Scheda allenamento palestra per principiante – perfetta per chi comincia!

Di Trasformami.com

In questo articolo vediamo qual’e il miglior approccio e metodo di allenamento per chi ha appena iniziato ad allenarsi in palestra.

Questa scheda può essere seguita da un uomo e una donna.

Tra poco ti mostro tutta la scheda con gli esercizi 

Prima però rispondo ad un pò di domande che ricevo frequentemente da chi spesso non ha esperienza ed è alle prime armi per quanto riguarda l’allenamento.

Cosa si fa in palestra il primo giorno?

Il primo giorno in palestra deve servire ad ambientarsi con i macchinari e gli esercizi a corpo libero. Imparare l’esecuzione dei movimenti.

Se hai già una buona tecnica degli esercizi allora puoi già cominciare a lavorare sull’intensità del carico.

Con questo intendo che devi sollevare un certo peso se vuoi vedere risultati.

Quanto?

Non lo so è impossibile dirtelo perché è soggettivo in ognuno di noi, devi provare e vedere cosa funziona per te.

Tra poco nel paragrafo caratteristiche dell’allenamento ti spiego bene cosa devi fare.

Se non sai come scegliere la palestra in questo articolo ti dò delle dritte che dovresti considerare nella scelta

• Come scegliere palestra? Come allenarsi? 5 domande e risposte!

Come iniziare a sollevare pesi?

Parti dagli esercizi multiarticolari dove alleni più gruppi muscolari rispetto ad esercizi monoarticolari.

Molti qui suggeriscono di cominciare con le macchine isotoniche. In questo non sono completamente d’accordo, perché già da subito dovresti iniziare a fare gli esercizi a corpo libero che sono poi quelli che ti aiuteranno davvero a migliorare la ricomposizione corporea e le prestazioni generali.

Non sono contrario ai macchinari ma devono essere sempre usati in secondo piano a mio modo di vedere.

Un esempio potrebbe essere :

Favorisci sempre il fare gli squat o la pressa per le gambe piuttosto alla leg extension o la leg curl al macchinario.

Stessa cosa per il petto

È meglio che inizi da subito a fare le distensioni su panca con bilanciere piuttosto che fare la chest press al macchinario.

E cosi via

Come rimettersi in forma dopo tanto tempo?

Esattamente come se non ti fossi mai allenato per riabituare il corpo alle intensità dell’allenamento.

Il vantaggio però che magari hai è che conosci già la tecnica degli esercizi rispetto a chi non ha fatto mai nulla. In questo caso sarà più veloce per te ritornare ai regimi di una volta.

Quali sono le fasi di un allenamento?

1. Riscaldamento
2. Allenamento parte centrale
3. Defaticamento

Quanti mesi ci vogliono per vedere i primi risultati in palestra?

Anche qui è impossibile risponderti con certezza esattamente come la domanda del peso sollevato.

I risultati variano in base soprattutto a questi parametri qui :

• Nutrizione

• Allenarsi correttamente ( usando la giusta intensità e tecnica degli esercizi )

• Genetica

• Riposo 

Comunque solitamente non aspettarti enormi cambiamenti se ti alleni da meno di 1 anno specie se non hai mai fatto nulla.

Anche in 3 mesi potresti vedere già dei risultati ma non è così per tutti e voglio che ti concentri nel lungo termine perché è proprio così che vedi davvero i risultati e non segnarti in palestra 2 mesi prima dell’estate.

Come non farsi male con i pesi?

Usare la tecnica corretta è la cosa più importante di tutte insieme ad un buon riscaldamento.

Se ad esempio hai appena cominciato ad allenarti e devi fare il petto assicurati prima di fare delle serie di riscaldamento.

Tra poco ti spiego come nella descrizione dell’allenamento.

Cosa si fa nella fase centrale dell’allenamento?

La fase centrale dell’allenamento è la parte chiave dell’allenamento stesso. In quanto è proprio in questo momento che devi mantenere una certa intensità di carico oltre a lavorare il/i distretti muscolari stabiliti.

• Gruppi muscolari da allenare insieme qual’è il miglior abbinamento?

Passiamo ora alla descrizione di questa scheda allenamento

Caratteristiche e descrizione del programma

In questa scheda palestra ti alleni in full body ovvero in una seduta alleni tutti i muscoli del corpo.

Perché adesso il focus principale per te è come ti dicevo prima imparare i movimenti in maniera corretta piuttosto che andare troppo nello specifico su un gruppo muscolare.

Se non sai quanto peso sollevare basati su quello che ti dice la scheda

Facciamo l’esempio che leggi leg press 15 ripetizioni e 90 secondi di recupero

Devi sollevare un peso dove riesci a fare 15 ripetizioni non 8 0 20.

In quel caso il peso è troppo leggero o troppo pesante.

Quindi sicuramente all’inizio devi testare e vedere cosa ti riesce facile o più difficile.

Ricorda poi che magari progredendo nelle serie di un esercizio non hai più le stesse energie appena iniziato e magari devi abbassare il peso.

Comincia facendo una breve sessione di riscaldamento 5-6 minuti di camminata al tapis roulant o utilizzando altre macchine cardio.

Fai anche 2 serie da 20-25 ripetizioni e 30 secondi di recupero per gruppo muscolare che alleni 

Includi anche una breve sessione di defaticamento alla fine dell’allenamento 5-6 minuti di cardio e stop

Ricorda inoltre che per vedere dei buoni risultati è essenziale che segui anche la giusta dieta altrimenti non vedrai mai certi risultati.

Leggi questi articoli che possono aiutarti a sapere dei concetti essenziali

• I 7 segreti sulla dieta ipercalorica + dieta esempio

• 14 cose essenziali che devi sapere su come pianificare la dieta ipocalorica

Come tracciare i progressi?

1. Fai delle foto prima e dopo il programma di allenamento 1 frontale 1 laterale 1 posteriore di tutto il corpo e usa le stesse luci!

2. Impara a misurarti le circonferenze corporee e trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero

3. Una volta fatti questi passaggi trova il piano alimentare più appropriato per te in quel momento

4. Fai diventare l’allenamento e la nutrizione parte integrante della tua vita e goditi i risultati

Cosa faccio quando il programma finisce?

1. Comincia un programma di allenamento più specifico dove aumenti l’intensità dell’allenamento. Ora questo è individuale, io ho messo la durata del programma di 8 settimane. Solitamente questo lasso di tempo è sufficiente ma magari hai bisogno di meno o più tempo.

Allenamento

• Lunedi – Riposo
• Martedi  – Allenamento 1
• Mercoledi  – Riposo
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento 2
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Nota: clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione

Allenamento A

Allenamento B

Per variare ti ho messo due tipi di allenamento ma sei libero di seguirne anche solo 1 se vuoi.

L’importante è che non aumenti l’intensità e rimanga sempre nei range dati. Ricorda adesso è la fase dove devi imparare il gesto più di tutto.

Inoltre non ti consiglio di allenarti con i pesi più di 3 volte a settimana se hai appena cominciato proprio perché devi abituarti pian piano sempre a volumi ed intensità maggiori.

Quando non sollevi i pesi potresti comunque fare un allenamento cardio ad esempio come quello hiit

Qui ti metto anche il link di un’altra scheda di ricondizionamento simile che puoi seguire

• Scheda ricondizionamento per palestra massa muscolare full body 2 giorni a settimana

Buon allenamento!