Di Trasformami.com
Esiste un orario perfetto per mangiare e dimagrire?
Quante volte avrai sentito da amici o parenti di mangiare poco la sera a cena perche altrimenti ingrassi?
Oppure che cosa mangiare la sera dopo cena per non ingrassare? saltare la colazione fa ingrassare? o per dimagrire velocemente? Qual’e l’orario ideale dei pasti?
In questo articolo scopriremo tutto cio, facciamo pero ora un passetto per volta e vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo.
Qui ti metto anche due articoli che ti aiutano a impostare le diete e a capire perche spesso non perdi grasso
Io personalmente ho sentito troppe volte queste domande che ho perso il conto delle volte…
Ma e’ vero?
Mangiare di piu a cena fa ingrassare? ingrassa meno chi mangia prima durante la giornata?
Vanno considerati 3 fattori fondamentalmente
1. Apporto calorico
Se non sei in deficit calorico puoi mangiare quando vuoi ma non riuscirai comunque a perdere peso. Questo e’ un passaggio essenziale che tu capisci di modo che non cadi nell’errore di pensare che per te e’ impossibile dimagrire o che non capisci perche non perdi peso.
Quindi in teoria potresti ingrassare mangiando solo 1 volta al giorno se superi il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Come invece potresti perdere peso mangiando anche 6 volte al giorno!
Come fai a sapere se sei in deficit calorico?
- Segnati quello che mangi tutti i giorni per almeno 7 giorni includendo TUTTO!
- Pesati tutti i giorni appena sveglio nudo e sali sulla bilancia prima di fare qualsiasi altra cosa per almeno 7 giorni e vedi qual’e il peso medio nella settimana
- Scaricati un app come Myfitnesspal per conoscere i valori nutrizionali del cibo che mangi
- Scopri se stai seguendo un piano nutrizionale normocalorico, ipercalorico o ipocalorico
- Fai delle modifiche se necessario
2. La genetica
Pultroppo ogni tanto la colpa non e’ solo di cosa e come mangi ma anche della genetica che alcune persone hanno e questo puo influenzare la perdita di peso.
Per alcuni individui l’orario in cui mangiano potrebbe alterare/cambiare la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e il metabolismo.
La colpa infatti potrebbe essere data da questo ormone ” Perilipin1 ( plin1 ), ormone che e’ stato trovato spesso in soggetti obesi e non presenti in altre persone.
Questo ormone promuove la liposintesi e peggiora il processo di lipolisi indipendentemente dall’orario in cui stai mangiando.
3. Alimentazione circadiana e correlazione con la perdita di peso
Anche alterare il proprio ritmo circadiano “il processo interno del nostro corpo che regola lo stato di veglia da quello del sonno”. Il ritmo circadiano dura 24 ore ed e’ autonomamente regolato dal nostro corpo.
E’ stato visto come potrebbe peggiorare i nostri sforzi per perdere peso.
Quando hai il jet lag infatti e’ proprio uno sfalsamento del tuo “orologio interno”. E succede dopo un lungo viaggio una volta arrivato a destinazione o anche se alterni turni di lavoro notturni a diurni.
Alcune persone in questo caso sono classificate come “cronotipi”
- Diurni solitamente i livelli di melatonina si alzano alle 7pm di sera
- notturni solitamente i livelli di melatonina si alzano alle 1am di sera
Alcuni infatti saranno naturalmente piu attivi la mattina e stanchi la sera, viceversa qualcun altro sara maggiromente attivo la sera e poco attivo la mattina
Perche il ritmo circadiano dovrebbe influenzare la perdita di peso?
Perche e’ stato visto che quando siamo piu stanchi i livelli di melatonina “ormone del sonno” si alzano e questo peggiora l’affinita col glucosio, rischiando di farci diventare insulino resistenti.
Ricerche hanno dimostrato come chi mangia di piu la sera e’ 5 volte piu a rischio di essere sovrappeso!
Quindi rispondendo alla domanda
Se mangi a cena ingrassi di piu?
come abbiamo appena visto questo puo’ dipendere dal tuo cronotipo e all’orario in cui mangi!
Saltare la colazione fa ingrassare?
Quante volte avrai gia sentito che e’ essenziale che tu faccia colazione?
Se vuoi sentirti in forma e addirittura non ingrassare devi fare sempre colazione!
Molti credono a questa teoria perche dicono che se salti la colazione ti abbuffi di piu a pranzo.
Vero, se salti un pasto logicamente dovresti avere piu fame dopo! Non fa una piega
Il discorso pero e’ che quello che conta e’ il conteggio calorico e non quando mangi!
Quindi saltare la colazione fa ingrassare?
NO, saltare la colazione non fa ingrassare
E’ stato visto pero che solitamente chi fa colazione segue anche abitudini piu salutari come mangiare meglio, fare esercizio ecc.
Mentre invece studi hanno visto che solitamente chi la salta e’ meno propenso a fare esercizio fisico, fumare e bere.
Altro mito che forse hai gia sentito
La colazione “velocizza” il metabolismo?
No non velocizza proprio nulla
Non sarebbe neanche corretto dire metabolismo rallentato e/o velocizzato se per questo… Il metabolismo si adatta a nuovi stimoli ma non rallenta o si velocizza.
In conclusione
Esiste l’orario migliore per i pasti?
Come vedi non esiste una risposta assoluta per chiunque, perche rispondiamo tutti diversamente ad uno stimolo dato!
Quindi l’unica soluzione e’ provare cose diverse e vedere cosa funziona per noi.
E’ inutile quindi che ti faccio la lista del cibo che puoi mangiare perche non servirebbe a nulla!
In teoria potresti mangiare qualsiasi cosa dopo cena appatto che rientra nel tuo apporto calorico giornaliero!
Non e’ il pasto singolo che fai ora o tra 4 ore che ti fa ingrassare ma il consumare piu di quello che bruci per tempi almeno di 48 ore
Opinioni a parte
Se vuoi perdere peso devi :
- Conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e capire da li se stai gia mangiando piu di quello che devi o meno
- Fare attivita fisica se gia non lo stai facendo e cercare di migliorare nel tempo per evitare adattamenti che possono farti smettere di perdere peso
Qui sul sito di trasformami trovi
- schede allenamento gratuite
- Aiuti su come impostare una dieta per perdere grasso
Qui sul sito trovi tutti gli strumenti che ti servono per riuscire nel tuo obbiettivo, fammi sapere se ti serve qualcosa che non hai trovato o se posso aiutarti!
Buon allenamento!
Risorse e studi
Orario dei pasti nel sovrappeso
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893547/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30705391/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311083/
Correlazione tra obesita e ritmo circadiano alterato
