Di Trasformami.com
Descrizione dell’allenamento
Questo programma di allenamento e’ perfetto nel caso in cui volessi :
- Allenare le braccia a casa
- Non hai a disposizione attrezzi
- Sei un principiante e sei alle prime armi o anche un esperto che vuole semplicemente allenarsi da casa e dare maggiore stimoli alle braccia
Ti suggerisco di seguire questo programma minimo 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5
Importante
Ti ho messo anche esercizi per la parte inferiore del corpo cosi da non creare potenzialmente squilibri nel tempo. Infatti è importante non scordarsi di tutte le altre zone del corpo 😉
Ovviamente però seguendo questa scheda darai una maggiore enfasi nell’allenamento delle braccia
Il tipo di allenamento che fai in questa scheda sarà quello di dare “stimoli ipertrofici” ai muscoli delle braccia il più possibile. Questo ti aiuta senz’altro nella perdita di peso migliorando il tuo assetto massa grassa/massa magra, specie se accompagnato dal giusto riposo e alimentazione!
Per le donne che sono preoccupate di diventare grosse aumentando la massa muscolare magra vi suggerisco caldamente di leggere quest’altro articolo che ho preparato per voi una volta finito di vedere questa scheda 🙂
Questo allenamento poi ti aiuta ad alzare anche la frequenza cardiaca migliorando la tua Vo2max aiutandoti a bruciare calorie e perdere peso.
Per ogni serie assegnata ad esercizio arriverai a cedimento. Questo significa che farai quante più ripetizioni fino al punto in cui sei cotto e non riesci a farne di più
Quindi è inutile che ti metto un numero di ripetizioni precise perche il numero di queste cambierà in base :
- al tuo livello atletico
- alla fatica attuale dall’allenamento
A fine serie una volta arrivato a cedimento riposa per 30-60 secondi per poi passare all’esercizio successivo
Una volta finiti tutti gli esercizi riposa per 180-300 secondi per poi ripartire da capo dal primo esercizio
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fai delle foto ad inizio e fine programma ( 1 frontale, laterale, posteriore ) per notare sempre se ci sono cambiamenti visivi
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Segui il piano alimentare più opportuno per te ad esempio : perdere grasso o aumentare di volume muscolare / reset metabolico
4. Vedi se nell’allenamento stai progredendo. Ad esempio nel tempo dovresti essere in grado di riuscire a fare sempre più ripetizioni per esercizio.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Cerca di migliorare sempre nel tuo allenamento cerca di battere sempre i tuoi record facendo più ripetizioni per esercizio
2. Se il programma ti è piaciuto e stai vedendo risultati ricomincialo tranquillamente.
Scheda allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT e ipertrofia a corpo libero |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | Nessuno, tappetino da allenamento |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa, dieta ipercalorica, dieta ipocalorica, reset metabolico |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, creatina |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Economico e versatile | Nessuno |
| Occupa poco spazio |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Allenamento
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat a corpo libero | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Piegamenti specifici per bicipiti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Pullover per terra | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 s |
| Dips tricipiti | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
| Piegamenti per le spalle | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
| Crunch addominali | 1 | Fino a cedimento | 30 / 60 |
Finito questo circuito riposa dai 180 ai 300 secondi per poi ripartire
*se sei troppo stanco nei piegamenti poggia le ginocchia per terra. Eccezione fatta per i piegamenti per le spalle
Domande frequenti
Come allenare i muscoli delle braccia a casa?
- Prima di seguire qualsiasi tipo di programma di allenamento devi capire cosa vuoi ottenere dai tuoi allenamenti ( massa muscolare? Tonificazione generale? )
- Una volta capito cosa fare sei già a meta strada
- Capire se puoi allenarti usando degli attrezzi oppure fare tutto a corpo libero ( in base a questo infatti cambierà parecchio la metodica di allenamento
- Sii costante nel tempo e assicurati di seguire la giusta alimentazione per i risultati che vuoi ottenere
Quante serie a settimana per le braccia?
- Se vuoi migliorare l’ipertrofia e usi i pesi punta a fare dalle 6 serie fino alle 15 a settimana se alleni le braccia in multifrequenza
- Se vuoi tonificare le braccia indipendentemente dalle serie fai un elevato numero di ripetizioni anche più di 100+. Arriva a cedimento se sei a corpo libero o molto vicino a questo lavorando a “buffer”.
Quante volte allenare le braccia per le donne?
Allena le braccia allo stesso modo di come le allenerebbe un uomo stai tranquilla che tanto non diventi enorme 😉
Ora che sai cosa fare e hai visto che scheda di allenamento seguire per tonificare le braccia.
Qui sul sito di Trasformami trovi tantissime altre schede di allenamento gratuite che puoi seguire da casa o in palestra senza problemi che ti spiegano passo dopo passo esattamente cosa fare e perche!
Buon allenamento!
