Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma dalla durata di 12 settimane a corpo libero e’ perfetto per le donne o chiunque voglia tonificare e rendere belli sodi i glutei, le gambe e gli addominali!
L’allenamento e’ strutturato a circuito ed e’ perfetto anche per bruciare grassi diminuendo i tempi di recupero tra i sets.
Puoi fare questo allenamento in palestra o da casa
Per massimizzare l’intensita’ dell’allenamento arriva a cedimento muscolare sugli esercizi.
Consiglio che ti do e’ non fissarti sul contare il numero delle ripetizioni che fai, perche se ad esempio sai che devi riuscire a fare 15 ripetizioni il tuo cervello si autoprogramma per farne 15… Esegui quante piu ripetizioni riesci ad eseguire. Se gli esercizi diventano fin troppo facile puoi anche aggiungere dei pesi, dei kettlebell o bande elastiche.
Puoi seguire questo allenamento indipendentemente dalla frequenza settimanale. Cerca di allenarti se puoi sempre un minimo di 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5.
Questo allenamento e’ anche ideale per quelle persone che non hanno molto tempo a disposizione. Infatti gia con 30 minuti di workout intenso con poche pause ti fara’ bruciare molte calorie!
Questo programma si adatta perfettamente anche ad una persona che non si e’ mai allenata, quindi sia principianti che esperti.
L’intensita’ la decidi tu in quanto piu’ diventerai allenato e meno recupererai tra i sets, oppure aumenterai le ripetizioni degli esercizi prima di arrivare a cedimento.
E’essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione durante l’esercizio.
la qualita’ e’ sempre piu’ importante della quantita’
L’intensita di questo programma sara’ dettata dal tuo livello atletico di partenza e dalle progressioni che farai nel tempo.
L’obiettivo e’ di aiutarti gradualmente ad aumentare l’intensita’ dell’allenamento.
In questo programma alleni lo stesso gruppo muscolare piu’ volte a settimana e quindi significa che ti alleni in multifrequenza.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Circuito crossfit corpo libero n1 da fare a casa o in palestra
- esercizi top pettorali a corpo libero e 2 errori che le persone fanno!
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Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare il numero di ripetizioni per esercizio e/o modificare la velocita’ della ripetizione, rallentando e rimanendo in tensione per 2 secondi o piu’ durante la fase eccentrica dell’esercizio aumetando quindi il tempo sotto tensione.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio menzionato sopra aumentando il numero delle ripetizioni arrivando sempre vicino al cedimento o cambiando la velocita’ in cui esegui le ripetizioni ( in fase eccentrica ).
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Brucia grassi con stimoli ipertrofici |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | Da 2 a 5 volte a settimana |
| Durata workout | 30 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | Nessuno |
| Sesso | Donna |
| Integratori consigliati | Creatina , Proteine in polvere |
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat a corpo libero | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Plank | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Bulgarian squat | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Ponte per glutei | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
Finito il circuito riposa tra i 180 ai 300 secondi per poi ripartire con un altro circuito
Buon allenamento!
