra che in cucina, questa è la media che personalmente ho visto sentendo e vedendo anche gli altri.
Anche se poi come già ti accennavo dipende…
A che percentuale di grasso normalmente si cominciano a vedere gli addominali?
Qui ti metto una foto per referenza così hai un’idea
Quando arrivi al 15% negli uomini e 22% di grasso corporeo nelle donne generalmente gli addominali cominciano ad essere visibili.
Considera però che due persone anche a parità di grasso corporeo magari sembrano più o meno definite. Questo perché non dipende solo dalla percentuale di grasso ma anche dallo spessore della pelle e ad esempio anche da quanta acqua viene trattenuta a livello muscolare.
Anche il numero di addominali a cui molti riferiscono come “six pack” o “8 pack” “4 pack”.
Per pack si intende i “cubetti” che non sono altre che inserzioni muscolari.
Non è possibile decidere quanti di questi “cubetti” avere perché è prettamente genetico e dipende soprattutto dal tipo di inserzioni muscolari che tu personalmente hai.
Esempio di addominali “4 pack”
Esempio di addominali “6 pack”
Esempio addominali “8 pack”
Come si fa ad avere gli addominali in poco tempo?
1. Vedi le cose sul lungo termine non concentrarti sul tutto subito e breve termine o meglio “considera quello che potresti ottenere da qui ad 1 anno non da qui ad 1 mese.
2. Segui un piano alimentare ipocalorico ma assicurati che tu sia prima efficiente metabolicamente per evitare un disastro!
3. Allenati intensamente e scegli un programma di allenamento qui su Trasformami
Qui ti metto un altro articolo che ti aiuta a capire come puoi definirti
Quanto bisogna allenarsi per avere gli addominali?
Gli addominali potresti farli anche tutti i giorni per rafforzare più che altro i muscoli del core. Ma come ben sai ora, non serve allenarli tanto per renderli “più visibili”.
Potresti includere questa scheda per addominali che ti metto qui sotto nelle tue sedute di allenamento con i pesi che già fai ad esempio svolgendola 3 o 4 volte a settimana.
Oppure farla nei giorni quando non ti alleni con i pesi, insomma quando preferisci te!
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento addominali |
| Tipo di allenamento | Addominali |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | Illimitato |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 minuti |
| Equipaggiamento | Corpo libero |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Brucia grassi |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| hanging leg raises | 3 | fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| crunch addominali | 3 | fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| bycicle crunch | 3 | fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| leg raises sdraiato | 3 | fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Qui ti metto anche altre 2 schede di allenamento per addominali che potrebbero interessarti
Se hai qualsiasi domanda a cui non hai trovato risposta fammi sapere tra i commenti e rispondo appena posso.
Buon allenamento!
Studi
Fare esercizi per addominali non ti rende piu’ “definito”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
Studi e risorse
Immagini
