Scheda allenamento palestra gratis – Perfetta se non sei mai stato seguito e hai bisogno d’aiuto!

Di Trasformami

Mi sono arrivate tante richieste di creare una scheda di allenamento per la palestra gratuita, soprattutto se sei una persona che vuole allenarsi ma non hai idea da dove cominciare…

Infatti questa scheda è perfetta per te se :

  • Vuoi allenarti seriamente ma non hai idea di cosa fare
  • Non puoi pagare un personal trainer perche troppo costoso
  • Non hai ancora idea di come allenarti e fare bene i movimenti

Se questo sei tu ora…Bhe tranquillo perche questo programma di allenamento ti aiuta a risolvere tutti questi problemi!

Cominciamo subito con la descrizione del programma

Descrizione e benefici di questo programma

In questo programma non ti alleni usando alta intensità in quanto l’obiettivo principale è che impari a fare gli esercizi e cominci a condizionare il fisico! 🙂

E’ una scheda che può essere seguita sia da uomini che donne

Ed è perfetta anche per chi ha fatto lunghi stop (più di 6 mesi) e deve riprendere il tono muscolare che inevitabilmente ha perso nel tempo.

Ora..

Assicurati di fare sempre le ripetizioni date e non spingerti oltre aumentando l’intensità degli esercizi… C’e tempo per spingere seriamente in futuro… ma non ora 😉

Rispetta anche i tempi di recupero dati

Altra cosa importante

Una cosa che fanno molti personal trainer è prescrivere una scheda di ricondizionamento usando i macchinari isotonici… Io personalmente non condivido in quanto è proprio ora che dovresti invece imparare a svolgere gli esercizi multiarticolari a corpo libero.

Per poi nelle schede di allenamento successive cominciare a spingere di più.

E’ comprovato che i macchinari isotonici servono davvero a poco salvo rare eccezioni 😉

Il tipo di allenamento è total body, significa che alleni tutto il corpo ogni volta che ti alleni

Ti consiglio si seguire questo programma 2-3 volte a settimana ne più ne meno

Cosa fare a programma finito?

  1. A programma terminato potresti cominciare a seguire un programma più specifico e intenso senza problemi (a meno che non vieni da un infortunio e/o ti senti molto stanco) Allora ricominciare anche un altro giro di ricondizionamento non è una cattiva idea
  1. Se ti senti più in forma comincia anche a seguire un altro programma specifico per l’oebiettivo fisico che vuoi raggiungere. Trovi altre schede di allenamento gratuite qui su Trasformami

Come tracciare i progressi?

  1. Fatti delle foto ad inizio e fine programma di allenamento e vedi se cominciano ad esserci delle differenze fisiche
  1. Assicurati di trovare se già non lo sai il tuo fabbisogno calorico giornaliero 
  1. Impara a misurare e a tenere sotto controllo le tue circonferenze corporee usando anche il plicometro per capire se la tua composizione corporea sta migliorando o meno.
  1. Nel tempo dovresti diventare migliore in palestra, sollevando carichi più elevati e tollerando meglio il volume di allenamento

Caratteristiche dell’allenamento

Obiettivo principale Condizionamento generale
Tipo di allenamento Full body
Livello di allenamento Principiante, Intermedio, avanzato
Durata programma 6-8 settimane
Frequenza 2-3 volte a settimana
Durata workout 45 – 75 minuti
Equipaggiamento manubri, bilanciere, squat rack, lat machine, macchinari
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati creatina proteine del siero del latte

  • Lunedi – Riposo
  • Martedi  – Allenamento 1
  • Mercoledi  – Riposo
  • Giovedi  – Riposo
  • Venerdi  – Allenamento 2
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

Migliore creatina monoidrato in polvere

ProContro
Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forzaNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui

Migliori proteine in polvere whey isolate

ProContro
Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionaleNessuno in particolare
Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui

Migliore lat machine economica da casa

ProContro
Versatile per allenamenti del dorso ed e possibile caricare fino a 140 kg di pesoOccupa un po di spazio

Migliore bilanciere e set di pesi economico

ProContro
Ottimo rapporto qualita prezzo con pacco pesi inclusoServe un po di spazio

Migliore squat rack per allenamenti a casa

ProContro
Squat rack versatile per vari esercizi e ottimo rapporto qualita/prezzoOccupa un po di spazio

Migliori manubri Bowflex multiregolabili

ProContro
Manubri regolabili di diversa intensita non hai piu bisogno di comprarne tanti di vario pesoCostano un po

Allenamento 1

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Squat512-1590 / 120 s
Lat machine presa larga512-1590 / 120 s
Distensioni panca piana per il petto512-1590 / 120 s
Arnold press spalle512-1590 / 120 s
Push down singolo al cavo tricipiti312-1590 / 120 s
Curl in piedi alternato per bicipiti312-1590 / 120 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Allenamento 2

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Stacchi da terra completi512-1590 / 120 s
Distensioni panca piana per il petto512-1590 / 120 s
Rematore per il dorso presa stretta512-1590 / 120 s
Spinte con manubri spalle512-1590 / 120 s
French press tricipiti sbarra a v312-1590 / 120 s
Curl con bilanciere in piedi bicipiti312-1590 / 120 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Ora volevo rispondere ad un pò di domande frequenti se non hai molta esperienza nell’allenamento e vuoi una guida

Domande frequenti

Che programma seguire in palestra?

Dipende dalla :

  • tua forma fisica
  • Il tuo livello atletico
  • il tuo obiettivo

Come tenere traccia dei progressi in palestra?

Per tenere traccia dei tuoi progressi in allenamento :

  1. Vedi quanta forza e/o cardio sviluppi nel tempo. Infatti dipende dall’allenamento che fai ma questi parametri dovrebbero migliorare nel tempo

2. Dovresti notare un cambiamento fisico. In poche parole hai perso grasso e sei più tonico? Se è affermativo sei sulla giusta strada! In caso contrario devi probabilmente rivedere qualcosa del tuo programma di allenamento

3. Nota sempre se stai progredendo nel tuo allenamento ad es : sollevi pesi maggiori? Hai più fiato di prima?

4. Impara a prenderti le circonferenze corporee e ad usare il plicometro anche questo ti aiutano molto in maniera oggettiva a vedere a che punto sei e che direzione stai prendendo.

Quanto spendere per la palestra?

I prezzi variano in maniera abbissale e questo dipende ovviamente dalla palestra. Le più economiche costano anche 25 euro al mese fino a superare abbondantemente i 100 per le più rinomate.

Quanto tempo ci vuole per avere un bel fisico in palestra?

Solitamente se hai appena cominciato ad allenarti potresti vedere risultati anche solamente dopo 3-4 mesi. Man mano che ti alleni sarà sempre più difficile migliorare in maniera esponenziale perche arriverai inevitabilmente al tuo limite genetico.

Quanto dura una scheda di allenamento in palestra?

Solitamente una scheda di allenamento dura dalle 8-12 settimane. A fine scheda poi puoi decidere se ricominciare il programma o cominciarne uno nuovo. Considera comunque che la durata di un programma certa è impossibile dartela perche dipende da molti fattori.

Quanto costa un’ora di palestra?

La palestra non viene pagata ad ore ma mensilmente. Il personal trainer invece viene pagato ad ore e il tariffario di queste varia anche di molto. Qui su Trasformami puoi allenarti gratuitamente con le schede di allenamento che trovi!

Quanto costa una scheda di allenamento in palestra?

Qui su Trasformami non ti costa nulla 😉 E’ tutto completamente gratuito e puoi trovare davvero tutti i tipi di schede di allenamento in base al tuo obiettivo!

Buona scelta 🙂

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Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide oltre che schede di allenamento che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!

Buon allenamento!

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ALESSANDRO ABBATI

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