Di Trasformami.com
Alcuni di voi che praticano il Brazilian jiu jitsu mi chiedono da tempo quale possa essere il miglior allenamento nel 2023 per migliorare la propria condizione atletica se pratichi questa arte marziale.
In questa guida ho creato il programma di allenamento perfetto per chi pratica il Bjj a qualsiasi livello! Al punto che i tuoi compagni ti chiederanno come c… hai fatto a migliorare atleticamente cosi tanto 😉
Prima di farti vedere gli esercizi ti spiego come ho strutturato il programma di allenamento
Caratteristiche del programma di allenamento
Per diventare un buon lotattore di Jiu jitsu brasiliano è richiesta una grande preparazione fisica.
Avrai forse già sentito la storia di alcuni che dicono addirittura che serve meno preparazione fisica nel Jiu jitsu perche è “tutta tecnica”..
Boiata pazzesca! Se vuoi arrivare a certi livelli e/o comunque migliorare il tuo Jiu jitsu è essenziale che migliori le tue condizioni atletiche!
Puoi vedere con i tuoi stessi occhi che tutti i lottatori Bjj oltre ai classici allenamenti seguono un programma fisico rigoroso di allenamenti complementari!
E oggi ti insegno esattamente questo 🙂 Come implementare tutti gli altri allenamenti funzionali e non nella settimana oltre agli allenamenti che già segui sul tatami
In questo sport infatti usi tutti i sistemi energetici lattacido e alattacido…
Tradotto significa che :
- Devi avere un buon livello di forza esplosiva
- Un buon livello di forza massimale
- Un buon cardio VO2max
Un buon programma di allenamento deve includere tutti esercizi con i giusti volumi e intensità che vanno a migliorare proprio questi parametri che ti ho elencato qui sopra.
Il tutto ovviamente considerando il recupero muscolare
Una programmazione settimanale di un agonista che compete potrebbe essere strutturata così se ad esempio ti alleni 5 volte a settimana.
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica | |
| Mattina | allenamento forza | Hiit | Forza esplosiva | Riposo | Riposo | ||
| Pomeriggio | Bjj | Bjj | Bjj | Bjj | Bjj |
Poi ovviamente se fai Bjj sporadicamente diventa molto più difficile creare una programmazione come questa… Questo perché non hai il tempo necessario per fare tutto.
Una strategia che potresti fare se non hai tutto questo tempo è la seguente
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| Bjj | Bjj | Riposo | allenamento forza / Forza esplosiva / Hiit | Bjj | Riposo | Riposo |
In questo caso ti alleni 4 volte a settimana una volta al giorno alternando ogni settimana un allenamento di forza, esplosività e hiit.
Facendo comunque tutto quello che serve per migliorarti anche se puoi dedicarci meno tempo!
L’importante è periodizzare gli allenamenti evitando adattamenti e assicurarsi di riposare bene tra le sessioni di allenamento.
Infatti questo è un programma che chiunque potrebbe integrare ma se ti senti stanco una settimana in particolare riposati. Non seguire tutto alla lettera ascolta il tuo fisico come prima cosa.
Come tracciare i progressi?
- Nel tempo dovresti diventare un combattente più forte e performante in tutti i sensi.
2. Man mano che il tempo passa nel sollevamento pesi dovresti diventare più forte. Oltre a migliorare la resistenza cardiovascolare e la tua esplosività.
3. Questi non sono programmi simili a quelli di bodybuilding dove l’obiettivo principale è l’estetica. Ma nel tempo dovresti comunque migliorare la tua composizione corporea.
Cosa fare a programma finito?
- Prenditi una settimana di riposo ogni 8-10 settimane se ne senti il bisogno. Qui non esiste una regola assoluta per tutti perché dipende da molti fattori come :
- Livello atletico
- Eta
- Nutrizione
- Riposo
- Obiettivo e disponibilità all’allenamento
Nel tempo imparerai a conoscere il tuo corpo sapendo quando sarà arrivato il momento di riposarti o meno.
2. Ricomincia l’allenamento migliorando sempre di più le tue performance
Allenamento esplosività
| Obiettivo principale | Allenamento forza esplosiva generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 1-2 volte a settimana |
| Durata workout | 30-40 minuti |
| Equipaggiamento | palla medica, box jump, coni, elastici, bilanciere |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Pro | Contro |
| Elastici di varia resistenza e super accessoriati con sacca,cavigliere e maniglie | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Palla medica perfetta per allenamenti aerobici e funzionali | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Box gommato perfetto per evitare infortuni e attrezzo molto utile per esercizi di esplosivita | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Perfetti per vari tipi di allenamento | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lancio palla medica in alto | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Box jump | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Panca piana esercizio modificato per esplosività*1 | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Salto esplosivo in avanti e indietro con elastico | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Landmine double hand press | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Single leg triangle hop | 2-3 | 10 salti per lato ( totale di 30 ) | 90 / 150 s |
| Shuffle laterale | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Lancio laterale palla medica | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Lancio palla medica laterale con torsione | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
Allenamento forza e ipertrofia generale
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 1-2 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, bilanciere, panca, lat machine |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Riposo
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Riposo
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili non hai piu bisogno di prendere tanti tipi di manubri | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Perfetto per allenare i muscoli dorsali e supporto di carico fino a 150 kg | Occupa un po di spazio |
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Ora che hai visto il programma e sai esattamente cosa fare e perche farlo
Rispondo ad altre domande che mi avete fatto riguardo il Bjj
Domande frequenti
Perché fare BJJ?
- Il Jiu jitsu brasiliano è tra i sistemi di difesa personale più efficaci in assoluto, e risulta estrememamente efficace anche se il tuo avversario è più forte e grosso di te!
2. Il Bjj è un sistema di difesa personale perfetto anche per le donne
3. Il Bjj è tra gli sport da contatto più sicuri al mondo in quanto non c’è la stessa violenza di contatto come un arte marziale d’attacco “stricking”
4. Il Bjj è l’arte marziale perfetta anche per chi è meno atletico e vuole comunque imparare a difendersi
Quanto tempo ci vuole per padroneggiare il Brazilian Jiu Jitsu?
Premesso che è tutto soggettivo… Solitamente ci vogliono almeno 3-4 anni e praticando frequentemente ogni settimana per diventare un buon lottatore di Bjj
Come diventare cintura blu BJJ?
Generalmente la cintura blu la prendi dopo 2 anni di allenamenti frequenti ogni settimana, anche se questa ovviamente non è una regola certa ma è tutto soggettivo.
Quante cinture ci sono nel Brazilian Jiu Jitsu?
- Bianca
2. Blu
3. Viola
4. Marrone
5. Nera
Quanto tempo poi ti serve per arrivare ad ogni cintura è puramente individuale e non esiste un tempo preciso. Poi dipende anche in che scuola stai praticando il bjj perche il metro di giudizio cambia da maestro a maestro.
Quanto ci vuole a diventare cintura nera di BJJ?
Solitamente per diventare cintura nera in bjj servono mediamente 10 anni! Già 😉
Ci sono state però addirittura alcune persone che sono riuscite a prenderla in 4 anni!
Quanto guadagna un lottatore di BJJ?
Solitamente un lottatore di Bjj professionista in America guadagna dai 50 agli 80 mila dollari all’anno. Questo poi dipende anche a che livello sei.. Ad esempio il campione odierno Gordon Ryan ha guadagnato anche + di 1 milione di dollari in 1 anno ( in America però )
Ora che ho risposto anche a tutte le domande sul Bjj che mi avete chiesto vi metto il link di altre schede di allenamento gratuite che potete seguire qui sul sito di Trasformami!
Buon allenamento!
Alessandro
