Scheda allenamento con elastici per un fisico super tonico!

Di Trasformami.com

Questa scheda d’allenamento dura 12 settimane ed e’ specifica per chi ha disposizione degli elastici. Allenamento che puo essere svolto sia in palestra o a casa. E’ un programma adatto anche per principianti senza esperienza. L’allenamento puo’ essere seguito indistintamente da donne e uomini ed e’ un programma che ti aiuta a tonificare e darti stimoli ipertrofici!

Per vedere i risultati sperati e’ essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare. Sia che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare. Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!

Descrizione e benefici di questo programma

Questo programma e’ total body quindi alleni tutto il corpo in un unica seduta. Ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari che ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di “rifinitura”.

Questo programma d’allenamento e’ pensato per chi vuole avere un fisico piu’ forte e tonico in generale dando anche stimoli ipertrofici.

I vantaggi nell’allenarti con gli elastici sono :

• Tensione continua durante tutto l’arco del movimento, questo significa senza punti morti a differenza se usi manubri, kettlebells o bilancieri.

• Costano poco, ingombrano poco e sono facilmente trasportabili

• Rischio inferiore nel danneggiare mobili, persone o cose specialmente se li usi a casa

Per cercare di variare il piu’ possibile l’intensita’ degli esercizi ti consiglio di prendere degli elastici di resistenza differente. E’ essenziale anche che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio. Non sacrificare mai la forma a favore delle ripetizioni in piu’, meglio fermarsi prima che sporcare il movimento.

Ti ho messo allenamenti leggermente diversi tra loro

Allenamento A : Con un focus maggiore sul pettorale

Allenamento B : Con un focus maggiore su gambe e glutei

Allenamento C : Con un focus maggiore sul dorso

Allenamento D : Con un focus maggiore per le spalle

Allenamento E : Con un focus omogeneo sul corpo

Appena cominci se non hai esperienza potresti allenarti 3 volte a settimana usando il focus omogeneo su tutto il corpo. E quando hai imparato ad allenarti bene e spremerti sotto i carichi aumenti le sedute. Non esiste comunque una regola assoluta per tutti, anche perche ognuno di noi risponde in maniera diversa agli allenamenti, prova e vedi cosa ti riesce meglio.

IMPORTANTE Per gli allenamenti specifici per gruppo muscolare ( A,B,C,D ) non farli piu’ di 3 volte a settimana perche poi rischi di fare troppo volume per quel gruppo muscolare rischiando di non recuperare dall’allenamento precedente.

Una programmazione ideale potrebbe anche essere la seguente :

Lunedi : Con un focus maggiore sul pettorale

Martedi : Con un focus maggiore su gambe e glutei

Mercoledi : Con un focus maggiore sul dorso

Giovedi : Con un focus maggiore per le spalle

Venerdi : Omogeneo / OFF

Sabato e domenica : OFF

Mentre svolgi le ripetizioni lavora a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento muscolare per stimolare l’ipertrofia. Non e’ necessario arrivare a cedimento durante gli esercizi.

Se riesci ad eseguire molte piu ripetizioni delle 8-12 come riportato allora fanne di piu’. Lavora comunque a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento come appena detto. Quindi e’ inutile che ti dico quante ripetizioni fare a quel punto perche diventa strettamente soggettivo.

Puoi aumentare la resistenza dell’esercizio piegando a meta’ gli elastici, in poche parole piu’ li accorci e piu’ l’esercizio diventera difficile! Oppure usando un elastico di resistenza diversa.

Se alcuni esercizi sono troppo difficili per te da fare con gli elastici. Falli tranquillamente a corpo libero e man mano che diventi piu’ forte comincia ad usarli.

Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!

• Circuito crossfit corpo libero n1 da fare a casa o in palestra
• esercizi top pettorali a corpo libero e 2 errori che le persone fanno!
• Scheda esercizi a corpo libero per dimagrire da casa o in palestra!
• Scheda allenamento HIIT a corpo libero per bruciare grassi!

Come tracciare i tuoi progressi?

1. Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ preciso misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )

2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di aumentare il numero di ripetizioni per esercizio e/o modificare la velocita’ della ripetizione, rallentando e rimanendo in tensione per 2 secondi o piu’ durante la fase eccentrica dell’esercizio aumetando quindi il tempo sotto tensione. Altro obiettivo e quello di aumentare l’intensita’ stessa degli esercizi rendendoli piu’ difficili.

Cosa fare una volta finito il programma?

1. Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio menzionato sopra aumentando il numero delle ripetizioni arrivando sempre vicino al cedimento o cambiando la velocita’ in cui esegui le ripetizioni ( in fase eccentrica ).

Caratteristiche dell’allenamento

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Allenamento A : Con un focus maggiore sul pettorale

** svolgi l’esercizio per terra se non disponi di una panca

Allenamento B : Con un focus maggiore su gambe e glutei

* Posiziona l’elastico a meta’ coscia ed esegui 8-12 passi laterali per lato e poi cambia

** svolgi l’esercizio per terra se non disponi di una panca

Allenamento C : Con un focus maggiore sul dorso

* Le trazioni non devono necessariamente essere fatte alla sbarra ma anche su una qualsiasi sporgenza a casa, assicurati pero che sia ben stabile!

** svolgi l’esercizio per terra se non disponi di una panca

Allenamento D : con un focus maggiore per le spalle

** svolgi l’esercizio per terra se non disponi di una panca

Allenamento E : Con un focus omogeneo sul corpo

** svolgi l’esercizio per terra se non disponi di una panca

Buon allenamento!