Scheda allenamento per perdere 5 kg in 90 giorni e trovare la tua forma fisica perfetta!

Di Trasformami

Questa scheda di allenamento per perdere 5kg è perfetta per te se :

• Vuoi levare il grasso una volta per tutte

• Vuoi migliorare contemporaneamente il tono muscolare perche hai capito che questo ti aiuta a perdere peso oltre a renderti più attraente

• Vuoi variare anche gli allenamenti e non renderli sempre monotoni

• Vuoi un allenamento che ti migliora a 360 gradi sia da punto di vista cardiovascolare e migliorare la tua forza generale

Se sei una donna..

E sollevare pesi ti spaventa..

Tra poco ti spiego il perche non dovresti preoccuparti di sollevare pesi e può invece aiutarti a perdere grasso 😉

Cominciamo subito 😉

Descrizione e benefici di questo allenamento

Questo programma che ti sto per mostrare è adatto per chi ha un minimo di esperienza in allenamento ( 6 mesi ) sono più che sufficienti

Non te lo consiglio però invece se non hai alzato un peso e non ti sei mai allenato.

E’ un programma che può essere seguito sia da uomini che donne

Vediamo ora nel dettaglio i 2 tipi di allenamento che ti ho messo e il perche.

Allenamento A con i pesi

In questo allenamento fai una sessione usando i pesi. Alleni tutto il corpo in una singola seduta. Questo allenamento è fatto appota per migliorare il tuo tono muscolare e la forza generale.

Gli esercizi che ti ho messo sono tutti grandi “multiarticolare” cosi da avere un impatto metabolico maggiore dall’allenamento.

Miraccomando è importante che usi la giusta intensità di allenamento rispettando le ripetizioni e il recupero dati che trovi nella scheda.

Altrimenti ti stai allenando “a vuoto” senza avere i risultati che speri

Ricorda comunque che quando fai gli esercizi è si importante sollevare abbastanza peso da usare la giusta intensità ma è anche vero il contrario.

Non sollevare troppo al punto che la ripetizione dell’esercizio non è piu “pulita”. Usa sempre la giusta forma

Assicurati di non avere distrazioni e spegni il telefono 😉 Vedo troppa gente che guarda il telefono quando si allena o chiacchiera con qualcuno…

Prima di cominciare a spingere con i pesi :

Riscaldati per 5-6 minuti sul tapis roulant o facendo skip sul posto / Fai poi 3 serie blande per gruppo muscolare da 20-25 rep ciascuna e riposati 30-60 secondi

Parte centrale dove fai gli esercizi che vedi in scheda usando l’intensità usata

Defaticamento come il riscaldamento

Vediamo ora il secondo allenamento

Allenamento B cardiovascolare a corpo libero

L’obiettivo di questo allenamento invece è quello di bruciare più calorie possibili e migliorare al tempo stesso le tue prestazioni aerobiche ma anche di flessibilità e coordinazione.

In questo allenamento non ti servono attrezzi e puoi fare tutto quanto a corpo libero.

L’allenamento è strutturato in questo modo :

Timer a 30 minuti senza mai fermarti

Cerca di fare quanti più giri possibili nel tempo stabilito

1 giro è completato quando hai fatto tutti e 4 gli esercizi

Il recupero deve essere solo “attivo” cioe quando passi da un esercizio all’altro. Se sei stanco ovviamente rallenta il ritmo ma cerca di non fermarti mai!

Anche qui alleni tutto il corpo in un unica seduta e fai tutti grandi esercizi multiarticolari per attivare bene tutti i distretti muscolari.

Ora

Qui sotto come programmazione io ti suggerisco di allenarti 4 volte la settimana e fare 2 volte di sollevamento pesi ( allenamento A ) e 2 volte la settimana l’allenamento cardio B.

Chiaramente potresti fare anche solo uno o l’altro ma non te lo consiglio se vuoi avere il massimo dei benefici..

Perche facendo entrambi ottieni i benefici sia dal sollevamento pesi che nell’attività aerobica.

Alla fine questo programma settimanale ti prende mediamente solamente 2 ore del tuo tempo… Se ti alleni 4 volte…

Come tracciare i progressi dal programma?

1. Nel tempo dovresti notare un miglioramento non solo fisico ma anche delle prestazioni atletiche in generale

2. Se già non lo sai fare impara a misurarti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro per trovare il tuo peso forma

3. Fatti delle foto magari ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti fisici che hai notato

4. Miraccomando segui il giusto piano nutrizionale per raggiungere i tuoi obiettivi

Cosa fare a fine allenamento?

1. Se il programma ti è piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo migliorando sempre di più nei tuoi allenamenti. Ad esempio nel sollevamento pesi nel tempo sollevi pesi maggiori diventando più forte e sopporti meglio il volume di allenamento (serie e ripetizioni )

Nell’allenamento cardio invece riesci a fare più giri sempre nel tempo stabilito ed hai una sopportazione alla fatica migliore questo però non significa non sudare più 😉

2. Se ti senti particolarmente stanco considera anche di fare 1 settimana di riposo

Allenamento

• Lunedi – Allenamento 1
• Martedi  – Allenamento 2
• Mercoledi  – riposo
• Giovedi  – Allenamento 1
• Venerdi  – Allenamento 2
• Sabato – riposo
• Domenica  – riposo

Allenamento A con pesi (forza e ipertrofia)

CLICCA SUGLI ESERCIZI PER VEDERE COME SI FANNO

Allenamento B ( cardio brucia grassi )

*SE NON HAI SPAZIO FAI GLI AFFONDI SUL POSTO

Rispondiamo ora d un pò di domande riguardo la perdita peso che mi avete chiesto

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per perdere 5 kg?

Potresti perdere 5 kg in 6 settimane senza problemi e senza soffrire troppo la fame col giusto piano alimentare. Questo ovviamente dipende dal regime alimentare che segui. Comunque per perdere peso in maniera graduale che il metodo consigliato ( 0.5kg a settimana ).

Ricorda però che solo mangiare “bene” non basta devi anche allenarti perche quello che vuoi perdere non è solamente peso in generale ma sopratutto la “massa grassa” e non quella muscolare 😉

Quindi una riduzione del peso sulla bilancia non è necessariamente un segnale positivo.

Cosa devo fare per perdere 5 kg?

1. Segui l’allenamento che ti ho fatto vedere in questa guida

2. Cerca di allenarti almeno 3 volte la settimana e idealmente 4

3. Assicurati di riposare bene la notte

4. Bevi tanta acqua e segui il giusto piano alimentare

Ora come ti avevo promesso all’inizio dell’articolo ti metto il link di una guida che ti spiega perche non dovresti preoccuparti di sollevare i pesi se sei una donna 😉

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

Ti lascio il link anche di altre guide e schede di allenamento che possono interessarti :

• Scheda allenamento per perdere 10 kg in 5 mesi e 5 ragioni per cui dovresti evitare di perdere più peso in meno tempo!

• Scheda allenamento ad alta intensità che ti fà perdere 2kg al mese e avere una condizione fisica che non hai mai avuto 😉

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• Scheda allenamento hiit con i pesi per perdere 4 kg in soli 2 mesi ed essere al top!

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• Scheda esercizi per dimagrire e snellire le gambe a casa senza ingrossarle in soli 45 minuti a settimana!

Ti metto poi anche il link anche di tutte le altre schede di allenamento gratuite che trovi qui sul sito di Trasformami

• schede di allenamento

Qui sul sito di Trasformami poi trovi tantissime altre guide che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi passo passo!

• Trasformami

Buon allenamento!